В своих статьях я не однократно предлагал при выборе цели - набор мышечной массы или снижение уровня жировой прослойки, отталкиваться прежде всего уровня жировой прослойки. Просто для напоминания... Я говорил, что если уровень жировой прослойки более 15% у мужчин и более 20% у девушек, то набор мышечной массы будет не качественный и прибавляемый вес будет увеличиваться в основном за счет жировой массы.
В комментариях многие часто спрашивали, как узнать уровень своей жировой прослойки? И поскольку вопрос для многих актуален, давайте я об этом расскажу.
Лично на мой взгляд, существуют только два приемлемых способа определения уровня жировой прослойки: замер уровня жировой прослойки с помощью калипера и биоимпедансный анализ состава тела (импедансометрия).
Предлагаю разобрать каждый из них по отдельности.
⓵ Замер уровня жировой прослойки с помощью калипера
Он является, хоть и не самым точным, за то самым доступным. Калипер можно заказать в любом маркетплейсе (Яндекс.маркет, OZON или wildberries).
Замерять очень просто. Нужно встать прямо, определить точку в 10 см справа или с лева от пупка, затем защепить кожу и измерить толщину этого зажима с помощью калипера.
Результат увидим после сопоставления возраста и толщины защипа. Таблицу я прикрепил.
При чем сейчас есть электронные калиперы, которые сами показывают результат.
⓶ Биоимпедансный анализ состава тела
Его сейчас делают во многих фитнес-клубах и медицинских центрах. Сразу хочу пояснить, что это не весы какие-нибудь и не аппорат "InBody", который часто выдают за биоимпедансный анализ состава тела.
Сначала вас взвешивают и собирают антропометрические данные (возраст, рост, вес и объем талии). Потом кладут на кушетку, цепляют один электрод к ноге, а другой к руке и снимают показатели.
При этом, необходимо соблюдать ряд условий:
➭ Анализ рекомендуется делать один раз в месяц (чаще не имеет смысла);
➭ В идеале замеры должен снимать каждый раз один и тот же человек. На практике не редко случалось так, что у разные врачей, делали разные замеры, что влияло на результат;
➭ Старайтесь делать каждые замеры примерно в одно и тоже время. Например к вечеру тело может отекать, что повлияет на результат замеров;
➭ Замеры лучше всего делать натощак в день, когда нет тренировок (или хотя бы перед тренировкой);
➭ Если вы заболели, не спали перед замерами или у вас пищевое отравление, то делать замеры не имеет смысла!
Есть и другие варианты замера. Такие, как раз, как аппарат "InBody" и прочие весы на аналогичной основе.
Они уже не однократно показывали свою не эффективность на практике. Однако, если других вариантов нет, то и они сойдут.
Стоит отметить, что есть и еще один метод определения уровня жировой прослойки, основанный на подводном взвешивании. При этом его можно считать самым эффективным. Но сложность в его использовании на столько высока, что я даже не стану его рассматривать.
Он основан на принципе Архимеда и заключается в замере веса тела под водой. Затем, зная плотность жира и плотность остальных тканей, можно рассчитать процент жира в организме.
Очень надеюсь, что это было полезно!