Здравствуйте! Недавно мы обсуждали пользу правильного завтрака и ужина для пожилых людей. Теперь пришло время поговорить о главных факторах здорового обеда. Ведь обед — это наиболее существенный приём пищи, который помогает получить основной запас энергии для оставшейся части дня.
Обед должен соответствовать трём критериям:
- быть полезным;
- быть лёгким в приготовлении;
- состоять из доступных по цене ингредиентов.
Также стоит отметить, что еда для пожилых людей должна легко жеваться и перевариваться, поскольку у многих уже есть проблемы с зубами и желудочно-кишечным трактом.
Рыба и птица
Четверть места на вашей тарелке должна занимать пища, содержащая белок. Он помогает сделать обед не только сытным, но и полезным. Мясо птицы прекрасно подходит для этой цели, поскольку этот белок хорошо усваивается организмом пожилых людей и способствует замедлению возрастной потери мышц.
Это состояние (саркопения) не полностью исследовано, но имеется много доказательств того, что регулярное потребление белка способствует укреплению мышц у пожилых людей.
Из куриной грудки можно приготовить отбивные или нежные паровые котлеты, их легко пережёвывать, даже при проблемах с зубами.
В том случае, если вам по какой-то причине не нравится курица или индейка, можно приготовить на обед рыбу, например, минтай, хек, скумбрию, треску или сельдь. К слову, сельдь богата витамином D, который положительно влияет на здоровье костей и мозговую функцию.
Правильный гарнир
При выборе гарнира стоит обращать внимание на полезные крупы, которые, к тому же, богаты пищевыми волокнами. Среди доступных и недорогих круп можно выделить гречку, овсянку, перловку, пшёнку и бурый рис.
На обед рекомендуется отваривать порцию крупы в количестве примерно 80–100 граммов. Чтобы сделать обед ещё более полезным, можно добавить к гарниру ложку оливкового или сливочного масла.
Стоит отметить, что сливочное масло является более доступным с точки зрения цены. Для заправки гарнира будет достаточно порции в размере 10–20 граммов. Предпочтительным будет масло жирностью 82,5%.
Сладко-сливочное масло — оптимальный выбор, так как пожилым людям желательно ограничивать потребление продуктов, богатых солью. Это связано с возможными проблемами с давлением и задержкой жидкости.
Суточная норма сливочного масла для здорового человека не должна превышать 10–20 граммов, но иногда порция может быть увеличена до 30 граммов.
Овощи, зелень, грибы и фрукты
Далеко не всегда организм пожилого человека хорошо усваивает сырые овощи. Поэтому их можно отваривать, запекать, тушить или готовить на гриле. На мой взгляд, морковь, свёкла, репа, кабачок и капуста являются полезными, доступными и недорогими вариантами.
Пищеварительная система пожилых людей часто не может эффективно усваивать даже здоровое питание. Поэтому во время обеда важно убрать отвлекающие факторы, такие как телевизор и смартфон, и сосредоточиться на тщательном пережёвывании.
Постарайтесь обедать в тишине или наслаждаться спокойной музыкой. Это поможет не только получить удовольствие от вкуса еды, но и не допустить переедания.
Чем наполнить полезную тарелку?
- 25% места должна занимать пища, содержащая белок: рыба, птица, бобы и орехи. Красное мясо может присутствовать в рационе не чаще 2–3 раз в неделю, а колбасные изделия, копчёности и бекон лучше сократить в меню до минимума.
- Ещё четверть тарелки должны занимать цельнозерновые продукты, например, крупы, хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы. А вот белый хлеб и шлифованный рис лучше не употреблять без «острой необходимости».
- Ровно половину тарелки выделите под овощи, зелень и фрукты. Причём на овощи и зелень должно приходиться 70% от половины, а на фрукты около 30%. Чем больше овощей и чем они разнообразнее, тем лучше. Картошку не стоит употреблять чаще трёх раз в неделю.
Не забывайте использовать растительные масла для заправки блюд, но не нужно постоянно на них жарить. Запекайте, тушите, варите, готовьте на пару или с помощью электрогриля.
Не забывайте пить воду. Я регулярно выпиваю стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приёма пищи. Чай, кофе, цикорий — в рамках разумного, компот, морс, кисель, квас, чайный гриб, кефир, йогурт — вместо сладкой газировки, алкоголь только по праздникам (пятница не считается праздником).
Дорогие читатели, я собрал и обобщил советы врачей, нутрициологов и долгожителей. Если вам что-то не нравится и не подходит, поступайте так, как считаете нужным, вы взрослые люди.
А что вы употребляете на обед? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.