Всем привет!
Меня часто спрашивают о том, сложно ли практиковать осознанное питание с нуля, с чего начать и вообще - что здесь самое главное, в чем ключ?
А ключ в том, что питание - это не все.
Давайте договоримся, что мы будем постепенно уходить от автоматизмов и ОСОЗНАВАТЬ вообще все, что с нами происходит. Каждое свое действие.
Потому что каждое действие к чему-то ведет. И каждое бездействие - тоже. Вне зависимости от того, мелочь это или что-то глобальное.
А начать я рекомендую с выведения из своей жизни откровенно плохого и постепенной замены этого плохого хорошим.
Поднимайтесь вверх, как по ступенькам, оставляя за спиной лишнее и вредное.
Начните с очевидного: то, что на поверхности, то, что стало вашей обыденностью, как правило, и является первопричиной той ситуации со здоровьем и метаболизмом, в которой вы оказались.
Самое опасное, что можно придумать, - это автоматическое неправильное поведение, системные ошибки, сопровождающие нас изо дня в день, неукоснительное следование укоренившимся вредным привычкам, которые стали буквально второй кожей.
Именно это стирает все наши надежды на какие-либо улучшения и изменения - ведь сегодня мы ведем себя ровно так же, как вчера, два дня назад, год назад, десять лет назад...
О каких улучшениях тут можно говорить?
Вы думаете, вредные привычки - это курение, алкоголь, азартные игры? Нет. Это все обычные зависимости.
Вредные привычки - это отработанное рефлекторное поведение.
В том числе и пищевое. Комфортно, привычно, думать не надо.
Организм, попав на рельсы автоматизма, с удовольствием воспользуется удобной ситуацией и будет толкать нас к двум приятным вещам: перееданию/запасанию жира и минимальной подвижности/ максимальному физическому расслаблению.
Большинство людей просто не видит повода не полежать на диване и не съесть вон ту большую булку. Это же так прекрасно!
Часто это делается по той простой причине, что забот и так много, некогда себя контролировать, голова забита совершенно другими мыслями.
Порадовать себя мимоходом - это же святое.
Но беда в том, что чем дольше мы пребываем в этом уютном теплом болотце, тем сложнее будет из него выбираться. Обычно это происходит уже после постановки какого-нибудь диагноза. Врачей, кормящих таблетками, много. Врачей, перестраивающих сознание, я встречала крайне редко.
Давайте сегодня поговорим о шести базовых автоматизмах, уничтоживших такое количество организмов, что эта цифра просто не укладывается в голове.
1. Хроническое переедание. Когда ароматно, жирно, сытно и сладко, человек ВСЕГДА, в обязательном порядке съест больше, чем нужно. Такой эффект имеют или сверхвкусная домашняя еда, или (не дай Бог!) промышленная переработка.
2. Жарка в масле.
3. Бесконтрольное поедание рафинированных углеводов - сладкого и мучного.
4. Привычка проводить свободное время в неподвижном состоянии.
5. Слишком частые приемы пищи = перекусы, хаотичное питание.
6. Символические завтраки и плотные ужины.
Исправьте эти шесть позиций, и ваш обмен веществ большими шагами пойдет на поправку. Будете смотреть да радоваться, как на любимое дитя, которое быстро восстанавливается после гриппа.
Как все это работает?
Начнем с разговора о гликировании.
Воздействие повышенного сахара на сосуды обычно становится довольно-таки неожиданной новостью для тех, кто сталкивается с этой информацией в кабинете врача.
Но это именно так. Просто нас мало кто об этом оповещает заранее.
Высокий сахар крови постепенно приводит сосуды в совершенно плачевное состояние, что и лежит в основе так называемого высокого кардиометаболического риска.
Стоит обязательно проверить ситуацию с глюкозой при следующих ощущениях:
- Пальцы рук и ног начинают неметь, в них периодически ощущается покалывание.
- Зрение становится все хуже и хуже.
- Почки работают все менее и менее эффективно, это отражается в соответствующих анализах.
Все это первые звоночки «засахаренного» организма, потому что перечисленные мною системы оснащены мелкими сосудиками, страдающими от повышенной глюкозы прежде всего.
Когда же вышедший из берегов сахар добирается до крупных сосудов, неприятности начинаются уже у сердца и мозга.
Как это отслеживать?
Периодически сдавать анализы не только на глюкозу натощак, но и на гликированный гемоглобин.
Но лучше просто не создавать нехороших предпосылок.
Привычки, ведущие к этой опасной ситуации: переедание, гиподинамия, употребление рафинированных углеводов, обильные ужины и низкоэнергетическое начало дня, много перекусов.
Как вы понимаете, устранить все автоматизмы вполне реально.
А теперь поговорим о пережаренной пище.
Это настоящий вор молодости и здоровья.
Люди, которые не соблазняются хрустящей румяной корочкой, выглядят значительно моложе своих сверстников - причем как снаружи, так и изнутри.
Их сосуды в хорошем состоянии, органам тоже живется более легко и свободно, чем органам современных «дедушек Крыловых», привыкших выпадать, а не выходить из-за обильного стола.
Итак, немного данных из всеми нами любимых исследований.
Пища, приготовленная при высоких температурах (агрессивными способами), вызывает хроническое воспаление и то же самое гликирование сосудов, что и хронически повышенная глюкоза.
Приведу исследование, опубликованное аж 20 лет назад в журнале «Труды Национальной академии наук» (NAS).
В фокусе внимания уважаемых ученых мужей оказались многострадальные и, «что характерно», хорошенько прожаренные бургеры из красного мяса.
Кто хоть раз в жизни не испытал трепет вожделения, представляя себе, как маняще притаилась такая котлетка среди двух половинок мягкой пшеничной булочки?
Так вот, нагрели бургеры до 300 градусов и начали анализировать происходящие в них химические изменения с проекцией на дальнейшее взаимодействие с белками нашего организма.
Выводы получились не очень утешительные: белки и жиры при обжарке вошли в тесный контакт и очень быстро превратились в токсичные соединения. Получается, что сначала страдает само мясо, а потом уже от него страдают белковые структуры организма.
Что поделаешь, мы состоим из белков, белки нами и управляют (гормоны, ферменты, нейромедиаторы - это все белки), а большой процент поврежденного белка превращает тело в развалину.
Чем больше "проблематичных" элементов, тем дальше организм от нормального здорового состояния.
Поскольку за жареное мясо и переработку вроде колбасы и сосисок люди готовы задушить кого угодно, а на пару готовить, томить или тушить им неинтересно, ученые предпочли на всякий случай просто запретить красное мясо.
Глупее не придумаешь - в наш-то век железодефицита.
О сахарно-пшеничном лобби говорить не буду, это тема для отдельных дебатов. У нас здесь рассматривается только научная сторона вопроса.
Но что вам посоветует классический врач? Убрать мясо (оно же такое вредное, ужас!), есть хлеб, каши, макароны и много таблеток.
Итог понятен.
И еще одно исследование, на этот раз 2012 года.
Взяли несколько здоровых испытуемых и давай их кормить стейками и котлетами сильной прожарки. Риск заболеваемости раком предстательной железы уже через месяц повысился на 40%.
Так что следующее пожелание - переходите на щадящую термическую обработку.
Не используйте масло или используйте его только как барьер, выставляйте мягкую температуру. Пусть продукты лучше готовятся подольше, варятся, тушатся, томятся.
Это пожелание актуально не только для мяса - таким должен быть ваш подход к приготовлению пищи в целом.
Никакого масла (максимум раз в пару недель) - тушение, томление, пар, варка, запекание.
Но запекание не до плотной темной корки.
Почему я на этом так настаиваю?
В 2012 году в ходе очередного научного эксперимента исследователи нашли в пище, подвергшейся агрессивной термической обработке, соединение под название метилглиоксаль.
Звучит страшно, но и эффекты у этого маленького монстра не лучше, потому что его попадание в организм связано с абдоминальным ожирением и развитием целого букета метаболических расстройств.
Обидно то, что метилглиоксаль образуется и без всякого масла - достаточно обуглить корочку при приготовлении шашлыка или при запекании.
Тестировали все это на мышах. Группа, получавшая продукты с плотной коркой, показала неутешительную динамику по весу, сахару и холестерину. А жир, который набрали бедные мышки, начал активно продуцировать воспалительные молекулы, что довольно быстро привело к метаболическому синдрому.
Словом, факты таковы, наука неумолима, а решать в любом случае вам.
Шашлык - это здорово, но часто так баловать себя точно не стоит.
Рафинированное масло мы постепенно устраняем, осваиваем другие способы приготовления любимых блюд.
Итак, что такое гликирование?
Это один из механизмов клеточного старения, который разрушает белки организма и вызывает сначала хроническое воспаление, а затем метаболический синдром и набор веса.
Наши первостепенные задачи по восстановлению:
1. Убрать привычки, повышающие уровень глюкозы в крови и вызывающие метаболический синдром.
Это переедание, рафинированные углеводы, малоподвижность, постоянные перекусы, обильные ужины и игнорирование завтраков. Повторилась специально. Это важно!
2. Перестать повреждать белки организма употреблением пережаренной пищи и продуктов с твердой корочкой.
Это все!
Начните с этого.
Поставьте себе именно такие задачи, но не на неделю, а как минимум на год.
Спасибо скажут и кожа, и кишечник, и сердце, и легкие, и зрение, и ноги.
Как все выглядит на практике?
- Переходим на другой стиль приготовления пищи. Осваиваем тушение, томление, варку, запекание, сухую сковороду, пароварку.
- Меняем стереотипы проведения досуга. Активность - лучший отдых из возможных. От лежания на диване организм на самом деле устает.
- Если даже не хотим плотно завтракать, отменяем плотные ужины. Как только вы это сделаете, завтракать захочется, поверьте. Не сразу, но захочется.
- Не готовим карамелизированные десерты.
- С грилем и шашлыком поаккуратнее.
- Ни один кусочек не считаем случайным и не отправляем его в рот "просто потому, что он вкусный". Придерживаемся распорядка.
Желаю всем успехов!
Здесь можно поддержать мой канал:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 14.08.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.