Здравствуйте! Питание не всегда является единственной причиной проблем с сахаром. Небольшие колебания — это нормально, но постоянно высокий уровень сахара может указывать на серьёзные заболевания. Простыми изменениями в образе жизни вы можете помочь себе контролировать уровень глюкозы в организме.
Признаками скачков сахара могут быть сонливость, жажда, плохое настроение, вялость и даже появление прыщей. Давайте разберёмся, какие привычки могут пойти нам на пользу.
Не пропускайте завтрак
Низкий уровень сахара в крови тоже представляет опасность. Обычно это состояние возникает после длительных периодов голодания, в том числе после ночного сна. Утренний голод и раздражительность — результат пониженного сахара.
Поэтому завтрак — важный приём пищи. Он должен состоять из медленных углеводов, постного белка и здоровых жиров, а не сладостей. Отличным вариантом завтрака для людей с сахарным диабетом и нарушением обмена веществ являются горячие или холодные блюда из цельных зёрен, таких как гречка, овсянка или киноа.
Замените сахар на полезные добавки, такие как свежие фрукты, ягоды, мёд (в умеренных количествах), молоко с низким процентом жирности, орехи и семена.
Также хорошим выбором будет омлет, запечённый в духовке или приготовленный в пароварке, и тост из цельнозернового хлеба с сыром. Рекомендую готовить без добавления избыточного количества масла и использовать сковороду с антипригарным покрытием.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам
Углеводы необходимы для полноценного питания, однако важно быть внимательными к их потреблению. Например, если вы съедаете порцию макарон, сделанных из обычной хлебопекарной муки, они могут вызвать значительный скачок уровня сахара в крови.
Вместо этого рекомендуется приобретать макароны из муки твёрдых сортов, готовить их альденте и употреблять вместе с белками и полезными жирами. Более того, лучше всего отдавать предпочтение цельнозерновым крупам.
Вот некоторые примеры таких круп: овсянка, ячмень, полба, коричневый рис, гречка, булгур, киноа, амарант, рожь, пшено и пшеница. Подобный выбор позволяет глюкозе постепенно попадать в кровь.
Пейте меньше пакетированных соков и газировки
Сладкие напитки, как правило, содержат много добавленного сахара, который быстро попадает в кровь и вызывает скачки глюкозы. Потребление магазинных соков и газировки может также «сбить» вкусовые рецепторы, и вам будет постоянно хотеться сладенького.
Я признаю, что от всего отказываться не стоит, и сладкие напитки иногда могут быть частью нашего рациона. Однако рекомендуется употреблять их с умом и в сочетании с пищей, содержащей белки, полезные жиры и клетчатку, чтобы уравновесить воздействие быстрых углеводов.
Вместе с тем, важно не забывать о физической активности после еды. Многие предпочитают «отдохнуть» после приема пищи, что неправильно. Это просто признак того, что вы переели. Не допускайте чревоугодия и после еды выходите на небольшую прогулку.
Полноценно высыпайтесь
Если у вас возникают трудности с засыпанием, и вы часто просыпаетесь ночью, неудивительно, что утром у вас может наблюдаться повышение уровня сахара. Нарушение циркадных ритмов организма при плохом сне может привести к увеличению уровня глюкозы утром, даже в отсутствие приёма пищи.
Помимо того, повышенный уровень сахара вечером затрудняет засыпание, создавая замкнутый круг. Поэтому контроль уровня сахара днём является ключевым моментом для улучшения качества сна ночью.
Контролируйте нервное напряжение
Да, проще сказать, чем сделать... Мы ежедневно сталкиваемся с ситуациями, которые выбивают из колеи. Отличительной чертой нашего организма является то, что он не может различать виды стресса. Он всегда готов бежать, защищаться и выживать. Всё это сопровождается повышением уровня глюкозы в организме. Иными словами, наше тело реагирует на возникающую опасность.
Следует понимать, что хронический стресс может привести к постоянному повышению уровня сахара. Это состояние может длиться несколько недель или даже месяцев.
Важно научиться переключаться и уходить от стрессовых ситуаций. Например, в выходной день нужно уметь отдыхать, не думая о работе, даже если все сроки горят.
Всегда держите уровень сахара под контролем
У здоровых людей уровень глюкозы в крови натощак и после приёма пищи находится в определённом диапазоне, что имеет важное значение для правильного распределения сахара в организме, энергообеспечения и предотвращения негативных последствий для здоровья.
Нормальные значения глюкозы натощак, взятой из пальца, обычно находятся в пределах от 3,3 до 5,5 ммоль/л. Через два часа после приёма пищи уровень глюкозы может быть от 4,5 до 7,0 ммоль/л.
Если у вас значительно превышаются эти нормы, это может указывать на преддиабетическое состояние или уже наличие диабета, и требуются срочные меры.
Как ещё можно себе помочь?
Людям с сахарным диабетом рекомендуется регулярно заниматься физкультурой. Продолжительность тренировок должна составлять от 30 до 40 минут ежедневно или по часу через день. Физическая активность способствует улучшению качества жизни и помогает снизить лишний вес.
Что можете добавить? Не забывай ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйся с врачом.
Желаю здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.