Итак, давайте разберемся, что такое низкоуглеводка, и с чем ее едят в прямом смысле этого слова.
Я уже 4 года веду марафон низкоуглеводного питания «Прожарка». На этом марафон мы практикуем LCHF - питание.
Что такое LCHF диета? Главный принцип данной системы питания заложен в ее названии. Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, а в переводе с английского читается как меньше углеводов, больше жиров.
Именно такой подход к низкоуглеводке верный!!! Мы урезаем углеводы, но при этом не отказываем себе в жирненьком! Жиры помогают нам чувствовать сытость даже при не большом объеме еды и дефиците калорий.
Кроме того, занижать жиры на низкоуглеводке - это большая ошибка!! Жиры отвечают за нашу гормональную систему, состояние кожи и даже настроение и когнитивные функции мозга.
Половые гормоны синтезируются из холестерина! Так что выкиньте обезжиренные творожки! А вот желтки - не в коем случае выбрасывать нельзя! Были у меня клиенты, которые на самом деле выбрасывали желтки и делали омлет только из белков - потому что им так тренер в фитнес клубе подсказал!!
Фитнес индустрия переврала данные и интерпретировала низкоуглеводную диету как высокобелковую и низкожировую!! Задача атлетов - любой ценой выиграть фитнес бикини, поэтому их сушка выглядит как обилие обезжиренного белка и немного зеленых овощей. Налегать на вареную курицу и капусту - но при этом убрать и углеводы, и жиры - это худшее, что можно сделать с организмом. На таком питании ломается гормональный фон, особенно у женщин!
Высокобелковая диета на фоне низкой калорийности и обезжиривания рациона - прощай месячные, привет преждевременное старение. Сколько девчонок лишились гормонального здоровья и с молодых лет возможности родить? Их очень много. Хорошо, если удалось восстановить цикл. Но увы, есть случаи, когда последствия необратимы.
Диета Дюкана, карнивор и бешеная сушка - это поножовщина для здоровья. Особенно для женского.
Поэтому на марафоне «Прожарка» мы:
- урезаем углеводы (до 60 г на строгом LCHF, 80-110 на либеральном),
- При этом жиры как минимум 1 г жира на 1 кг веса, можно и больше (30-50% рациона),
- и УМЕРЕННОЕ потребление белка (20-25% рациона). Даже если вы регулярно занимаетесь силовыми, сверхдозы белка вам не нужны!! 25% белка в рационе из качественных источников обеспечат мышцы необходимым количеством аминокислот.
- Выбирая высокожировую диету, не забываем, что жиры должны быть качественные, не рафинированные, без окисления в виде тепловой и промышленной обработки.
Примеры качественных жиров:
- Жирная рыба, икра черная, красная, оливковое масло холлодного отжима, сыродавленные ореховые и семечковые масла, авокадо, маслины, семена и орехи - это ненасыщенные жиры - самые полезные для нас.
- Холестерин: сало, сливочное масло, красное мясо, субпродукты, желтки, жирный творог, сыр - насыщенные жиры - именно они служат субстратом для образования половых гормонов как у мужчин, так и у женщин.
- Тропические масла -кокосовое, какао-масло - хоть имеют растительное происхождение, но также относятся к насыщенным, как раз являются качественным источником для питания мозга. Когда говорят, съешь шоколадку, заряди мозги, то дело не в сахаре! Быстрые углеводы не помогут качественной работе мозга! А вот насыщенные жиры помогут!
Кстати, я не поклонник кето диеты, где 75% рациона состоит из жиров. Но тем не менее, надо отдать ей должное! Кето диета была разработана именно для людей с нейродегенеративными заболеваниями. Чтобы переключить работу мозга с углеводного топлива, на более качественное - кетоны.
Примеры некачественных жиров, их есть не надо ни на LCHF, ни на любой системе питания:
- Фастфуд, промышленные полуфабрикаты с рафинированными маслами в составе, все кондитерские изделия, дешевый шоколад.
- Молочные продукты с заменителями молочных жиров на растительные низкого качества (пальмовое, рапсовое, подсолнечное рафинированные масла). Сюда же можно отнести майонез и все соусы из магазина, мороженое, плавленый сыр, сырный продукт, творожный продукт (это не сыр, и не творог в натуральном их виде).
- Все мясо, рыба или любые продукты зажаренное до корочек, копченое жидким дымом или приготовленное во фритюре. При такой обработки жиры окисляются, и теряет свою пользу. Более того, могут становится канцерогенными. Как можно запороть прекрасный полезнейший стейк из семги или шашлык? Зажарить до корочек и залить майонезом или соусом «Цезарь».
Итак, резюме:
Низкоуглеводное питание может быть выбрано вами как стратегия по снижению веса.
Но при этом:
а) Не обезжириваем рацион! Минимум 1 г жиров на 1 кг веса. То есть если мой вес 50 кг, то минимальное потребление жиров для меня: 50 г в сутки. Эти жиры должны набегать и из растительных, и из животных источников.
б) адекватно потребляем белок! 20-25 % от калорийности рациона. 2 г белка на 1 кг веса - более чем достаточно! Для людей с малоподвижным образом жизни можно 1.5 к на 1 кг веса.
А вы пробовали низкоуглеводные стратегии питания? как результат? оправдал ожидания?
