Ведущие израильские специалисты Ярон Даган - сомнолог, заведующий клиникой сна больницы нашего медцентра, д-р Амит Грин - психолог со специализацией в расстройствах сна из клиники сна медцентра объясняют, что такое качество сна и как теперь лечат его нарушения
Сон - это важнейшая потребность человека, исключая лишь дыхание и питание. Он играет неотъемлемую роль в физическом благополучии. Сколько времени надо спать, как справиться с бессонницей и когда во сне возникает эрекция - давайте разберемся.
►Сколько времени можно обходиться без сна
В 1964 году Рэнди Гарднер из США был внесен в Книгу рекордов Гиннесса за то, что пробыл без сна 264 часа, что составляет более 11 суток. После этого он долго выспался, проведя в сне 17 часов, и вернулся к обычной жизни.
Однако через двадцать лет его рекорд был побит 27-летним каскадером Робертом МакДональдом, который продержался без сна 19 суток. Тем не менее, компания Guinness прекратила фиксацию подобных достижений, так как беcсонница может серьезно навредить здоровью и жизни.
Длительность сна, в определенной степени, зависит от местоположения. Из проведенного исследования стало ясно, что самое длительное среднее время сна наблюдается среди жителей Аргентины, за которыми следуют испанцы, украинцы, турки и мексиканцы.
Однако в Японии люди спят в среднем меньше всего. Средние данные для Японии оказались наименьшими по всему миру. По сравнению с этим, Израиль находится в среднем положении, между Бразилией и Румынией, среднее время сна здесь составляет 7 часов в сутки.
Продолжительность сна изменяется на протяжении жизни, и каждому возрастному периоду соответствуют свои рекомендации по количеству необходимых часов сна.
►Фазы сна
В период сна мозг продолжает свою активность, переходя в ночной режим. Фазы сновидения определяются тройкой параметров: электрической активностью мозга (ЭЭГ), глазных движений (ГД) и мышечным тонусом (МТ).
- Засыпание: это временной интервал между бодрым состоянием и сном. Глаза закрываются, и человек постепенно погружается в сон на несколько минут. Эта фаза составляет около 5% общего времени сна. В этот момент активность мозга замедляется, а мышечный тонус уменьшается.
- Поверхностный сон: этот этап занимает половину совокупной длительности сна и обычно происходит во второй половине ночи.
- Глубокий сон: мышцы расслаблены, частота дыхания и сердечных сокращений замедлены. Глубокий сон, как правило, приходится на первую половину ночи. В это время у детей выделяется гормон роста, а у взрослых происходит регенерация тканей и физический отдых. В этой фазе могут возникать парасомнические явления, такие как бессознательное передвижение, разговоры во сне, скрежет зубами и ночное недержание мочи.
- Фаза REM - период сновидений. В это время электрическая активность мозга увеличивается до уровня бодрствования, глаза быстро двигаются, а мышечный тонус уменьшается. Сновидения, как правило, начинаются через 90 минут после засыпания и повторяются каждые 90 минут в цикле сна. У мужчин возникают эрекции независимо от содержания сновидений. В этой фазе сны наиболее яркие и легко запоминаются утром.
►Сущность сновидений
Сновидения возникают в фазе REM. В этот период человек "видит" образы, воспринимает звуки и ощущает иллюзорные осязания, подобно тому как он смотрит кино во сне.
За ночь человек переживает несколько снов. В 1900 году Зигмунд Фрейд опубликовал книгу "Толкование снов", где он разъяснил методы "дешифровки" символов из сновидений, затем применившихся в практике психоанализа.
►Сон и депрессия
Депрессия оказывает влияние на характер сна и ход сновидений. Продолжительность стадий засыпания и периодов сновидений сокращается, а содержание снов становится более негативным по своей эмоциональной окраске.
Под воздействием тревожности и беспокойства, часто происходит снижение качества сна с появлением ночных кошмаров, которые отражают внутренние эмоциональные турбулентности.
►Влияние сна на вес
Исследования показали, что люди, спящие менее 5,5 часов в сутки, употребляют на 385 калорий больше, чем те, кто спит 7 часов, что приводит к набору веса.
Другое исследование выявило, что у людей, спящих меньше 6 часов в сутки, обхват талии превышает на 3 см показатели тех, кто обеспечивает себя сном более 6 часов.
В дополнение к этому, недостаток сна нарушает баланс гормонов, ответственных за ощущение голода и сытости, что способствует усилению аппетита и повышенному пищевому потреблению. Для поддержания здорового веса желательно обеспечивать себе 6-8 часов сна в сутки.
►Как выработать правильные привычки сна
- Засыпайте, когда чувствуете сонливость и готовность уснуть. Попытка заснуть, будучи слишком бодрым, может оказаться трудной.
- Перед сном обеспечьте спокойное состояние. Если что-то беспокоит, уснуть может быть сложно. Поэтому перед сном старайтесь успокоиться, а затем ложитесь спать.
- Создайте темные условия в спальне. Гормон сна, мелатонин, образуется в темноте. Освещение замедляет его выработку, влияя на качество сна. За 2 часа до сна уменьшите яркость света, а за 1 час - откажитесь от экранов смартфонов и компьютеров. Телевизор не так влияет на мелатонин.
- Подготовьте уютные спальные условия, включая удобную кровать и мягкое постельное белье.
- Физическая активность положительно влияет на сон, но занятия спортом лучше проводить за 2-3 часа до сна.
- Избегайте употребления алкоголя за 2 часа до сна. Алкоголь может облегчить засыпание, но влияет на глубокий сон. По истечении времени действия алкоголя качество сна может ухудшиться.
- Сократите потребление кофеина и прекратите его употребление полностью после 16:00. Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, коле, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах.
- Проведите 30-60 минут на солнце утром. Это поможет синхронизировать биоритмы и оказать положительное воздействие на мозг, регулирующий сон. Солнечный свет придает бодрствованию и сохраняет энергию в течение дня.
►Какую позу выбрать для сна?
Важно, чтобы спальная поза была комфортной, поскольку во сне человек не может ее контролировать, и ворочание в постели считается естественным. Выбор позы зависит от индивидуальных предпочтений.
При храпе и апноэ (прекращении дыхания во сне) лучше не спать на спине. Чтобы избежать случайного переворачивания на спину, можно закрепить небольшую сумку с теннисным мячом сзади.
►Влияние гиперактивности на сон
У детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (ADHD) часто наблюдаются проблемы с сном: засыпание и сон бывают нарушены. Если у ребенка с ADHD есть проблемы со сном, стоит обратиться за консультацией в специализированную сомнологическую клинику.
Иногда нарушения сна могут проявиться симптомами, похожими на ADHD. Это может привести к неверной диагностике. Лечение сонных расстройств может улучшить поведение, настроение и концентрацию, что ранее могло быть принято за синдром дефицита внимания и гиперактивности.
►Аденоиды, гланды и детский сон
У детей, включая младенцев, сон должен быть спокойным и непрерывным. Однако проблемы с дыханием во сне могут привести к снижению насыщения крови кислородом и прерывистому сну.
Часто такие нарушения связаны с увеличенными аденоидами и гландами (тонзиллами). Симптомами этой проблемы являются храп, хриплый звук дыхания и шумное дыхание во время сна. Ребенок спит с открытым ртом, наклоняет голову назад, может ощущать сухость во рту утром.
В некоторых случаях дети становятся дневно сонливыми и испытывают трудности с концентрацией внимания. В таких ситуациях рекомендуется обратиться к семейному врачу или педиатру, чтобы получить рекомендации и, если необходимо, направление в сомнологическую клинику.
►Почему трудно заснуть
Затруднения со засыпанием и бессонница - это состояния, при которых мозг мешает человеку погрузиться в уютный сон. В Израиле существуют методы лечения таких состояний.
Первый этап включает в себя мониторинг режима сна и бодрствования, а также анализ образа жизни пациента. Затем используются техники ограничения сна в определенные временные промежутки, чтобы улучшить качество сна в эти периоды.
Это позволяет увеличить потребность в сне, восстанавливая приятные ощущения перед сном, которые могли быть потеряны из-за бессонницы. Постепенно время сна увеличивается. Далее применяются методы формирования здоровых привычек сна через изменение образа жизни.
Например, рекомендуется ограничить использование социальных сетей ночью, регулировать потребление кофеина и физическую активность. Пациенты обучаются создавать благоприятную обстановку перед сном, такую как тихая и темная спальня без экранов.
Они также осваивают методы релаксации и умиротворения, такие как медитация, символдрама и осознанность.
►Дополнительные методы лечения нарушений сна
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) способствует выявлению психологических факторов, которые вызывают пробуждение и мешают засыпанию. Этот метод позволяет избавиться от привычек, мешающих нормальному сну.
Статистика показывает высокую эффективность: после 6 сеансов за 2-3 месяца состояние улучшается у 88% пациентов.
►Апноэ во сне: сущность и методы лечения
Если храп, сухость рта по утрам, дневная сонливость и усталость вас беспокоят, возможно, у вас есть проблемы с дыханием во сне. Это состояние повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, гипертонии, инсульта) и снижает энергию и работоспособность днем.
У людей с серьезным ночным апноэ наблюдаются многократные остановки дыхания во сне, сопровождаемые храпом, снижением насыщенности крови кислородом и колебаниями артериального давления. После пробуждения они ощущают себя усталыми и измученными.
Для диагностики этого состояния можно наблюдать за сном пациента, что теперь возможно не только в больнице, но и дома. Если апноэ легкое и проявляется лишь храпом, то снижение лишнего веса может улучшить ситуацию.
При средней степени нарушения можно воспользоваться специальной устройством, крепящимся к нижней челюсти, чтобы сохранить проход воздуха и избежать апноэ и храп.
При тяжелом апноэ рекомендуется использовать устройство СРАР, которое подаёт воздух под давлением через маску. Это устраняет храп и прекращения дыхания, обеспечивая спокойный и качественный сон, что помогает избавиться от постоянной усталости.
Устройство выдается на несколько дней для пробной адаптации. Через несколько дней пациент общается с техником, оценивая качество сна с устройством. После убеждения в эффективности, пациент получает рецепт на приобретение устройства для постоянного использования дома.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.
Все подписчики нашего канала (подписаться) имеют право на получение помощи на оплату лечения и диагностики в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке
Если вы хотите оставить комментарий, убедительная просьба придерживаться наших правил. В противном случае, комментарий может быть удален. Благодарим за понимание и сотрудничество
