Сон – это состояние организма, когда его реакция на внешний мир сводится к минимуму.
Во время сна мы восстанавливаемся, происходит «перезагрузка», некоторые процессы в организме замедляются, температура тела понижается, но при этом мозг продолжает активно работать:
- налаживает работу клеток и тканей;
- настраивает выработку важных гормонов и гормоноподобных веществ;
- стимулирует клетки иммунной системы;
- переводит полученную в течение дня информацию из кратковременной в долговременную память, отфильтровывая ненужное;
- устраняет последствия умственной, физической, эмоциональной перегрузок.
Средняя норма сна для взрослого человека 7-9 часов, но индивидуальные нормы могут быть в диапазоне 4-12 часов, но такое встречается редко.
Понимая какая большая работа происходит во время сна не сложно догадаться, что постоянный недосып в какой-то момент приведёт к нежелательным последствиям, среди которых могут быть:
· Синдром хронической усталости (особенно на это влияет апноэ сна);
· Снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (что является прямой дорогой к диабету);
· Снижение уровня соматотропного гормона (гормона роста), у детей он отвечает за рост, а у взрослых за мобилизацию жира из депо и превращения его в энергию (при недостатке соматотропного гормона избыточные калории конвертируются в жир);
· Повышение уровня грелина, стимулирующего аппетит и как следствие, усиление чувства голода и снижение уровня лептина, вызывающего чувство сытости;
· Увеличение веса.
Одно из объяснений взаимосвязи увеличения веса при недостатке сна является то, что усталость, вызванная недосыпом может снизить физическую активность и следовательно, расход энергии, тем самым повышая вероятность набора лишнего веса.
У человека с лишним весом, особенно с ожирением, часто происходит сужение просвета глотки и возникает апноэ сна (храп с задержками дыхания), многие воспринимают это как норму и не подозревают какую смертельную опасность он в себе может нести! Человек засыпает, начинает храпеть, потом затихает на несколько секунд и вновь раздаётся жуткий храп! В момент тишины и происходит задержка дыхания, верхнее небо западает и закрывает вход в дыхательные пути, человек за ночь суммарно может не дышать по несколько часов - уровень кислорода в крови во время задержек дыхания падает, из-за этого тормозятся все обменные процессы в организме. В момент всхрапывания человек часто просыпается, что не даёт ему уйти в глубокую фазу сна (именно в этой фазе наиболее активно продуцируется соматотропный гормон), далее возникает сонливость, усталость, развивается гипертония, болезни сосудов, повышается сахар, понижается либидо.
Таким образом мы получаем замкнутый круг – сначала человек не досыпает и у него постепенно появляется лишний вес и ожирение из-за чего сужается просвет глотки, из-за сужения просвета глотки появляется апноэ, которое ещё хуже разрушает структуру сна и ухудшает обмен веществ и человек полнеет ещё больше.
Важный момент, людям с апноэ сна нельзя принимать снотворное – это может их убить! Т.к. во время всхрапывания они просыпаются, а под воздействием снотворного могут проспать свою возможность вздохнуть! Поэтому, если у вас или ваших близких есть подозрение на апноэ, обратитесь к врачу для решения проблемы! И обязательно примите меры по снижению веса!
И так, мы убедились в том, что полноценный сон для человека важен и нужен, теперь хотелось бы понять что можно предпринять чтобы улучшить качество сна и вот какие рекомендации дают сомнологи:
1. Ограничьте просмотр новостей до 30 минут в день, в первой половине дня;
2. Прекратите использование гаджетов за два часа до сна;
3. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, не делая исключения на праздники и выходные, максимальное отклонение во времени, у здорового человека, не должно превышать 1-2 часа, в противном случае вы собьёте свои биоритмы, что может привести к бессоннице;
4. Введите регулярную физическую нагрузку (лучший вид нагрузок для сна – аэробные), например, плавание, езда на велосипеде, ходьба 45-90 минут ежедневно, но следует завершить занятия за 1,5 часа до сна;
5. Употребление кофеин содержащих напитков перенесите на 1 половину дня;
6. Постарайтесь не курить за 2 часа до сна, т.к. никотин обладает стимулирующим эффектом, даже больше чем кофеин, но лучше вообще отказаться от курения;
7. Соблюдайте умеренность в употреблении спиртных напитков, 50г водки или 1 бокал вина, могут оказать успокаивающий и расслабляющий эффект, но превышение этих доз может существенно сократить фазы глубокого сна и вы получите прерывистый сон, который не даст вам бодрости;
8. Придумайте свой ритуал отхода ко сну (например, принять тёплый душ, выпить чашку травяного чая, послушать расслабляющую музыку) и придерживайтесь его, со временем, это войдёт в привычку и сонливость будет возникать в нужное время.
Желаю всем здоровья и хорошего сна!