Все начинается со стоп

Как выстоять в балансовых позах, например, позе дерева, или Врикшасане? Одна нога сползает вниз, а опорная не может удержать полностью все тело. Чаще всего это происходит из-за не полностью включенных и привычных к нагрузке стоп.

Представьте — вы все время ходите в обуви (если не говорить про каблуки), пальцы ног сжимаются и не хотят работать полноценно, свод стопы либо слишком плоский, либо стопа завалена на одну сторону. Это может быть не видно сразу, но попробуйте сделать те техники, которые мы предлагаем. Постепенно вы заметите, что что-то поменялось — вы стали дольше стоять в позициях, и это уже не кажется таким тяжким. Конечно, эти упражнения помогут в целом всем, кто хочет правильно ходить и в том числе могут помочь разгрузить спину.

Разминаем пальцы

• Поставьте стопы на ширине бедер.
• Приподнимайте большие пальцы вверх, а остальные вдавливайте в коврик.
• Поменяйте движение — теперь большие пальцы вдавливайте в пол, а маленькие поднимайте вверх.
• Сделайте 10-20 повторов.

Это упражнение позволяет убрать напряжение в стопах, и его можно делать даже стоя в очереди.

Вжимая большие пальцы в пол, ощутите формирование свода стопы и мышцы там.

Перекаты вперед и назад

Еще один простой вариант — перекаты вперед и назад, с носка на пятку и обратно.

• Встаньте стопам на ширине бедер.
• Подсогните колени, чтобы ноги были пружинящими.
• Со вдохом перенесите вес на пальцы, оторвав пятки.
• С выдохом перенесите себя на пятки, постаравшись оторвать пальцы от пола.
• Повторите комфортное количество раз — но уделите этому хотя бы 1 минуту.

Попробуйте дополнительно развести пальцы шире - растопырить их - прежде чем вставать на них. Это даст лучшее ощущение равновесия.

Можно добавить в противовес движения руками, как будто вы едете на лыжах, отталкиваясь палками от снега.

Перекаты в стороны

Для полноценной мобильности стоп очень важно понимать, как работает внешний край стопы, состоящий из сухожилий и фасциальной ткани, а также учиться контролировать работы мышц свода стопы. Сами движения достаточно простые.

• Поставьте стопы на ширине бедер.
• Слегка согните колени.
• Начинайте перекатываться стопами на внешний, а затем на внутренний край.
• Делайте так столько раз, сколько понадобится, пока не ощутите мягкость и эластичность стоп.

Старайтесь смягчить колени и не бойтесь возникающей боли - эта часть достаточно болезненна, так как несет на себе часто основную нагрузку.

Можно соединить эти перекаты и сделать движение в стопах по кругу в одну и другую сторону — получится 3Д-движение.

Миофасциальный релиз с мячом

Вам понадобится теннисный или массажный мяч. Он может быть маленьким или побольше — здесь все зависит от чувствительности ваших стоп.

Давите на мячик до ощущения болезненности - если у вас не было недавних операций на стопе.

• Поставьте мячик у большого пальца и прокатывайте его с давлением по всей длине стопы до пятки.
• Обратно мягко, без давления прокатите мячик по всей стопе к пальцам.
• Сделайте так столько раз, сколько нужно для размягчения мышц стопы.

Когда идете от пятки - уменьшайте давление.

Принцип прост — от пальцев с давлением, от пятки — без. Таким образом, мы позволяем мышцам стопы напитаться соединительнотканной жидкостью, и получается эффект губки.

Попробуйте с другой стопой и сравните ощущения на обеих стопах после мячика.

После них вы можете переходить к своей практике йоги и замечать, как все ощущается иначе не только в стопах, но и в теле.

На курсе по подготовке преподавателей йоги YTTC наряду с классической йогой вы научитесь включать дополнительные техники для улучшения вашего прогресса в практике, а также для ваших учеников. Переходите на сайт курса и оставляйте заявку на осенний набор.

Приятной практики!