Для хорошего здоровья в рационе человека должны присутствовать:
- витамины,
- минералы,
- незаменимые омега-3 жиры,
- клетчатка и
- некоторые фитонутриенты, список которых ещё уточняется.
Порой разобраться в этом не легко
Конечно, в некотором роде всё просто: питайся сбалансированно и иногда принимай витамины и минералами в качестве добавок. Ну так на всякий случай.
С другой стороны, ничего просто. Какие витамины? Какие минералы? Сколько? Для чего? А точно нужно принимать добавки?
Чтоб немного разобраться в этом разнообразии я решил написать цикл статей о разных незаменимых нутриентах.
Начнём с цинка.
Цинк
Цинк необходим для:
- продукции мужских гормонов,
- для нормальной деятельности простаты,
- метаболизма витамина E,
- синтеза таких гормонов, как инсулин, гормон роста, тестостерон, и др.
- необходим для расщепления алкоголя, потому что входит в состав фермента, расщепляющего алкоголь.
На этом функции цинка не заканчиваются. Я перечислил наиболее яркие и запоминающиеся.
Нормы потребления цинка
Как не сложно догадаться, мужчинам нужно чуть больше цинка, чем женщинам.
Женщины: 8 мг в сутки
Мужчины: 11 мг в сутки, но в период активной половой жизни потребность увеличивается и может доходить до 30-40 мг в сутки.
Замечу, что в стандартных условиях потребность мужчин в цинке всего на 3 мг больше, чем у женщин. Эти 3 мг идут на мужские гормоны, а вот 8 – это базовые потребности организма на ферменты и другие гормоны.
Обращаю на это внимание, чтоб вы не подумали, что для мужиков норма – это 30 мг или 40.
Норма в 30-40 мг – это скорее исключение из правил. Не ориентируйтесь на эту цифру, скорее-всего даже при активной жизни вам надо не на много больше, чем 11 мг цинка в день. Может 15 или 20.
Дальше расскажу о продуктах, богатых цинком
Но сначала расскажу немного о себе
Вы на канале Кухня Технолога. Меня зовут Алексей. Здесь я рассказываю не просто о еде, а о том, как готовить быстрее, проще, полезнее и вкуснее: рассказываю о технологии.
Подписывайтесь на канал в Дзен, ОК, ВК и telegram
Сказать спасибо за статью можно на boosty
Донат на развитие канала (o˘◡˘o) или на хлебушек (◕‿◕)
Продукты богатые цинком
Цинк встречается во многих обычных продуктах: молоко, хлеб, рис, горох, мясо и др. Но его содержание не велико. Зачастую меньше 2 мг на 100 г продукта.
При таких количествах, набрать норму в 8-11 мг в сутки – вполне реально. А вот про 20-30-40 мг – нечего и говорить. Никто просто не съест столько хлеба, мяса, картошки... Чтоб набрать норму активного молодого человека надо есть продукты, в которых содержание цинка завышено.
Поэтому давайте разберёмся какие продукты богаты цинком.
Дорого
Есть дорогие продукты. Например, устрицы. В 100 г устриц содержится от 16 до 40 мг цинка. Поэтому говорят, что устрицы нужно есть мужикам для хорошего здоровья.
Давайте будем реалистами. Далеко не всем нравятся устрицы. Далеко не у всех есть возможность их купить. Чтобы они стоили адекватных денег, надо жить на берегу моря, где их ловят.
Если вы живёте далеко от моря, то устрицы стоят дорого, а качество не всегда хорошее.
Дёшево
Есть дешёвые, доступные и более интересные источники цинка.
- тыквенные семечки – 10 мг/100 г продукта,
- подсолнечные семечки – 5 мг/100 г продукта,
- арахис – 4 мг/100 г продукта,
- говяжья печень – 4 мг/100 г продукта,
- шоколад – от 2 до 5 мг/100 г продукта; чем темнее шоколад, тем больше цинка в нём содержится. Потому что в шоколад цинк попадает из какао-бобов. Соответственно, чем выше % какао, тем больше цинка. Молочный шоколад почти совсем не содержит цинк.
- содержание цинка в мясе сильно разница и зависит от корма, которым кормили животных. Может оказаться заметное количество – 3,5-4 мг, а может всего 1 мг на 100 г продукта. К сожалению, просто посмотрев на мясо, нельзя понять много там цинка или мало.
- а ещё цинк есть в некоторых видах минеральной воды. Прочитать о его содержании можно на бутылке минералки.
Резюме
- Если вы прекрасная и очаровательная девушка – скорее всего свою норму цинка вы получаете из обычных повседневных продуктов. Вам не о чём беспокоиться.
- Если вы активный молодой человек и планируете стать отцом в ближайшем будущем, то я бы рекомендовал добавить в свой рацион тыквенные или подсолнечные семечки, арахис, говяжью печень, горький шоколад. Или устрицы, если вам они нравятся.
Есть эти продукты килограммами не надо. Достаточно немного добавить в рацион: 30-50 г тыквенных семечек уже хорошая добавка.