Приветствую вас, друзья!
Как вы думаете, являются ли грибы хорошим источником белка и можно ли ими заменить, скажем, говядину?
Очень часто клиенты задают мне этот вопрос, особенно в период поста и особенно в сезон грибов. Многим же нравится эта идея — нажарить лесных грибочков с лучком да с картошечкой… Да со сметанкой! Ммм… Красота!
А тут такая строгая нутрициолог вопрос в лоб: «А белок где, Евлампия Никаноровна?!»
В грибах, говорите? Тогда давайте разбираться.
Грибы и белок
Действительно, часто вегетарианцы и люди, соблюдающие пост, решают заменить животный белок в рационе грибами. Сразу скажу, что это плохая идея.
Давайте вспомним рекомендации по потреблению белка. Нижняя граница нормы — 1 г на кг массы тела. Лучше — 1,5 г, или 2 г на 1 кг тощей массы (чтобы её узнать, нужно пройти биоимпедансный анализ состава тела).
Подробнее про биоимедансный анализ в этой статье:
То есть в среднем человеку нужно примерно 70-100 г белка в чистом виде. Подчеркну, что все нормы индивидуальны, но мы исходим из очень усреднённых норм. Так вот, если распределить эту норму по трём приёмам пищи, то выходит по 25-35 г на приём пищи. Если приёмов пищи больше, то, соответственно, пропорции другие. Опять же, это только пример, а не железное правило для всех!
Нам важно понимать, что 25 г белка — это примерно 150 г нежирного творога, 110-130 г мяса/птицы/рыбы (в сыром виде), 3-4 яйца.
В растительных источниках белка сильно меньше и усваивается он хуже.
А что по грибам? Вообще грибы — это отдельное царство! То есть не растения, не животные!
Пищевая ценность грибов различна и зависит от вида грибов. Но в любых грибах белка мало.
Примерно на 90% грибы состоят из воды. Содержат в среднем от 2 до 4 г белка на 100 г. Зато грибы малокалорийны (около 30 ккал на 100 г) и содержат углеводы, которые человек не может переварить, но которые очень полезны для микробиоты кишечника.
Но, как источник белка, их учитывать не стоит. Если нам нужно набрать хотя бы 20 г белка в приём пищи, то нужно будет съесть от 500 г до 1 кг грибов в один приём. Но тут ещё важный момент — белок из грибов усваивается хуже.
Почему белок из грибов хуже усваивается?
Есть такое понятие, как скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (Protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS). Эта методика является базовой для оценки белковой составляющей продуктов и учитывает три основных параметра ценности белка: наличие незаменимых аминокислот, их усвояемость, способность белка поставлять их в необходимом для человека количестве. Наибольшую ценность имеют источники высококачественного белка, PDCAAS которых равен единице.
Это: коровье молоко, яйцо, казеин (молочный белок), чуть уступает курица (0,95), говядина (0,92). Грибы и этим похвастаться не могут. Всего от 0,19 до 0,36 в зависимости от вида.
То есть белок из грибов усваивается хуже, чем из животных продуктов, и лимитирован по аминокислотам: лизину, метионину, цистеину, впрочем, как и остальные растительные продукты.
Но есть один нюанс: в сушеных грибах белка намного больше. Например, в белых сушеных до 35 г белка. Но и количество углеводов и калорий в сушеных грибах вырастает соразмерно. Поэтому использовать их в больших количествах не рекомендуется.
Кулинарный совет: если высушить и перемолоть грибы, то этот порошок можно добавлять в суп, делать грибной соус, да практически любое блюдо, если в него добавить щепотку грибного порошка, получается намного более насыщенней и ароматней!
Правда, что грибы не перевариваются?
Также нужно помнить, что клеточные стенки грибов состоят из хитина, который также содержится в панцирях крабов, креветок и насекомых. Из-за достаточно высокого содержания хитина грибы не перевариваются, так как у человека нет ферментов, необходимых для его расщепления. То есть он проходит через жкт транзитом и является лишь источником питания для нормальной микрофлоры кишечника.
А что по клетчатке?
Выше было сказано, что хитин, а также другие не питательные, а структурные полисахариды, которые содержатся в грибах, по своим свойствам почти не отличаются от клетчатки, которая содержится в злаках, бобовых, фруктах и овощах.
И хоть пищевых волокон (клетчатки) в грибах тоже немного (1-3 г на 100 г грибов), но зато растворимые компоненты клетчатки образуют с водой гель, создают объём в желудке, обеспечивая нам долгую сытость.
Чем ещё полезны грибы
Грибы — это хороший источник некоторых витаминов.
- Грибы богаты всеми витаминами группы В, кроме витамина В12, которого в грибах почти нет.
- Также в хорошей дозировке в грибах содержатся витамины А и Е, а также кальций, фосфор, цинк и селен.
- Интересно, что грибы могут быть хорошим источником витамина D. Но есть нюанс: содержание этого витамина сильно зависит от того, сколько ультрафиолетового излучения попадало на грибы.
Например, в лесных лисичках и сморчках содержится до 1200 МЕ витамина D. А в шампиньонах и вешенках из супермаркета, которые росли на грибной ферме без доступа к солнечному свету, может содержаться меньше 40 МЕ. Ряд экспериментов показывают, что концентрацию витамина D в "магазинных" грибах можно увеличить, если оставить их на солнце всего на 15 минут. Проблема в том, что оконное стекло не пропускает нужные УФ-лучи (УФ-В, УФ-С).
4. Содержат много калия.
Например, в 100 г тех же шампиньонов содержится 318 мг этого минерала. Чем больше человек получает калия из еды, тем активнее почки выводят избыточный натрий из организма вместе с мочой. Это особенно важно людям с повышенным артериальным давлением, так как натрий задерживает в организме воду и таким образом увеличивает нагрузку на сердце и сосуды.
Более подробно по баланс калия и натрия в организме:
Какие грибы лучше — лесные или культивируемые?
Нет однозначного ответа на этот вопрос.
С одной стороны, лесные грибы богаче витамином D и клетчаткой. Но с другой стороны, они же способны накапливать много токсичных металлов, например свинца, ртути и мышьяка.
Культивируемые грибы тоже способны накапливать тяжёлые металлы, но они растут в контролируемых условиях, а это гарантирует нам то, что концентрация металлов в них не превышает предельно допустимого уровня.
Ещё одна проблема с лесными грибами в том, что их запросто можно перепутать с ядовитыми. По данным Роспотребнадзора ежегодно в России травится грибами около тысячи человек. Поэтому, если вы предпочитаете сами собирать грибы, очень важно соблюдать золотое правило грибника: "Сомневаешься — не бери".
Вывод:
Грибы очень вкусные, во многом благодаря глутаминовой кислоте, — важный компонент пикантного вкуса умами, присущего мясу. Поэтому если любите, то ешьте с удовольствием. Главное не пытайтесь с помощью грибов компенсировать в рационе белок.
Я люблю и ем. Комбинирую в рационе и лесные (которые всегда в заморозке), и шампиньоны. Вот с вешенками как-то пока не сложилось, но в процессе написания этой статьи я поняла, что очень зря — пора расширять свой продуктовый ассортимент!
Друзья, любите ли вы грибы? Поделитесь в комментариях.
Кстати, в телеграм я поделилась очень интересным рецептом с грибами.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.