Всем привет!
Люди, переходящие на чистое питание, часто опасаются, что им придется сидеть на какой-то страшно унылой и "голодной" диете.
Лично мне и тем, кто популяризирует мой подход, требуется очень много усилий, чтобы разрушить этот шаблон.
Со временем практикующие и сами уходят от того, что самая простая и доступная радость - это еда. Легкость начинает приносить куда больше вдохновения, радости и сил. Но до этого еще нужно дойти.
Осознанность нельзя освоить сразу - это плавный, постепенный, но уверенный рост.
Никто из нас не может лечь спать одним человеком, а проснуться - совершенно другим.
Мы внедряем и осваиваем простые привычки каждый день и сами не замечаем, как меняемся, оказываемся совершенно в другой точке через полгода-год. В точке, где способны контролировать себя, и где мы сами выбираем, чем себя радовать.
Страсти по еде довольно быстро утихают. Это неизбежно, потому что налаживается метаболическая ситуация.
Как по физиологическим, так и психологическим причинам пища в качестве основного источника удовольствия просто отходит на второй план.
Но это не значит, что мы должны питаться «серо» и считать еду «топливом» или «кормом», каким-то универсальным набором питательных веществ.
И потом, полезная еда - вовсе не значит "невкусная". Так, альтернативная мука содержит много ценных микроэлементов и позволяет удобно «упаковать» белок, жиры и клетчатку, сделать чистые продукты более сытными и привлекательными.
Но и баланс соблюдать нужно, устраивать себе феерии вкуса в каждом приеме пищи не стоит.
Я приведу в качестве примера одно исследование, проведенное в 90-х годах:
Две группы добровольцев. Их задача - объективно оценить свое чувство голода в лабораторных условиях.
То есть они должны идти за едой только в тот момент, когда почувствуют в этом объективную (!) потребность.
- Одной группе дают неограниченный доступ к автоматам с шоколадками, газировкой, булками и прочими "радостями жизни".
- Второй - к автоматам с безвкусной питательной смесью. Ее калорийность на 100 граммов совершенно та же, что у "вкусняшек", но яркие вкусы и ароматы, привлекательный вид отсутствуют. Даже соли нет. Никаких усилителей, никакого воздействия на центры стимуляции аппетита.
Люди живут на этом питании некоторое время. За ними наблюдают исследователи.
Выводы весьма любопытные:
- Группа с вкусняшками съедала на 3500+ ккал ежедневно, и им хотелось еще. Свой голод испытуемые оценивали, на их взгляд, объективно. Совершенно логично, что люди набрали вес.
- Интерес к пище у второй группы угас практически сразу. Они еле-еле «набирали» 600 ккал и сильно похудели. Некоторые даже не могли заставить себя подойти к автомату с едой. Где их физиологический голод, куда он исчез?
Что я пытаюсь этим сказать?
Наш голод - это в очень большой степени аппетит, и разграничить их самостоятельно крайне сложно.
Но аппетит должен быть! И он должен быть здоровым, пища просто обязана вызывать приятные эмоции.
Не толкать к перееданию, не создавать сахарно-инсулиновые качели, но при этом приносить удовлетворение не только физиологическое, но и ментальное.
Серую массу и то, что совсем не нравится, есть не надо.
Это приводит к диетическому напряжению, отторжению и срывам.
И не стоит забывать о важности плавного перехода на систему чистого питания: многие из нас переключаются на простую и чистую еду с привычной.
А привычный набор для тех, кто питался стандартным образом, - это продукты с высокой концентрацией жиров, сахара, белой муки. В них мало белка и клетчатки.
Сразу скачок в осознанность совершить не получится, привычки очень сильны.
Поэтому я считаю правильным вариантом научиться заменять вредные десерты и выпечку полезными.
Не есть только их, конечно, но и не отказывать себе в удовлетворении потребностей в удовольствии.
Наше питание очень вкусное и разнообразное. Простая еда прекрасна, чаще всего она и оказывается основным выбором.
Но вполне допустимы следующие варианты:
1. Заливные пироги на альтернативной муке с разными начинками.
2. Творожные запеканки.
3. Блинчики.
4. Белковые вафли.
5. Оладьи.
6. Сырники. Не только классические, но и сырные, хит нашей книги «Осознанная кулинария».
7. Мороженое (например, из авокадо).
8. Низкоуглеводные конфеты-бомбочки из орехов, шоколада и кокосовой стружки.
9. Желе. Из кисломолочных продуктов или ягодное.
10. Закусочные кексы. Несладкие намного вкуснее! С рыбой, например.
11. Альтернативные джемы и варенье. Я видела несколько таких рецептов в комментариях.
12. Брауни.
13. Горький шоколад.
14. Какао (лучше на альтернативном молоке) с пряностями и стевией.
15. Сухофрукты (при отсутствии диабета и метаболического синдрома) как самостоятельный десерт к чаю.
16. Овсяное или миндальное печенье.
Словом, вполне можно стройнеть и получать удовольствие.
Многие практикующие стартовали с выпечкой (этакий приятный костыль), а дальше, окрепнув, продолжили уже без нее.
Кто-то, напротив, сначала боялся вкусной еды, а потом освоил полезные замены белой муке и сахару и теперь спокойно их использует.
У каждого своя история.
Признак осознанности - это спокойствие.
Чем ровнее вы относитесь как к самим продуктам, так и к потреблению пищи, чем меньше все это занимает места в вашей жизни, тем лучше.
Словом, как именно использовать альтернативные десерты и выпечку, решать только вам. Экспериментируйте.
Одним людям подходит минимализм как отстройка от старого образа жизни (они просто сжигают мосты и переключаются на простую еду), другие предпочитают заменять привычное аналогами и менять все постепенно.
Сила воли работает хуже и имеет меньше позитивных перспектив, чем постепенное выстраивание диалога с собой.
Я считаю, что вполне можно радовать себя и домашних интересными блюдами. Но ставить их во главу угла - это ошибка.
Список продуктов, которые подойдут как для десертов, так и для применения в чистом виде:
1. Какао.
2. Горький шоколад.
3. Творог 5-9%.
4. Греческий йогурт.
5. Сметана.
6. Семечки.
7. Кокосовая стружка.
8. Морковь. Можно приготовить белковый морковный «Старбакс».
9. Сухофрукты. Но стоит помнить о том, что в них высокая концентрация сахара.
10. Нутовая мука.
11. Миндальная мука.
12. Стевия.
13. Цельнозерновая рисовая мука.
14. Мука из зеленой гречки и обычная гречневая мука.
15. Овсянка и мука из нее.
16. Желатин.
17. Какао-масло.
18. Кокосовое масло.
19. Кокосовая мука.
20. Орехи. Аккуратно - высококалорийный продукт, которым легко увлечься.
21. Ягоды.
22. Натуральные пряности: корица, мускатный орех, кардамон.
23. Кунжутная мука.
24. Какао-бобы.
25. Фрукты. Их можно добавлять в тесто для придания выпечке сладкого вкуса.
26. Кефир или ряженка как ингредиенты для желе или заливных пирогов.
27. Отруби или клетчатка.
28. Псиллиум.
29. Творожный сыр. Но нужно очень внимательно отнестись к качеству этого продукта.
30. Сывороточный протеин.
Кстати, кабачок имеет нейтральный вкус, совершенно незаметен в тесте и позволяет существенно снизить калорийность любой выпечки, будь то брауни, овсяноблин или кекс.
Я советую вам попробовать оценить уровень своего минималистичного потенциала: посмотреть, насколько малым количеством «чего-то к чаю» вы можете обходиться.
Если наши задачи - похудение и восстановление здоровья, то подсчет калорий и насыщенность питательными веществами в любом случае остаются фундаментом нашего подхода.
А десерты - это факультатив.
Основные правила:
1. Десерт не может стать заменой базового приема пищи. Альтернативными тортиками и конфетами мы не питаемся.
2. Суммарная калорийность «маленьких радостей» - не более 200 ккал в день.
3. Мы не только придерживаемся выбранной калорийности, но и соблюдаем оптимальное соотношение БЖУ.
4. Высокоуглеводные продукты употребляем понемногу и в первой половине дня: скажем, позволяем себе чай с домашним овсяным печеньем после завтрака и обеда.
5. Низкогликемическую полезную муку определяем для себя как сложный углевод. А при похудении не стоит увлекаться ни простыми, ни сложными углеводами. Если у нас на обед заливной пирог с капустой, то гарнир к нему мы уже не добавляем. Дополнением должны стать овощи и белок.
6. Соевую и кукурузную муку мы не используем. Оба эти продукта я не рекомендую на системе. Соя плохо влияет на работу щитовидной железы, а кукурузу хорошего качества сейчас вообще не найти, а еще это мощнейший аллерген.
7. Старайтесь постепенно снижать градус своих эмоций, связанных с пищей, упрощайте. Если вы, поэкспериментировав, придете к обычному творогу с ягодами или желе, это будет просто замечательно.
8. Соблюдайте разумный компромисс между баловством и пользой.
Если желание порадовать себя перевешивает пользу, то питание уже никак нельзя назвать осознанным и чистым.
Наша основная задача - результат. Получайте основную радость от того, что идете к нему.
Люди, которые злоупотребляют полезной мукой, жирными продуктами (маслами, орехами, горьким шоколадом, сыром), молочным, обычно не видят улучшений.
Вес снижается медленно, кожа не отличается чистотой, энергии мало.
Если в вашем меню много домашней выпечки, жирного и молочного, то не стоит жаловаться на то, что живот не уходит, а прыщи не прошли. Это закономерное следствие нарушения баланса БЖУ.
Видите ли, и сладости, и достижения вызывают всплески дофамина - гормона вознаграждения.
Так уж забавно устроен наш мозг.
Сладости всегда доступны, поэтому дофамин вырабатывается весь день - пунктирно, мелкими всплесками. Это разрушает нервную систему и психику.
А вот достижения вызывают правильные всплески дофамина - не каждые пять минут, а заслуженно, после оценки результатов своего труда. Такой дофамин нам нужен: он дает энергию, укрепляет и оздоравливает.
В глобальном смысле стоит уходить от простых радостей и идти к сложным, за которыми стоят настоящие свершения, а не "вкусняшки".
Это важная часть здорового и осознанного образа жизни.
Чего нам всем и желаю от всей души!
Ну а рецепты, как обычно, приветствуются. Уверена, нам есть чем обменяться.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 10.08.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
