План питания без сахара и других рафинированных углеводов: основные принципы и варианты завтраков, обедов и ужинов на 10 дней

Всем привет!

Решила, что практикумы нам время от времени очень нужны.

Мне и самой интересно, кто как работает с предлагаемой мною теорией, претворяя ее в жизнь, - что осталось в меню, а что из него ушло. Что получается, а что - не очень?

Часто звучит вопрос: так зло ли сахар? Или дело все же в количестве?

Яичный рулет с тунцом от Валентины: подойдет и на завтрак, и на обед, и на ужин.

Здесь сложное хитросплетение взаимосвязей.

Сахар не зло, когда он редко встречается и труднодоступен. Такое счастье было несколько веков назад.

Почему раньше никто не болел диабетом?

Потому что (давайте возьмем древние времена) не было дешевого сахара и рафинированных углеводов в каждом супермаркете.

Зато был дикий мед где-то на небывалой высоте, охраняемый не менее дикими пчелами.

Кстати, представители некоторых этнических групп до сих пор добывают это лакомство самым что ни на есть старинным способом: редко и непременно с риском для жизни. Поэтому им приходится ограничиваться чем-то не столь концентрированным и более доступным: фруктами, например.

В XVII веке лишний вес, лысая голова и ужасные зубы были признаком достатка, потому что это означало, что человек может себе позволить мноооого очень редкого и очень дорогого сладкого.

Сегодня сахар и белая мука стоят три копейки, и эти три копейки есть практически у каждого. И такой дешевой гиперкалорийной еды моря и океаны.

Не сахар портит метаболическую ситуацию, а его легкодоступность, все свойства для развития тяжелых форм зависимости, обилие в составе продуктов и, как следствие, массовое переедание - как самим сладким, так и всем остальным вдогонку, потому что аппетит сахарозависимого неуправляем.

Лет 10+ перебора со сладким и другими рафинированными углеводами приводят к метаболическому синдрому со всеми вытекающими последствиями для печени, сердца, суставов, почек, зрения, сосудов.

А когда опасный рубеж пройден (повысился уровень глюкозы в крови), даже простая запеченная тыква может способствовать скачкам сахара крови.

Поэтому мы не можем принимать абсолютно универсальные решения: атлет с 4-5 тренировками в зале, бегун или марафонец любую шоколадку сожжет и не заметит.

Здоровый активный человек, который этими шоколадками и пирожными не питается, а ест их раз в месяц - тоже.

Но, когда метаболическую ситуацию нужно срочно спасать, о пирожных речи, извините, уже не идет.

Да и после печеной тыквы или пшенной каши не мешало бы мониторить уровень глюкозы - вполне вероятна неожиданная индивидуальная реакция на цельные продукты.

Но это уже достаточно серьезный уровень прокачки.

Давайте сегодня поговорим о том, как избавиться от добавленного сахара и других вредных углеводов. Для начала.

Никаких перекосов, ограничений и необоснованных урезаний!

Не исключайте полезные углеводы, оставьте себе крупы, бобовые, ягоды и пару фруктов в день.

Я не раз говорила о том, что разовые всплески сахара в крови - это, конечно, нехорошо, но их отсутствие не должно быть самоцелью.

Пока вы не создадите уверенный дефицит калорий, вы не добьетесь системного эффекта - контроля над глюкозой крови.

Он является приоритетом.

Задачи следующие:

• Нормализовать вес.
• Привести в приличный вид сахар и инсулин.
• Успокоить аппетит.
• Прийти к осознанности в выборе.

Мне понравилось, как сказал кто-то из читателей: «У меня ограниченное количество еды. Если я впишу торт, то нормальные продукты не поместятся».

Вот это прекрасный здоровый подход.

План питания для нормализации сахара крови НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТ ИСКЛЮЧЕНИЯ ПОЛЕЗНЫХ УГЛЕВОДОВ.

Дело в том, что тело не захочет активно двигаться, если оно не получило энергетического заряда - порции крупы, ягод или бобовых. И тратить энергию тоже никакой мотивации у него не будет. Ресурса для восстановления мышечной массы - тем более.

А добиваться метаболической справедливости в любом случае придется с двух сторон - дефицит калорий достигается и увеличением объема активности, и уменьшением количества калорий.

Без углеводов в вас нет огонька. На капусте с курицей далеко не уедешь.

И мозгу работать сложно.

Когда люди полностью отказываются от круп, ягод, фруктов и при этом много работают и тренируются в силовой манере, деятельность мозга и качество тела будут не на высоте.

Поэтому при составлении конструктора питания я советую в обязательном порядке включать сложные углеводы как в завтрак, так и в обед. На ужин они уже не требуются.

А вот добавленный сахар стоит минимизировать или вообще убрать.

Предлагаю заменить его стевией.

Преимущества питания без сахара:

1. Усмирение нездорового аппетита, сытное, вкусное и разнообразное питание без переедания.

2. Заметное повышение уровня энергии.

3. Надежная защита от аутоиммунных заболеваний.

4. Улучшение качества сна.

5. Чистота кожи.

6. Нормальная работа кишечника.

7. Защита сердца и сосудов.

8. Поддержка клеток печени и мозга.

9. Плавное снижение веса.

Общая стратегия питания:

1.Выбор продуктов с низкой гликемической нагрузкой.

Не всегда высокий гликемический индекс - это плохо. А вот сочетание высокого гликемического индекса с высокой калорийностью - это уже высокая гликемическая нагрузка. Проще говоря, апельсин можно, а варенье (сахарный концентрат) нежелательно.

2.Употребление комфортного количества клетчатки, а не испытания тазиками салата.

У кого с этим все спокойно, тот может есть больше зелени и овощей.

3. Обязательное включение полезных источников жиров в свой рацион.

4. 50-100 граммов пробиотических продуктов в день. Например, квашеной капусты.

5.Выбор "еды без этикеток" в супермаркете.

Это, конечно, условно, но если гречка - то гречка. Если рыба - то просто рыба. Промышленная переработка нам не нужна.

Убираем рафинированные углеводы:

1. Сахар и все, где он содержится.
2. Белую пшеничную муку и все продукты с ней.
3. Хлопья.
4. Батончики мюсли.
5. Молочные продукты с наполнителями.
6. Соусы.
7. Мед (при метаболических заболеваниях).
8. Сухофрукты (также не подходят диабетикам и инсулинорезистентным людям).
9. Полуфабрикаты и фастфуд.

Можно чуть недоваривать все овощи, особенно корнеплоды.

И каши тоже полезно не разваривать до молекул - я бы вообще предпочла цельную крупу.

Томленая овсяная крупа невероятно вкусна!

Источники углеводов обязательны: количество рассчитываем в зависимости от целей.

• При наборе веса требуется от 2,5-3 граммов углеводов на 1 кг идеальной массы тела.
• При инсулинорезистентности и избавлении от лишнего веса - 1,5 грамма углеводов на 1 кг идеальной массы тела.
• При поддержании - приблизительно 2 грамма углеводов на 1 кг идеальной массы тела.

Чем лучше вы контролируете углеводы, тем эффективнее управляете весом.

Сосущий голод говорит не только о дефиците белка или жиров, но и о дефиците углеводов. Особенно если это тяга к сладкому вечером.

Не доели углеводов в обед - на ужин к вам придет Дядя Жора. И явно не в смокинге с бабочкой, потому что вы с ним будете не на звезды смотреть, а выносить холодильник, вооружившись большим половником. Или громить ближайшую кондитерскую.

Кстати, если столкнулись с плато, тоже спросите себя: а не было ли искушения убрать все источники углеводов, оставив только овощи?

Формируем тарелку:

Качественный белок: птица, рыба, яйца, морепродукты, субпродукты, творог, сыр, мясо.

Сложные углеводы: гречка, овсянка, рис бурый, киноа, фасоль, чечевица, нут и т. д.

Жиры. Часть придет из сыра, яиц, мяса, рыбы. Также добавляем печень трески, полезные масла.

Овощи и зелень.

Орехи и семечки.

Ягоды.

Фрукты. Лучше выбирать киви, грейпфруты, яблоки, лимоны - что-то несладкое.

Грибы.

Квашеные овощи.

Кисломолочные продукты (умеренно). А еще можно попробовать ферментированные кокосовые продукты.

Уксус яблочный.

Какао, чай, кофе.

Горький шоколад.

Бульоны.

Пряности натуральные.

Изделия из альтернативной муки. При инсулинорезистентности лучше брать низкоуглеводную - кунжутную, кокосовую, миндальную, нутовую.

Какие могут возникнуть трудности?

Тяга к сладкому.

Я предлагаю обманывать мозг, делать десерты на стевии, например. Но употреблять их только после завтрака или обеда в малом количестве. А еще можно "подслащивать" альтернативное тесто грушей или персиком, например. Также нормальное количество крупы помогает контролировать аппетит.

Сложность с приготовлением домашней еды.

Оптимизируйте - я вовсе не против, чтобы вы питались несколько дней одними и теми же блюдами. Гречка и фаршированные перцы, например. Запеканка дня на 4.

Проблемы с контролем соли.

Ее я тоже предлагаю ограничить до разумных пределов, поэтому придется минимизировать консервацию, сыры и соления, полностью отказаться от общественного питания.

Трудности с определением своего количества клетчатки.

Здесь придется поработать и с размером порции овощей и ягод, и с самими продуктами, и с сочетаниями, и с вариациями приготовления. Главное - не смотреть на шаблоны.

Отказ от алкоголя - он тоже усиливает тягу к триггерной еде.

Варианты:

Завтрак.

1. Овсянка с черникой и кунжутом, два яйца.
2. Пшенка с тыквой и сливочным маслом. Ломтик запеченной индейки.
3. Творог со сметаной и семечками, небольшая порция овсянки.
4. Яичница с нежирным сыром, овощи, несколько гречневых хлебцев.
5. Овсяноблин с печеночным паштетом.
6. Яичница с мидиями, отварная натертая свекла с оливковым маслом и зеленью.
7. Тосты с творожным сыром, огурцами и красной рыбой.
8. Домашние несладкие кексы и ягоды.
9. Сырные сырники + ягоды, овощи или фрукт.
10. Омлет с овощами, амарантовая каша.

Обед.

1. Котлеты из курицы или индейки, борщ, на десерт овсяное печенье домашнее с чаем.
2. Овощной кугель (запеканка), запеченная рыба.
3. Овсяноблин с риетом из скумбрии, пюре из цветной капусты.
4. Яичный ролл с кетой, рикоттой и огурцами. Порция ягод.
5. Плов из бурого риса с индейкой и овощами.
6. Кабачковые оладьи и суфле из телятины.
7. Гречка с оливковым маслом, тушеная курица с капустой.
8. Ленивые голубцы, бурый рис с куркумой и кедровым маслом.
9. Хумус, овощной салат и куриные оладьи.
10. Заливной пирог с капустой и рубленым яйцом, порция адыгейского сыра.

Ужин.

1. Салат из зелени и свежих овощей и паровые котлеты из белой рыбы.
2. Суп-пюре любой и морепродукты.
3. Минтай на подушке из овощей, салат из свежих огурцов.
4. Творог с ягодами (не подходит людям с лишним весом и инсулинорезистентностью).
5. Сырники и овощной салат.
6. Протеиновый коктейль с семенами чиа и любые ягоды.
7. Белковый омлет с зеленью и легким сыром.
8. Белковый омлет с креветками и кабачковый суп-пюре.
9. Паровые овощи и зубатка на пару + оливковое масло с базиликом.
10. Тушеная капуста с сердечками.

После ужина можно съесть на десерт порцию ягод или приготовить какао на миндальном молоке.

Сразу должна предупредить о вероятной «сахарной» ломке.

Ее проявления:

1. Низкий уровень энергии.
2. Подавленное состояние.
3. Туман в голове.
4. Тяга к сладкому.
5. Проблемы со сном.

Проходит все это обычно в течение недели.

А дальше начнется прилив энергии, голова станет свободной, настроение - замечательным, а сон - крепким.

Через некоторое время большое спасибо скажут кишечник и кожа.

Вес без добавленного сахара уходит довольно быстро.

Но период адаптации придется пережить.

Знаете, я отдаю себе отчет в том, что без сладкого очень трудно.

Поэтому и считаю, что домашние десерты на стевии для разгрузки мозга вполне допустимы.

Для кого-то таким десертом станет сыр, для кого-то - несладкая выпечка, для кого-то - ягоды или фрукт.

Самое важное, отказавшись от сахара и рафинированных углеводов, найти свою точку комфорта и стабилизироваться. Насилия должен быть минимум, иначе вы сорветесь.

Поддержать меня и мой канал вы можете здесь:

Кто практикует вообще без сладкого, а кто оставил этот вкус? Как вам приятнее и спокойнее?

©Дарья Nice&Easy Савельева. 24.08.2023

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.