Мощные плечи и бицепсы являются сегодня негласным подтверждением мужественности. Поэтому руки качают все: кто дома, кто в фитнес-клубе. Однако похвастаться ощутимыми результатами могут немногие мужчины. Все потому, что необходимо тренироваться грамотно и к подбору упражнений на руки стоит подойти основательно.
Мы предлагаем интенсивную программу силовой тренировки на руки. В качестве инвентаря вам понадобятся только гантели.
Наша программа включает в себя комплекс упражнений, направленных на интенсивную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Также ощутимо укрепятся и ваши предплечья.
Тренировка состоит из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяются в 3-4 подхода. После выполненных подходов необходимо перейти к следующем суперсету. Между упражнениями важно сделать короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами необходимо отдохнуть 2-4 минуты. Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Если гантели легкие, можно делать больше повторений.
И обязательно перед тренировкой сделайте разминку, которая разогреет мышцы и убережет вас от травм.
ПЕРВЫЙ СУПЕРСЕТ
1. Жим гантелей стоя
Силовое упражнение на дельты, которое включают в тренировку практически все атлеты. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтовидных мышц, что придает мужскому торсу форму перевернутого треугольника.
Выполнение: возьмите гантели в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановиться на линии плеч.
2. Разведение гантелей стоя
Это упражнение интенсивно прорабатывает средние пучки дельт, которые во многом отвечают за визуальную ширину корпуса. Также в работе участвует внешняя сторона предплечья и укрепляется кистевой хват.
Выполнение: поставьте ноги на ширине плеч, предварительно взяв гантели в руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и медленно разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть развернуты так, как будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов сразу. В этом случае средний пучок дельт получит максимальную нагрузку. Сделав небольшую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.
ВТОРОЙ СУПЕРСЕТ
1. Французский жим с гантелей сидя
Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Работа ведется сидя, что снимает чрезмерную нагрузку с позвоночника. Поэтому снижается риск получения травм, а сам тренирующийся лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.
Выполнение: сядьте на скамью и обхватите верхний диск гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут параллельно полу. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.
Если у вас небольшие и удобные гантели, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями сразу.
2. Классический подъем на бицепс стоя
Традиционное силовое упражнение на бицепс. Это универсальный элемент как для новичков, так и для профессионалов, помогающий добиться внушительного рельефа. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья.
Выполнение: упражнение делается стоя. Возьмите гантели в обе руки и прижмите локти к корпусу. Затем поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Вы должны подвести гантель к уровню плеча параллельно. Затем сделайте паузу и опустите руку обратно. Аналогично проделайте движение левой рукой. Дальнейшая работа ведется поочередно.
ТРЕТИЙ СУПЕРСЕТ
1. Подъем гантели перед собой
Силовое упражнение на дельты, которое одновременно активизирует работу переднего и среднего пучков. Передняя часть дельты отвечает непосредственно за движение, а средняя – за стабилизацию положения. Правильное выполнение упражнения возможно лишь при напряженных брюшных мышцах. Поэтому движение стимулирует пресс, а спина и ноги выполняют роль стабилизаторов.
Выполнение: взяв гантели в обе руки, удерживайте их впереди на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс должен быть напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой до тех пор, пока вытянутая рука не окажется параллельной полу. Сделайте секундную паузу и возвращайте гантелю на месте. Поменяйте сторону и работайте, придерживаясь аналогичной траектории движения.
2. Разведение гантелей в наклоне
Данный элемент тренировки концентрирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапецию.
Выполнение: поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд прямо перед собой. Теперь разведите руки через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом должны быть слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.
ЧЕТВЕРТЫЙ СУПЕРСЕТ
1. Разгибание рук с гантелями в наклоне
Упражнение направлено на качественную проработку трицепсов. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, позволяющее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.
Выполнение: возьмите снаряды в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Локти должны быть прижаты к корпусу, предплечья опущены перпендикулярно полу. После этого плавно и медленно разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пиковой точке опустите вес обратно.
2. Молот
Данный элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это незаменимое упражнения для всех желающих прогрессировать в плане подъема веса. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, а также прорабатываются мелкие мышцы рук.
Выполнение: возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти должны быть прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний диск нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, а затем опустите обратно. Аналогичное движение выполняется левой рукой.
Заключение
Если вы регулярно будете выполнять данные упражнения, то достигнете не только видимых визуальных результатов, но и значительно увеличите свои показатели силы и выносливости.
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Комендантском проспекте
Записаться - https://clck.ru/38NpK9
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38NpFd всем, кто оставит заявку!
До встречи в GW Fitness