Разные тревожные состояния - частый повод для обращения за помощью. При этом тревога сама по себе — это нормальная, полезная эмоция. Как и все другие эмоции впрочем. Ее задача — подготовить организм к возможной опасности. Привести в боевую готовность, чтобы в случае чего быстро среагировать: напасть, убежать, замереть. Когда угроза миновала, тревога тоже уходит, уступая место расслаблению.
Так должно быть в норме. Но вместо этого мы часто имеем тревожный фон настроения. Все время живем в боевой готовности. И со временем даже перестаем это замечать. Понятно, что это энергозатратный режим, и он крадет ресурсы и здоровье. Этот фон настроения может проявляться в чувстве беспокойства, постоянном ожидании неприятностей, проблемах со сном, а также в виде разных страхов: незнакомых людей, темноты, несчастных случаев.
В основе фоновой тревоги обычно лежит ощущение, что жизнь непредсказуема. Этому есть причины: повышенные нагрузки на работе или дома, большой поток информации, пугающие новости, низкое качество массовой культуры, перемены привычного уклада жизни. Поэтому сегодня поговорим о том, что с этим можно сделать.
В этой статье мы не будем говорить о состояниях запредельной тревоги, которая серьезно мешает жизни. Причиной тревожных расстройств может быть стресс, психотравма, болезнь или гормональный сбой. В таких случаях необходимо обращаться к специалисту, методы самопомощи могут быть бесполезны. Тревожное расстройство обычно лечит врач- психиатр или психотерапевт, иногда невролог или эндокринолог. Довольно часто в процессе обследования и лечения участвует клинический психолог.
Как снизить тревогу?
Помочь себе самостоятельно можно в тех случаях, когда тревожность ощущается, но не сильно мешает обычной жизни. Например, вы сильно волнуетесь перед выступлением, но все же идете на него. Вы тревожитесь за близких, но не впадаете в панику, если они не отвечают на телефон в течение 15 минут.
Очень важен для снижения тревожности здоровый образ жизни. Правильное питание, гигиена сна, достаточная физическая активность, техники релаксации, пребывание на природе, общение с приятными людьми постепенно выравнивают фон настроения и снимают напряжение. Но есть упражнения, которые работают именно с чувством тревоги и помогают перевести его в конструктивное русло.
1. Первое упражнение письменное. Оно неплохо работает с конкретными бытовыми страхами.
Продолжите фразу: «Я боюсь, что....» Нужно писать первое, что придет в голову. Обычно письменное перечисление своих страхов, уже дает облегчение. Затем ответьте на вопросы.
Что именно в этой ситуации меня пугает?
Какова вероятность, что это произойдет?
Возможно ли это предотвратить?
Что я могу сделать чтобы уменьшить вероятность пугающей ситуации?
Если это все же случится, кто или что поможет мне справиться?
2.Упражнение из арсенала арт-терапии.
Нужно попробовать представить свою тревогу в виде образа. Какой она формы, цвета, размера, плотности, на что похожа? Зарисуйте образ. Посмотрите на рисунок. Какие чувства он вызывает сейчас? Что хочется с ним сделать? Сделайте то что хочется. А теперь нарисуйте спокойствие или радость и поставьте так чтобы почаще видеть рисунок в течение дня.
3.Упражнение со свечкой. Зажгите свечу и сядьте напротив. Сделайте вдох и с выдохом подуйте на пламя свечи, чтобы оно отклонилось, но не погасло. В этот момент можно представлять, что с воздухом выходят все неприятные чувства и сгорают в пламени свечи. Повторить минимум 3-4 раза.
4.Заземление.
Тут следует сказать что, заземляющих техник много. Я предлагаю самую простую: опереться ногами о твердую поверхность (пол), почувствовать свой вес и устойчивость. Можно делать стоя, сидя, в любой момент времени.
Техники хорошо сочетаются друг с другом и с другими упражнениями.
Какие сложности возможны?
Основная - неготовность делать упражнения регулярно. В первый раз может не все получиться и техники могут показаться непривычными. Но со временем, вы поймете, что лучше всего работает именно у вас.
Тревога - частая проблема и ее решение, бывает. требует времени. Но эти упражнения и правильная организация образа жизни помогают многим чувствовать себя спокойнее.
Записаться на консультацию можно здесь
Больше полезных материалов о способах самопомощи в стрессе можно найти в телеграмм-канале а так же в группе вк
Автор: Шиловская Яна Вольдемаровна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru