Трицепс, трехглавая мышцы плеча, которая дает внушительный размер руки, так как занимает около 70% общей мышечной массы. Если вы стратегически хотите увеличить этот объем, то вам необходимо уделить пристальное внимание именно накачке трицепсов. Сегодня я даю вам два сильных упражнения для получения трицепса в форме «Трезубца»!
Кстати, вы также можете узнавать о тренировках, питании и упражнениях на моем канале в Телеграм
Для начала отмечу, что эти два упражнения вы можете использовать как отдельную сессию для трицепсов, так и добавить их в свою тренировочную программу в качестве дополнительных или основных упражнений.
Как накачать трицепс «Трезубец»
Упражнения
Первое
Разгибание из-за головы стоя одной рукой с гантелью
8-12 повторений / 4 серии / до 60 секунд отдыха
Мощное движение для формирования внутренней части плеча, которая прилегает к спине – длинной головки трицепса. Как правило эта часть самая большая, поэтому выделяется из всех трех пучков. Другие два пучка также работают, на основная нагрузка ложится именно на длинную головку трицепса.
Положение стоя увеличивает растяжение мышцы на начальном этапе, что дополнительно формулирует стимул для сокращения. Трицепс находится в состоянии предварительного растяжения и напряжения. Также положение стоя заставляет вас быть более мобильным и функционально не зажатым.
Выполнение упражнения поочередно позволяет сконцентрироваться на каждой руке в отдельности – это большой плюс, потому что вы можете поработать над своей слабой рукой в значительной мере. Следует также отметить, что выполнение каждой рукой в отдельности формирует лучший независимый отклик центральной нервной системы на конкретную мышцу.
Второе
Французский жим от подбородка с EZ штангой
10-12 повторений / 4 серии / до 90 секунд отдыха
Французские жимы располагаются в тройке лидеров по частоте выполнения и популярности среди упражнений на трицепс, после жимов со штангой и отжиманий. Стоит учитывать, что даже в таком упражнении могут быть варианты исполнения, которые по-разному влияют на мышцы.
Положение лежа это наиболее легкий вариант и комфортный из всех вариантов французского жима. Вы полностью концентрируетесь на разгибании рук, а не затрачиваете силы и время на поддержании формы устойчивости позиции тела.
Использование изогнутого грифа дает еще один плюс – положение и разворот локтей, кистей и плеч самый выгодный и с минимальным риском травмирования суставов и связок. Однако этот вовсе не значит, что нужно быть неосмотрительным!
Другое отличие от стандартного французского жима является амплитуда движения и начальная точка движения штанги. В данном случае движение стартует от подбородка, что смещает акцент на медиальную и латеральную часть трицепса в большую степень. Локти в таком положении смотрят вверх и это снимает растяжение с длинной головки, поэтому большая часть напряжения и сокращения уходит в соседние пучки.
Общее
Перед началом тренировки сделайте качественную разминку всего тела, даже если тренируете только руки. Чтобы ознакомиться с одним из вариантов разминки рук, посмотрите видео ниже:
Важно
Во всех французских жимах и разгибаниях интенсивно работает локтевой сустав, а это значит, что вам нет необходимости брать большой вес. Выбирайте отягощение сначала легкого веса и по мере увеличения силы переходите к росту веса штанги или гантели.
Всегда делайте разминочные серии - не ленитесь 2-3 раза «пройтись» перед рабочими сериями. Ваша главная задача правильно сокращать мышцы, знать биомеханику, уметь реализовывать задачи и получать желаемый результат.
Моя книга «Про питание за 1 день»
Моя книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь