Хорошего дня, всем!
Сегодня 4 день моего "Минус 10 кг к НГ" и я борюсь с ночным зажором!
Я думаю многие из вас сталкивались с такой проблемой, как вечерний голод. Я, так постоянно!
Бывает целый день питаешься осознанно, контролируешь себя, а потом город засыпает, просыпается мафия голод! И хочется отнюдь не гречку с курицей или рис с рыбой, а огромный кусок пиццы, торт или мороженое.
Почему так хочется есть именно вечером?
Причин может быть несколько:
1. Несбалансированное питание
Самая основная проблема - наш рацион не полноценный. Если целый день, мы питались правильно, то к вечеру мы должны чувствовать себя сытыми и довольными.
2. Мы сильно сократили калорийность своего рациона
В погоне за быстрым похудением мы иногда сильно "закручиваем гайки" и умышленно, а иногда и не специально занижаем себе дневной каллораж. Делать этого не стоит: вес начнет быстро уходить, а потом встанет и плато может длиться не один месяц - оно вам надо?
3. Неправильно спланировали рацион
Например, поужинали быстрыми углеводами. Для нашего похудения, в принципе, не важно что и когда мы употребляем - главное, чтобы был соблюден дефицит калорий. Но в отличие от медленных углеводов (это которые крупы, макароны), которые перевариваются дольше и дают нам чувство сытости, быстрые (хлеб, фрукты, вкусняшки) заставят нас снова проголодаться уже через 20-30 минут.
4. Время приема пищи.
Может быть вы ложитесь спать в 23-00, а ужин у вас в 17-30? Неудивительно, что к этому времени вы уже снова хотите есть, а огни ночного холодильника так и зовут вас в гости)
5. Стресс и психологический голод
Нередко синдром вечернего голода возникает из-за хронической усталости. Если трудовая деятельность человека сопряжена с постоянным стрессом, то период принятия пищи становится своего рода отдыхом от повседневных проблем. Человек ест не потому, что испытывает чувство голода, а для того, чтобы расслабиться и отдохнуть.
А ещё вечером мы устаем. Устает не только физически, но и психологически. Нам становится все тяжелее контролировать себя. И если организм недополучил калорий и питательных веществ в течении дня, то вечером он все наверстает. И особо с выбором блюдом церемониться не будет. Для него лучший выбор - это быстрые углеводы, т.е. быстрая энергия! А так как чувство голода они уталят только на короткий промежуток времени, велика вероятность, что в холодильник вы будете заглядывать каждые полчаса.
Как справится с вечерним голодом?
1. Планируем свой рацион правильно.
- 3 полноценных приема пищи, по желанию 1-2 перекуса.
- Выполняем нормы кбжу - набираем норму белка, не исключаем ни жиры, ни углеводы.
- Достаточное количество сложных углеводов (крупы) и клетчатки (овощи)
2. Выпейте стакан воды и подождите 10 минут
Часто мы путаем голод и жажду. Возможно по истечении этого времени вам уже есть не захочется.
3. Не верьте в миф, что после 18-00 вся еда откладывается в жир.
Ужинать можно в любое время. Рекомендуется сделать ужин более легким (белок+овощи, можно сложные углеводы), а так де воздержаться от еды за 2 часа до отбоя - чтобы не было проблем со сном.
4. Не заедаем эмоции!
Если вы чувствуете, что голод именно психологический (хочется чего-то определенного: булочку, печеньку, тортик, чипсы и т.п.) лучший вариант получить положительные эмоции из другого источника. Отправляйтесь на прогулку, читать, рисовать, писать сценарий фильма, вязать носки. Любое действие которое во-первых вызывает положительные эмоции, во-вторых займет руки или голову (а лучше и то, и другое).
5. Избавляемся от запрещенки
Постарайтесь не держать дома "запрещенные" вкусняшки, т.к. есть риск бесконтрольно до них дорваться. Я, например, под действием такого зажора, вспомнила о коробке конфет, которую мне подарили поставщики на 8 марта 2 года назад)
Я стараюсь правильно спланировать свой день и рацион. Последний прием пищи у меня в 18-00, а потом я сразу отправляюсь на прогулку часа на 2. Обычно, это помогает избежать вечернего голода.
Что делать, если зажор случился?
1. Не ругать себя!
Мы не участвуем в гонке, кто быстрее похудеет. Для нас важна долгосрочная перспектива. Нужно сказать примерно следующее: "Да, сегодня я съела этот замечательный вкусный торт и получила от этого удовольствие. Почему я так сделала? Потому что у меня был тяжелый день, я устала на работе. Торт помог мне пережить негативные эмоции. А что еще приносит мне радость кроме еды?"
Проанализируйте ситуацию, найдите пути решения на будущее, что поможет вам получить удовольствие кроме еды. Может быть ванна или массаж?
2. Не устраивать разгрузочных дней.
Организму не нужны эти качели, питайтесь как обычно рационально и правильно. Единственный совет - побольше воды и клетчатки на следующий день.
3. Займитесь спортом.
Жир не появится у вас через полчаса после трапезы, процесс занимает больше суток. Увеличьте свою физическую активность на следующий день и у вас будут все шансы не уйти в плюс.
Вот такие нехитрые советы, помогут вам победить ночной зажор!
А как вы боретесь с вечерним аппетитом?
Помимо моего похудения у меня есть цель - как можно больше посещать новых мест. И сегодня мы ходили в местный зоопарк.
Зоопарк небольшой, но животных много. Красивое оформление: много цветов и фотозон.
Думали ребенку понравится. Но нет! Малышу интересней было скакать на фигурках, играть в песке и камешках. Оказалось для зоопарка он еще маленький.
Находила целых 22 000 шагов
Питание в этот день:
В зоопарке съела пачку орешков кешью 50 гр
Всем хорошего дня и отличного настроения🤗