Всем привет!
Теория у нас, как обычно, сменяется практикой.
Читатели часто говорят о том, что обычное меню не способно покрыть потребности тела в витаминах, минералах, антиоксидантах.
Обычное - не способно, это совершенно точно.
Чистое цельное питание - совершенно другая история.
Оно постепенно оптимизирует тело таким образом, что пища отлично усваивается и организм из малого начинает забирать максимум.
Чем умереннее и умнее питается человек, тем меньше у него риска столкнуться с дефицитами питательных веществ.
Трудно в это поверить? Так проверьте.
Полгода питайтесь следующим образом:
- Цельными продуктами.
- Чисто, без промышленного шлака.
- Просто, без сложнейших мультикомпонентных блюд и агрессивной термической обработки.
- С достаточными перерывами - ровно 3-4 раза в день.
- Разнообразно. Обязательная программа: белок, овощи, цельные злаки, бобовые + умеренное количество фруктов, ягод и полезных жиров.
- С контролем калорий. Переедание делает систему бессмысленной. Недоедание - тоже.
- Регулярно. Никаких голоданий.
А потом сдайте анализы.
При грамотном планировании дефициты без добавок обычно бывают по железу (реже) и витамину Д3 (почти у всех).
Остальное обычно само приходит в норму.
Что включить в рацион?
1. Не стоит держаться за номинальные таблицы - сколько пришло витамина В9, сколько калия и т. д.
Это занимает слишком много времени и не дает никакого результата.
Работают не точечные продукты, а СИСТЕМА. Чистый, умеренный, осознанный подход, и только он.
Сегодня я попробую дать варианты завтраков, обедов и ужинов, которые станут полноценной матрицей питательных веществ.
Берите за ориентир и дополняйте чем-то своим, варьируйте и импровизируйте.
Но для начала общие моменты:
1. Калорийность - ваша персональная ответственность.
Вы должны выбрать именно ту, что соответствует вашим целям, будь то похудение, поддержание веса или набор массы тела. И строго придерживаться плана.
Если вам сложно все это рассчитать, обращайтесь ко мне индивидуально, я помогу.
2. Режим сна очень важен.
Стремитесь к тому, чтобы укладываться спать либо до 23:00, либо, в особо тяжелых случаях, до полуночи.
3. Перед сном в вашем желудке уже ничего не должно быть.
Бросайте плохую привычку пить кефирчики и прочую ерунду. Они вам не нужны.
4. Без достойной активности вы не только не похудеете, но и не повысите качество усвоения питательных веществ.
Вот такой печальный факт.
Зачем быть складом, а не генератором энергии? Тогда уж и не тратьте деньги на качественные продукты, оставьте все как есть.
5. Не злоупотребляйте клетчаткой.
Она может помешать вам усваивать витамины и минералы. Определяем свою норму по комфорту - останавливаемся на тех порциях, что не вызывают вздутий. Отруби ложками бросаем есть, это вредная привычка.
6. Без ориентира на белок тоже ничего не получится.
Белковые продукты должны быть минимум в 3-х приемах пищи.
7. Питаемся домашней едой.
Лишь 10% рациона имеют право быть промышленного происхождения.
8. Крупы быстрой варки мы НЕ покупаем никогда и ни под каким видом.
Гречка в пакетиках, овсянка-пятиминутка и т. д. - не наши варианты.
9. Пшеница, кукуруза и соя исключаются.
Соответственно, цельнозерновой "полезный" хлеб с пшеницей в составе тоже отпадает.
10. Фрукты и ягоды - да, но общий предел до 300 граммов в день.
11. Три приема пищи обязательно должны быть плотными, один - «для удовольствия». Например, кофейный ритуал с орешками или полоской качественного горького шоколада. Кстати, вот этот 4-й прием пищи может повторяться, если вам так комфортнее.
А теперь приблизительное меню.
1. Понедельник.
- Завтрак. Овсяная каша на растительном молоке или на воде. Сливочное масло (приблизительно чайная ложечка). 2 яйца. 100 граммов ягод или небольшой фрукт.
- Обед. Легкий овощной суп (а-ля гаспаччо или летние щи). Гречка с куриными сердечками. 5-10 мл нерафинированного масла.
- Ужин. Запеченные кабачки, 5 мл нерафинированного или 5 граммов топленого масла, любая рыба.
- Дополнительный прием. 30 граммов орехов, кофе или какао на миндальном молоке.
2. Вторник.
- Завтрак. Пшенная каша с тыквой, сливочное масло, 2 яйца всмятку или пашот.
- Обед. Салат из свежих овощей с чайной ложкой масла, плов из бурого риса с телятиной.
- Ужин. Салат капрезе, тушеная индейка.
- Дополнение. 2 небольших сырника и любой горячий напиток. Попробуйте сырные сырники из «Осознанной кулинарии».
3. Среда.
- Завтрак. Овсяноблин со слабосоленой рыбой, зеленью и творожным сыром. Фрукт или 100 граммов ягод.
- Обед. Суп-пюре из чечевицы, свежий салат, запеченная куриная грудка с чесноком и прованскими травами.
- Ужин. Запеченные овощи со специями, кальмары. 1 киви.
- Дополнение. Полоска горького шоколада с кофе или какао, ягоды.
4. Четверг.
- Завтрак. Гречневые тосты (варианты - белковые вафли или шпинатная булочка от Валентины), кусочек запеченной курицы, огурец, авокадо. Фрукт или ягоды. Из авокадо можно сделать пасту (размять половинку вилкой, чуть присолить, побрызгать лимонным соком) и положить ее на «бутерброды», а сверху выложить кусочки курицы.
- Обед. Борщ с небольшим количеством сметаны, печеночные оладьи, альтернативный хлеб из полезной муки или отварная гречка.
- Ужин. Овощной кугель (запеченные с яйцами и небольшим количеством сметаны овощи) + нежирная рыба.
- Дополнение. Альтернативный десерт: например, ягодное или творожное желе, чиа-пудинг.
5. Пятница.
- Завтрак. Пшеноблин с домашним печеночным паштетом, 100 граммов ягод или фрукт.
- Обед. Тушеная капуста с курицей и половинкой вареного яйца, порция отварного риса, чайная ложка сливочного масла.
- Ужин. Паровые рыбные котлеты, рататуй, чайная ложка полезного масла.
- Дополнение. Сытные нутовые конфеты по рецепту Валентины. Пишите, кому интересно - найдем. Горячий напиток.
6. Суббота.
- Завтрак. Овсяная каша с ягодами, рикоттой и любыми семечками, яйцо всмятку. 10 граммов печени трески.
- Обед. Котлеты из птицы на пару, свежий салат, киноа или любой другой углеводный гарнир. 5 граммов масла.
- Ужин. Гуляш из нежирного мяса и овощей.
- Дополнение. Домашнее овсяное печенье с тыквенными семечками или безглютеновые кексы с ягодами.
7. Воскресенье.
- Завтрак. Тосты безглютеновые со слабосоленой рыбой и рикоттой. Яйцо всмятку. 100 граммов ягод или фрукт.
- Обед. Фаршированные перцы, салат из отварной свеклы с зеленью, оливковым маслом, специями и грецкими орехами.
- Ужин. Белково-овощная запеканка или запеченная скумбрия, салат.
- Дополнение. Сыр твердый и смородина или груша. Груша великолепно сочетается с голубым сыром, а смородина - с твердым выдержанным. Попробуйте!
И я даже не знаю, что вам еще предложить, если, проведя год в таком режиме, вы не захотите продолжить.
Бонусы:
- Стабильное чувство легкости и сытости.
- Много энергии.
- Тишина в животе.
- Крепкий качественный сон.
- Изменение композиции тела. Будет больше мышц и меньше жира, вы подтянетесь.
- Мотивация к тренировкам и повышению бытовой активности.
- Нормальные уровни метаболических маркеров и питательных веществ.
- Восстановление скорости обмена веществ.
Вот стоит ваша новая жизнь сладостей, пластилиновых белых батонов, жутких «пельмешек», чебуреков, медовиков и прочей магазинной нечисти?
Вдумайтесь, ведь момент радости от них - это в прямом смысле момент.
Радость очень быстро заканчивается. Попробуйте проанализировать, на какой секунде жевания поддельной «вкусняшки»? 10-й? 20-й?
А дальше все это отправляется в организм (жаль, не сразу в канализацию) и становится вами.
Перспективу вы знаете - бесконечные вопли тела и мозга о новом допинге, тяжесть в желудке, нечистая кожа и полное нежелание встречать новый день. Отеки. Гормональные расстройства. Хроническая усталость.
Чистое питание - это свобода и ваш новый уровень, а не ограничения.
Организм давно мечтает вырваться из метаболического плена, а голова хочет начать соображать нормально.
К несчастью, зависимые от пищевого мусора соображают намного хуже, чем это было задумано природой.
И помните, что без достойной активности эта история не сработает. Минимум 1 час - 1,5 в день.
Всем успехов и плодотворного дня!
Кнопка для поддержки канала и его автора:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.08.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
