Упражнение «складной нож» тренирует технику выполнения полных подтягиваний, хотя оно и легче последнего на порядок, так как в нем используется только часть веса тела, которому помогают ноги в нижнем положении.
Нижнее положение — самое сложное в любом упражнении на подтягивание. Если вам не поддается полная амплитуда движения, уделяйте больше внимания верхнему положению при согнутых локтях и постепенно увеличивайте глубину опускания.
Выполнение
Для выполнения этого упражнения понадобится низкий турник или высокий стул или другой высокий предмет к стандартному турнику. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки — на ширине плеч. При работе с перекладиной всегда держите руки жестко — не расслабляйтесь, вися на перекладине, слегка согните локти. Затем выпрямите ноги, поставив пятки на пол.
В случае со стулом, постарайтесь найти стул такой высоты, при которой выпрямленные ноги будут находиться на уровне таза и образовывать прямой угол к корпусу — в классической позиции «складной нож».
Это исходное положение.
Аккуратно поднимайте себя вверх с помощью рук, отталкиваясь от пола ногами — это конечное положение.
Задержитесь на секунду в верхнем положении и затем, контролируя каждое мышечное движение, опускайтесь вниз, помогая себе ногами. В конце сета будьте предельно осторожны — не падайте, потому что кисти могут ослабнуть и соскользнуть с перекладины. Контролируйте положение кистей.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 подход из 10 повторений
Средний уровень — 2 подхода из 15 повторений
Продвинутый уровень — 3 подходай из 20 повторений
- Первый уровень подтягиваниподтягиваний