Обсуждение домашнего задания.
Начнем с Ваших успехов! Давайте поделимся динамикой домашних тренировок на равновесие и балансировку, какие вы упражнения выбрали, с какими трудностями столкнулись в процессе выполнения?
Благодарим всех за ответы!
Вводное слово о втором дне тренинга.
Сегодняшнее занятие посвящено контролю эмоций. По факту и контроль тела, и контроль эмоций объединяются в более обширной теме – стрессоустойчивости. Предлагаем сначала побеседовать о ней.
Стрессоустойчивость — способность регулировать свои эмоции, сохраняя при этом функциональность, выполнять трудную деятельность без внутреннего напряжения, несмотря на неблагоприятные воздействия, обусловленные эмоциями.
Не может не радовать, что стрессоустойчивость такое качество, которое можно повышать с помощью тренировок. Поэтому программа по повышению уровня стрессоустойчивости является одной из самых востребованных в мире.
Существуют различные методы повышения стрессоустойчивости личности. Глобально их можно поделить на две группы:
· Эмоционально-ориентированные методы.
Эта группа методов направлена на преодоление воздействия не подвластных контролю стрессоров, которые предполагают использование техники глубокого дыхания, тренинга прогрессирующей мышечной релаксации и техники визуализации.
· Проблемно-ориентированные методы.
Основными задачами данной группы являются развитие способности контроля и управление физиологическими функциями, оптимизация эмоционального состояния и снижение психологического напряжения. В данную группу входят: тренинг уверенности в себе, тренинг управления временем, тренинг социальных навыков, тренинг когнитивных стратегий по преодолению последствий стрессоров.
Также нельзя не упомянуть тренинги саморегуляции, к которым можно отнести аутогенную тренировку, метод биологической обратной связи и многое другое.
В нашем тренинге мы применяем различные упражнения, которые встречаются в перечисленных выше методах, так что с некоторыми из них Вам еще предстоит познакомиться лично, в том числе и сегодня.
Рис.1.
А вы умеете справляться со своими эмоциями? Данный навык просто необходим всем, ведь эмоции – наш способ общения, взаимодействия и контакта с миром и людьми вокруг нас.
Давайте проверим вашу способность справляться с эмоциями.
Упражнение 1. Тест на умение управлять своими эмоциями.
Предлагаем Вам пройти тесты, в сумме их выполнение займет не более 5 минут.
Тест 1: https://testometrika.com/personality-and-temper/do-you-know-how-to-manage-emotions/
После прохождения необходимо получить обратную связь от участников. Согласны ли с результатами теста?
Рис.2.
А хотели бы научиться управлять своими эмоциями?
Эффективным средством предотвращения эмоциональных расстройств, стрессов является использование способов саморегуляции. Один из способов саморегуляции – дыхание.
Управление дыханием – эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Дыхательная гимнастика – это не что иное, как упражнения, подразумевающие под собой очередность вдохов и выдохов носом или ртом. В разных методиках используется разная длительность задержки дыхания. Такие комбинации и позволяют прийти в себя в разных ситуациях.
Предлагаем Вам ознакомиться с рядом техник.
Упражнение 2. Обучение техникам дыхания.
Техника «Квадрат».
· Дышать начинаем животом, диафрагмой.
· Живот вперед-назад. Для лучшего понимания – представьте, что живот надувается и сдувается как воздушный шарик.
· Никаких ощущений дискомфорта быть не должно.
· Все по 4 секунды – вдох, задержка, выдох, задержка.
Рис.3.
Техника «4-7-8».
· Начните с полного выдоха через рот.
· Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре.
· Задержите дыхание на счет семь.
· Затем выдохните полностью через рот на счет восемь.
· Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.
Рис.4.
Упражнение 3. «Вспомни неприятную ситуацию и расслабься».
А сейчас мы предлагаем Вам применить техники дыхания на практике!
Давайте закроем глаза и вспомним со всеми подробностями какое-либо неприятное событие. Дайте себе минуты 2, чтобы полностью проникнуться настроением происшествия. Обратите внимание на Ваши ощущения, в каком состоянии мышцы, мимика? Как только вы заметите напряжение, предлагаем Вам применить дыхательные техники.
После данного упражнения каждый участник рассказывает:
· насколько удалось расслабиться
· какие ощущения возникли после расслабления
· какое настроение сейчас
· осталось ли напряжение или дискомфорт в теле
Упражнение 4. Виртуальная игра «SUPERHOT VR».
SUPERHOT VR – игра, где просто необходим навык контроля эмоций. Здесь не будет восполняемой полоски здоровья. Не будет удачно разбросанных боеприпасов. Только ты – один против всех, с голыми руками. Выхватывай оружие у падающих врагов, стреляй, руби и уворачивайся от пуль, как Нео.
Рис.5.
Обсуждение упражнений и ВР-игр.
Давайте поделимся впечатлениями! Удалось ли применить дыхательные техники в упражнении, а в ВР-игре? С какими трудностями столкнулись? Довольны ли Вы результатами?
Домашнее задание.
Ежедневно мы сталкиваемся с трудностями, а именно в такие моменты риск сорваться на других крайне высок. Предлагаем Вам завести дневник состояний, в нем необходимо записывать свои эмоции на протяжении дня и какими способами вы снимаете напряжение от накопившихся чувств. Можно будет попробовать различные техники, а при регулярных записях будет наглядно видно какая техника наиболее эффективна именно для Вас.
Также предлагаем Вам пройти тест на эмоциональный интеллект.
Тест на эмоциональный интеллект: https://www.idrlabs.com/ru/global-eq/test.php
Тренинг подготовлен по проекту РНФ № 19-18-00058
Руководитель проекта: Березина Т.Н.
Составители тренинга: Голик Т.Ю., Гривенная А.А., Бузанов К.Э.
Уважаемые читатели, был ли у Вас опыт применения дыхательных техник на практике?
Переход к предыдущему дню тренинга
Переход к следующему дню тренинга
Поделитесь своим опытом и результатами тестов на управление эмоциями в комментариях. Благодарим за внимание!
