Всем привет. Сегодня рассмотрим случай из тренировки на практике и объясним что к чему. Что мы имеем?
- один бегун
- одна длительная пробежка
- Один нагрудный датчик для измерения пульса
- один пульс на всю работу (длительный бег)
- И разный темп на нём
Анализируем темп-пульс на моем примере. Дело было зимой, но сугробов не было. То есть никаких дополнительных препятствий на пути.
Последние 4 км пульс убегал и не давал бежать быстрее. Тренировку тогда закончила раньше, так как по 9 минут очень нудно соблюдать «бег». А пульс только растет, из-за чего темп падает.
Есть такое понятие как «сердечный дрифт» и как раз оно очень хорошо показывает себя на данном скрине.
Итак. Что такое сердечный дрифт?
Это повышение частоты сердечных сокращений во время занятий спортом на непрерывной длительной тренировке, даже несмотря на то, что интенсивность остается неизменной.
На примере: берем длительную пробежку, где на одном и том же темпе сначала один пульс, а в конце многим больше, хотя темп +- остается неизменным. У меня тоже были такие пробежки. Пульс убегает, и даже бежать становится тяжелее, если честно. Смысл термина "сердечный дрифт" заключается в том, что пульс как бы дрейфует, убегает от своих привычных значений.
Это нормальный физиологический процесс, но с учетом этого эффекта стоит корректировать интенсивность ваших тренировок, по большей части, ориентируясь на пульс.
Почему происходит «сердечный дрифт»?
Дело в том, что во время аэробной или любой другой тренировки мышцам необходим кислород, который поступает к ним через кровь. Сердечный выброс начинает увеличиваться в связи с запросами организма ввиду получения нужного количества кислорода в ткани.
Это увеличение может проявляться в виде 1) увеличения чсс или 2) увеличения ударного объема. Иногда и всё вместе. По крайней мере это можно почувствовать во время пробежки (сердце бьется чаще или громче).
В большинстве случаев сердечный дрифт происходит на вело-тренировках и пробежках, особенно в жару. Организм испытывает повышение температуры и обезвоживание, из-за чего снижается объем плазмы крови. Когда снижается объем плазмы - в сосудах становится меньше крови и ее не хватает, чтобы заполнять желудочки. Соответственно, когда сердце сокращается, из него выбрасывается незначительный объем крови, что отражается в уменьшении ударного объема.
Однако, если в этот момент вы еще тренируетесь, то потребность мышц и тканей в кислороде также внезапно снижается. Они могут продолжать и дальше усердно работать, но потреблять огромное количество кислорода для производства энергии.
К счастью, вегетативная нервная система не так проста и вместо того, чтобы позволить сердечному выбросу упасть, срабатывают защитные механизмы. Чтобы это компенсировать происходит увеличение чсс. Таким образом, если организм хочет сохранить стабильный сердечный выброс , то ему необходимо повысить и чсс.
Также увеличение чсс связано с повышением температуры тела, так как из-за этого организм увеличивает кровообращение к коже для испарительного охлаждения.
Связь между обезвоживанием и повышением ЧСС была доказана на практике. В исследовании участвовали две группы велосипедистов: одни во время своей 2-часовой поездки пили воду, другие — нет. Оказалось, что пульс у второй группы велосипедистов подскочил на 10 %, в то время как у первой группы — всего лишь на 5 %.
Потребление жидкости должно идти вровень с затратами. Если на улице жаркая или влажная погода, то можно брать с собой воду с добавлением электролитов или глюкозы. Это помогает увеличить скорость усвоения.
На сколько нормально повышение сердечного дрифта?
В зависимости от условий, увеличение чсс до 15% будет нормальным. Возможно это будет особенно заметным при переключении из одной пульсовой зоны в другую, хотя усилия будут прежними.
Как пример. Рассмотрим 40-летнего мужчину. Пробежка - кросс во 2 зоне, что составляет 60-70% от макс чсс. При добавлении 15% - это будет уже третья пульсовая зона. А если бы изначально кросс был в более высокой зоне, то бегать было бы еще тяжелее. Ведь пульс может убежать до максимума. Поэтому важно тренироваться по чсс в жару и вовремя восполнять потерянную жидкость. А если вы не хотите быть заложником пульсометра и чисел, то стоит просто прислушиваться своих ощущений во время пробежки.
Возвращаясь к своему верхнему примеру. Зимой тоже нужно брать с собой воду или гели на длительные и возмещать потери.
