Тревога является типичной эмоциональной реакцией на стресс. Если тревогу не контролировать, она может существенно повлиять на психическое и физическое благополучие. Таким образом, крайне важно изучить и научится применять эффективные методы управления тревогой и беспокойством.
Методы, изложенные в этой статье, относятся к быстрым и эффективным для снятия тревоги и беспокойства. Их вы можете практиковать в любое время и в любом месте. Возьмите на себя ответственность за свое психическое здоровье, поэкспериментируйте и откройте для себя те методы, которые лучше всего для вас подходят и приносят комфорт и покой.
Дыхание по квадрату
Дыхание по квадрату - один из самых эффективных видов дыхания. Применять эту технику полезно во многих ситуациях, особенно когда вы хотите быстро расслабиться, снизить уровень беспокойства.
Вы можете практиковать дыхание по квадрату где угодно, в том числе дома, на работе, в машине. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, сидя, стоя или лежа.
Как правильно дышать по квадрату
Для удобства, вы можете представить свое дыхание и паузы/задержки между вдохами-выдохами, движущимися вокруг изображения квадрата (см. рисунок ниже).
- Начните с медленного выдоха всего воздуха.
- Затем осторожно вдохните через нос до медленного счета 4.
- Задержитесь в верхней части дыхания на счет 4.
- Затем аккуратно выдохните через рот на счет 4.
- В нижней части вдоха сделайте паузу и задержитесь на счет 4.
При выполнении дыхательной практики, желательно обратить внимание на то, что, когда вы делаете вдох, ваш живот наполняется воздухом и поднимается. Когда делаете выдох, ваш живот опускается. Для удобства, вы можете положить одну руку на живот, а другую на грудь. Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди.
Медитация осознанности «Сканирование тела»
Осознанность — это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте без осуждения. Эта техника может помочь уменьшить беспокойство, позволяя вам наблюдать за своими мыслями и чувствами, не перегружаясь.
Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх, сосредоточьтесь на каждой части тела, замечая любое напряжение или ощущения. Когда вы осознаете напряжение, позвольте этим областям расслабиться.
Визуализация счастливого места
Визуализация включает в себя использование вашего воображения для создания мысленных образов или сценариев, которые способствуют расслаблению и снятию тревоги. Сядьте или лягте удобно, закройте глаза и представьте себя в безмятежном, спокойном месте, например, на пляже или в лесу. Задействуйте все свои чувства — зрение, звук, обоняние, осязание и вкус — чтобы ваши образы были максимально яркими.
Методы Заземления
Техники заземления помогут вам восстановить связь с настоящим моментом, когда тревога кажется непреодолимой. Эти методы могут помочь вам восстановить контроль и перефокусироваться.
Метод 5-4-3-2-1: определите пять вещей, которые вы можете видеть, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете понюхать, и одну вещь, которую вы можете попробовать. Это упражнение задействует ваши чувства и привлекает ваше внимание к настоящему моменту.
Сенсорное заземление: Сосредоточьтесь на определенном сенсорном опыте, таком как ощущение ваших ног на земле, ощущение удержания холодного предмета или звук вашего дыхания.
Физические упражнения
Физическая активность помогает снизить уровень гормонов стресса в организме, включая адреналин и кортизол и высвобождает эндорфины, которые могут улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Включение регулярных физических упражнений в ваш распорядок дня может помочь облегчить беспокойство.
Ароматерапия
В ароматерапии используются эфирные масла, способствующие расслаблению и уменьшению беспокойства. Эти масла можно вдыхать, используя аромолампы, распылять, добавлять в ванну. Вот некоторые эфирные масла, которые известны своими свойствами снятия тревоги:
Лаванда: этот успокаивающий аромат может помочь уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению.
Ромашка: известная своими успокаивающими свойствами, ромашка может помочь облегчить стресс и беспокойство.
Иланг-иланг: было доказано, что этот цветочный аромат снижает стресс и способствует ощущению спокойствия.
Техники Самоуспокоения
Методы самоуспокоения — это действия, которые способствуют расслаблению и могут помочь вам справиться с тревогой. Вот несколько примеров:
Прослушивание успокаивающей музыки: выбирайте музыку с медленным темпом и успокаивающими мелодиями, чтобы уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению.
Принятие теплой ванны: сочетание теплой воды и спокойной атмосферы может помочь снять напряжение и беспокойство.
Употребление травяного чая из ромашки, лаванды или чая из корня валерианы может помочь успокоить нервы и уменьшить беспокойство.
Обратитесь за поддержкой
Социальные связи жизненно важны для психического здоровья, и разговор с кем-то о вашем беспокойстве может принести облегчение. Вы можете поделиться своими чувствами и проблемами с кем-то, кому вы доверяете. Они могут дать совет, ободрить или просто выслушать.
Вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью, особенно когда ваше беспокойство становится неуправляемым или мешает вашей повседневной жизни.
Садовская Татьяна, психолог, EMDR терапевт
89638251850 (очно/онлайн)
Автор: Татьяна Садовская
Психолог, EMDR практик
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
