Рассказываем, почему люди чаще всего отвлекаются от задач, и как перестать отвлекаться
Бывает, во время сложных и важных задач рука буквально сама тянется к телефону, чтобы полистать новости или посмотреть фотографии друзей в соцсетях. Возможно, сейчас вы читаете эту статью, потому что отвлеклись от рабочей задачи.
Все иногда переключаются с важных дел на более интересные: посмотреть ролики на YouTube, написать другу или понаблюдать, что происходит за окном. Разбираемся, почему так происходит и как удерживать внимание на нужных задачах без насилия над собой.
Почему мы отвлекаемся: пять причин
- нет отдыха;
- незакрытые базовые потребности;
- неудачное начало дня;
- многозадачность;
- прокрастинация.
Нет отдыха. Работа без перерывов и отдыха приводит к снижению концентрации. Задачи, которые раньше занимали час, теперь могут требовать несколько часов — из-за перерывов на соцети, перекусы или новости.
✅ Как исправить: добавьте регулярный отдых в список задач.
Кардинально меняйте деятельность: если весь день сидели за компьютером, выберите досуг, который не связан с гаджетами. Например, приготовьте ужин в тишине или отправляйтесь на прогулку. Это поможет разгрузить нервную систему и восстановиться после работы. А если весь день проводите на ногах — просмотр сериала лежа на диване может отлично сработать.
Маркер хорошего отдыха — на следующий день у вас будет достаточно энергии, чтобы начать работать. Если есть ощущение, что отдыха не хватило и выходных как будто не было, — попробуйте другой досуг.
Незакрытые базовые потребности. Еще одной причиной частых отвлечений может быть жажда, голод или недосып. Например, если забыть про перекус или отложить его ради задачи, концентрация снизится — будет меньше энергии, может испортиться настроение.
✅ Как исправить: прежде чем применять техники для концентрации, проверьте свое состояние. Вспомните, как давно у вас был обед, сколько часов спали последнюю неделю и не хотите ли пить.
Ставьте перекусы в расписание, чтобы не пропускать их. Здорово заранее подумать над ланчем, чтобы точно не забывать поесть и не тратить на поиск и выбор еды много времени.
Неудачное начало дня. Некоторые начинают работать сразу после пробуждения: заходят в рабочие чаты, отвечают на сообщения, разбирают почту. Пробуждение — это уже стресс для организма, а если мигом включаться в работу, он усиливается.
✅ Как исправить: первый час после пробуждения обязательно посвящайте себе и приятным делам. Например, можно в это время без спешки приготовить любимый завтрак, сходить в душ, почитать интересную книгу.
Многозадачность. Чтобы успеть все и сразу, человек может планировать на день много дел. При этом не распределять их по приоритетности и не продумывать последовательность. Это мешает сконцентрироваться на чем-то одном — приходится отвлекаться, пусть и на другую рабочую задачу.
✅ Как исправить: можно воспользоваться техникой из тайм-менеджмента — матрицей Эйзенхауэра. Это таблица с четырьмя секторами, которая помогает распределить задачи на день по их важности и срочности.
Прокрастинация. Бывало ли у вас такое: сели писать важный отчет, а через пять минут уже списываетесь с сотрудником, смотрите новое оборудование в офис или включили ролик любимого блогера. И вроде все идет неплохо, но конкретная задача — или тип задач — никак не движется.
Это состояние называется прокрастинацией. Вместо конкретного неприятного дела человек готов делать другие, даже сложные и долгие.
✅ Как исправить: определите, с чем связано состояние. Причины могут быть разными: скажем, дело кажется скучным и его можно поручить сотруднику, вызывает страх осуждения или конфликта, а может, пугает, кажется непосильным.
Постарайтесь устранить причину прокрастинвции: если задача ненужная — не делайте, если ее можно поручить сотруднику — поручите, если кажется большой и сложной — разбейте на небольшие шаги, так будет проще начать.
4 упражнения, которые помогут держать концентрацию на одной задаче
Держать фокус — это навык, который можно тренировать. Рассказываем, как не отвлекаться и научиться лучше концентрироваться на важных задачах:
- упражнения на осознанность;
- техники из тайм-менеджмента;
- приложения на телефон;
- планирование времени.
Упражнения на осознанность. Суть упражнений — сфокусироваться на определенной задаче, делать ее внимательно, не на автопилоте. Навыки осознанности помогают быть «здесь и сейчас», поэтому к ним можно прибегать, когда замечаете, что думаете не о том. Например, если готовите презентацию и вдруг пошли смотреть цены на туры.
Одно из таких упражнений — медитации. Их идея в том, чтобы сфокусировать внимание на объекте или процессе и удерживать его как можно дольше. Проще всего следить за дыханием — для этого можно сесть в тихом месте, закрыть глаза и начать глубоко вдыхать и медленно выдыхать. Когда будете это делать, обращайте внимание на длительность вдохов и выдохов, на ощущения в носу, на то, как двигаются плечи или надувается грудная клетка.
Приложения на телефон. Чтобы лучше концентрироваться, можно попробовать работать с помощью специальных приложений вроде Focus Plant — оно бесплатное, есть на iOS и Android. У него много аналогов на любой вкус.
Приложение работает по «методу помидора». Это техника из тайм-менеджмента, когда человек заводит кухонный таймер и работает определенное время, а потом так же по таймеру отдыхает. Например, два часа концентрируется на задаче и 20 минут занимается приятными делами.
Работать по этому методу можно и без специальных приложений. Достаточно включить стандартный таймер на телефоне или компьютере. Но в приложениях есть преимущество: элемент игры. Например, после каждой удачной сессии с таймером вам начисляют баллы, с помощью которых можно посадить растение. Это подогревает желание все чаще заходить в «игру» и работать по таймеру: наградой за сфокусированную работу будет красивый цветущий садик.
Планирование дел. Еще один способ не переключаться с одного дела на другое — планировать дела по времени и приоритетности.
В начале недели выпишите в блокнот все дела на предстоящие семь дней — или на один день, как вам удобно. Выберите в каждом дне или на неделе 1—3 дела, которые вы считаете наиболее важными. Ставьте их в приоритет и старайтесь выполнять в первую очередь.
Больше полезных статей на сайте Бизнес-секретов.