21 августа я начала эксперимент по употреблению рекомендуемой нормы овощей и фруктов. Целью эксперимента является внедрение новой привычки, которая способствует снижению риска хронических заболеваний. Нормой является 400 г овощей и фруктов в день. К ним ещё можно отнести ягоды, зелень и бобовые.
Для формирования привычки требуется от 18 до 254 дней. А чтобы привычка стала автоматической нужно в среднем 2 месяца. Пока привычка формируется я буду фотографировать все свои овоще-фруктовые порции и еженедельно вкладывать отчет.
Ежедневные порции поделены на 5 приемов по 80 г. Для упрощения, порции я не взвешиваю каждый раз, а считаю что порция- это примерно размер ладони. Порция сухофруктов=30 г.
Рацион овощей и фруктов на 1 неделе эксперимента
Понедельник
- Гренки с кабачково-сырной шапкой
- Овощной салат
- Микрозелень редиса и ростки маша + суп чечевичный с овощами. Зелени и ростков немного и в супе немного моркови и перца. Всё в сумме считаю за одну порцию
- Дыня
- Перец и морковь в пароварке
- Персик половинка
Получилось даже 6 порций, потому что вечером муж ел большой персик и половинку отдал мне.
Вторник
- Авокадо + микрозелень
- Финик большой
- Яблоко маленькое
- Салат из овощей
- Персик половина
Cреда
- Овощной салат из огурцов, помидоров, редиски и зелени
- Финик большой
- Овощи на пару: перец и морковь
- Яблоко. Сейчас в Верном продают ароматные сезонные яблоки. Одно такое небольшое яблоко-это целая фруктовая порция, даже больше. В нем в среднем 100 г.
- Салат из капусты моркови, зелени
Четверг
- Финик большой
- Капустой салат
- Суп с овощами+6 черри. В таком количестве черри 40 г, в супе есть морковь и перец, но немного. В сумме считаю, что это одна порция.
- Персик
- Перец и морковь на пару и капустный салат
Пятница
- Салат капустный
- Персик
- Огурец+2 черри + немного овощей на пару
- Яблоко
- Мисо суп с овощами
- Большой финик
- Дыня
Сама не заметила, как в этот день съела 7 порций.
Суббота
- Капустный салат
- Яблоко
- Шаурма + клубничный сорбет. В выходные я гуляла пол дня, поэтому питание было не очень здоровое. Однако, шаурма содержала достаточно много овощей ( капусту, помидоры) за пол порции сойдет. В сорбете, конечно, не думаю, что есть много ягод, но косточки ощущаются. Всё в сумме считаю за одну порцию.
- Помидоры черри 12 шт
- Дыня
Воскресенье
- Капустный салат
- Яблоко
- Огурец
- Черри
В этот день не добрала до 400 гр. Трудно мне дается выполнять норму в выходные. Обычно в эти дни куда-то едем гулять, или в гости, поэтому питание сложнее контролировать. Но так как в некоторые предыдущие дни я ела больше 400 г, то такие дни не портят общего результата.
Овощно-фруктовые находки недели
В Верном сейчас продают классные яблоки по цене 89.99 р. Называются они "Яблоки эконом". Они очень вкусные, такие свеженькие, сладкие. И по весу составляют одну порцию. Именно их я ела на этой недели и буду продолжать есть.
В Ленте сейчас перцы Ласточка по акционной цене 64,99 р. Пока это самая низкая цена на перцы в сетевых супермаркетах. Они отлично подходят для готовки на пару, рагу и фаршированных перцев.
План на следующую неделю:
- Делать много капустного салата (капуста, морковь, зелень) и есть его несколько дней. Я готовлю контейнер салата примерно грамм 300, и ем пару дней с мужем.
- Готовить овощи на пару: кабачок, морковь, перец. Отлично идут, как дополнение к любому гарниру. Иногда меняю состав овощей и добавляю специи, так что не надоедает.
- Есть начатая дыня, она не сильно вкусная куплена скорее для пробы. Будет съедена.
- Отрываю сезон тыквы.
- Буду жарить баклажаны.
Итоги первой недели
Эксперимент идет хорошо. Я полна сил продолжать контролировать себя и искать новые решения на следующие недели эксперимента. Высматриваю акции на овощи для из сохранения на осенне-зимний период. Уже сушу грунтовый перец на зиму. Освобождаю место в морозилке, чтобы заморозить несколько килограмм перцев.
Подписывайтесь на мой канал, включайтесь в эксперимент и делитесь вашими лайфхаками по питанию.