Крепкая спина и ровная осанка – это важная часть нашего здоровья. Чтобы поддерживать его, здоровье спины, необходимо тренировать ее также тщательно, как и другие части нашего тела, но это вовсе не значит поднимание гигантских весов в становой тяге.
Большинство упражнений для улучшения здоровья спины и улучшения осанки можно выполнять с собственным весом, что существенно увеличивает шансы это делать. Однако стоит учитывать, что и правильно составленный рацион питания необходим для крепкой спины.
Сегодня я дам вам упражнение, которое можно выполнять как в зале, так и дома, если у вас есть подходящий инвентарь, но это не штанга и не гантель.
Упражнение
Разгибание спины на фитболе
Разгибание или экстензия спины — это базовое упражнение для укрепления спины, в особенности ее поясничного отдела. Подавляющее большинство людей сильно включает в работу ноги и ягодичные мышцы при разгибаниях, сводя на нет весь эффект от упражнения. Хотя это и не является категоричной ошибкой, однако отмечу, что, если делать правильно, то большинство не совладают с этим упражнением ко второй серии из восьми повторений.
Кстати, советы по тренировкам публикую на канале в Телеграм
Как правильно делать экстензию на скамье я расскажу в следующей статье, а сегодня сделаю акцент на очень интересном упражнении – экстензия спины лежа на фитболе.
Положение корпуса в этом виде упражнения находится в более правильном варианте с точки зрения биомеханики и вовлечения мышц. Упор животом на мяч заставляет вас чувствовать, что положение тела не устойчиво, поэтому вам приходится вовлекать дополнительные мышцы стабилизаторы спины. Кстати, хорошее напряжение идет и на мышцы пресса!
В первое время вас будет «кидать» из стороны в сторону, но со временем вы адаптируете больше мышечных волокон для стабилизации тела. Чем лучше вы сможете держать баланс, тем лучше это для мышц спины. Вы также можете смещать точку опоры на мяч с таза на грудную клетку – это перемещает акцент сокращения мышц на разные зоны спины.
Вот несколько важных моментов:
- Опирайтесь самыми мысками на пол;
- Первым положением лягте тазовой областью на мяч и чуть сдвиньтесь вперед – 10 см достаточно;
- На всем движении держите руки на шее, но не давите на нее;
- Опускаясь вниз сведите локти вместе, а при подъеме разведите их в стороны. Это заставит сильнее работать плечевой пояс и центр спины;
- Вдох на расслаблении, выдох на усилии.
Благодаря этому вы сможете укрепить не только низ спины, но центр и верх, что создаст крепкую спину и ровную осанку!
Моя книга «Про питание за 1 день»
Моя книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь