Контроль над калорийностью пищи — один из ключевых факторов при достижении целей по весу и здоровью. Понимание того, сколько калорий вы употребляете ежедневно, поможет вам эффективно управлять своим рационом. В этой статье мы расскажем о том, как правильно подсчитать свою калорийность.
Шаг 1: Рассчитайте базовый обмен веществ (БОВ).
Базовый обмен веществ (БОВ) представляет собой количество калорий, которое ваш организм тратит на поддержание жизнедеятельности в покое. Его можно рассчитать с использованием формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш пол, возраст, вес и рост.
Для женщин: БОВ = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах)
Для мужчин: БОВ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6,8 × возраст в годах)
Шаг 2: Учтите уровень физической активности.
После расчета БОВ учтите свой уровень физической активности. Умножьте БОВ на коэффициент активности, который соответствует вашему уровню двигательной активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни): БОВ × 1,2
- Низкая активность (легкая активность 1-3 раза в неделю): БОВ × 1,375
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): БОВ × 1,55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): БОВ × 1,725
- Очень высокая активность (тренировки 2 раза в день и физическая работа): БОВ × 1,9
Шаг 3: Определите свою цель.
Определите, хотите ли вы похудеть, поддерживать текущий вес или набирать мышечную массу. В зависимости от вашей цели вы будете корректировать количество потребляемых калорий.
Шаг 4: Создайте калорийный баланс.
Для похудения создайте дефицит калорий, для набора веса — избыток калорий, для поддержания веса — равновесие. Для похудения можно начать с дефицита 300-500 калорий в день.
Шаг 5: Распределите белки, жиры и углеводы.
Определите, какую долю калорий вы хотите получить из белков, жиров и углеводов. Обычно это 10-35% белков, 20-35% жиров и 45-65% углеводов.
Шаг 6: Отслеживайте потребление.
Используйте приложения для отслеживания калорийности продуктов и ведения пищевого дневника. Это поможет вам контролировать калории и следить за соотношением БЖУ.
Шаг 7: Регулярно анализируйте результаты.
Через несколько недель оцените результаты: изменился ли ваш вес, состав тела, ощущения. При необходимости внесите корректировки в свой рацион.
Помните, что рассчет калорийности — это лишь начальный этап. Важно следить за своими ощущениями, реакцией организма и вносить коррективы в план питания в зависимости от результатов. В случае затруднений, консультируйтесь с диетологом или специалистом по питанию.
Поля Гром | фитнес и нутрициология
Телеграмм канал: https://t.me/polyaagrom