Спортсмены-мужчины употребляют много белка для набора мышечной массы и защиты мускульных тканей от разрушения. Женщины – для похудения, когда соблюдают низкоуглеводную диету.
Белок (он же протеин, если назвать его на английский манер) – это вообще основной строительный материал живого организма. Он нужен не только для поддержания и наращивания мышечных объёмов. Но и для восстановления травмированных, для замены отмерших тканей во всех органах (в том числе: волос, ногтей и кожи); для производства красных телец крови и корректного функционирования многих гормонов.
Белок является основным структурным материалом всех клеточных мембран.
Кроме строительной и гормональной функции, белки имеют и другие предназначения:
· каталитическое и ферментативное (большинство биохимических реакций в организме производятся благодаря белками-ферментам);
· транспортное (белки мембран проводят активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно);
· защитное (антитела, вырабатываемые иммунной системой организма, также являются белками);
· пластическое (коллаген и эластин – это белки, играющие важную роль для соединительных тканей);
· рецепторное (белки играют главную роль в межклеточных связях и в передаче сигналов).
ЗАМЕНИМЫЕ и НЕЗАМЕНИМЫЕ
В составе любых белков есть 20 аминокислот: 12 – заменимых, которые могут синтезироваться в организме, и 8 – незаменимых, получить которые он может только извне (лейцин, лизин, фенилаланин, валин, изолейцин, метионин, треонин, триптофан). Если убрать из рациона питания хотя бы одну незаменимую аминокислоту – начинается задержка роста и снижение массы тела.
Белки также подразделяются на
ПОЛНОЦЕННЫЕ и НЕПОЛНОЦЕННЫЕ
В группу полноценных входят те, которые содержат 8 незаменимых аминокислот. В наибольшем количестве они содержатся в желтке куриного яйца; в мясе, рыбе, молоке и молпродуктах.
Неполноценными называются такие белки, в чьём составе отсутствует хотя бы 1 из аминокислот незаменимых. Главные источники данного вида белка – это овощи и фрукты, бобовые культуры и орехи, крупы и злаки.
По их происхождению белки делятся на
ЖИВОТНЫЕ и РАСТИТЕЛЬНЫЕ
Белки животные – те, что содержатся в продуктах, соответственно, животного происхождения (в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах и молпродуктах).
Растительные – из продуктов флоры, растительного происхождения (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).
Есть нюансы: бобовые (а также горох, чечевица, хумус из нута), которые относят к основным белковым продуктам, содержат также и немало углеводов. Белков там меньше. А орехи, которые тоже причисляют к белковым продуктам – они богаты растительными жирами.
№1.
Самым высокобелковым продуктом животного происхождения является ИКРА КРАСНАЯ (на 100 гр. продукта –30-32 гр. белка).
№2.
Близко к этому показателю находятся ОСЬМИНОГ (28-29 гр. белка на 100 гр. продукта) и КРЕВЕТКИ (26-27 гр.)
№3.
В качественных ТВЁРДЫХ СЫРАХ белка содержится 24-25 гр. на 100 гр. продукта.
№4.
ТУНЕЦ и другая родственная ему морская рыба из семейства СКУМБРИЕВЫХ – тоже весьма богаты белком (в 100 гр. содержится 22-23 гр.) Надо учесть, что съесть 100 или 150 гр. красной икры довольно сложно. А вот скушать те же 100-150 гр. тунца или скумбрии – можно легко и непринуждённо. Как и какой-нибудь другой морской рыбы, которая тоже весьма и весьма богата белком.
№5.
ГОВЯДИНАсодержит около 20 гр. белка на каждые 100 гр. мяса. В КУРИЦЕ или ИНДЕЙКЕ – около 18 гр., а в свинине – около 16 гр. КУРИНЫЕ ЯЙЦА содержат 12.7 гр. на 100 гр. продукта. В ТВОРОГЕ содержится от 18 до 23 гр. белка
Лучше всего усваиваются белки морепродуктов – на 93-98%, а содержащиеся в мясе – на 87-89%. Рыбный белок организмом человека усваивается за полтора часа, а на переработку говяжьего – ему требуется все три.
***
Теперь – о наиболее ценных по содержанию белка продуктах растительного происхождения.
№1.
В этой категории на первом месте СОЯ – 35 гр. на 100 гр. продукта.
№2.
30 гр. – это показатель ТЫКВЕННЫХ СЕМЕЧЕК.
№3.
25 гр. белка – в ста граммах ЧЕЧЕВИЦЫ, 21 гр. – в ФАСОЛИ. Одинаково – по 20 граммов на 100 гр. продукта – содержат БЕЛЫЕ ГРИБЫ, ГОРОХ и НУТ.
№4.
ОРЕХИ (грецкий, кешью, фундук, фисташки, кедровый, миндаль, арахис) содержат от 15 до 21 грамма белка.
№5.
В КРУПАХ – следующее содержание белка: ОВСЯНКА – 13 гр. на 100 гр.; ГРЕЧКА – 12,5 гр.; ПШЕНО – 12 гр.; МАНКА – 10,5 гр.
***
Важно при составлении своего сбалансированного рациона питания чередовать продукты животного и растительного происхождения, получая всё необходимое для здоровья «топливо». (Вегетарианцы, естественно, тут не имеются в виду).
Неплохо также учитывать, что белки и углеводы перевариваются с помощью разных ферментов. Поэтому надо придерживаться принципа раздельного питания: один приём пищи сделать преимущественно белковым, а другой – углеводным.
Какой должна быть суточная норма белка? Вопрос дискуссионный. Нутрициологи нынче придерживаются показателя: 0,84 гр. на 1 кг массы тела. Потребляя столько белка в день, среднестатистический человек закроет потребность белка в своём организме.
Спортсменам протеина требуется гораздо больше: не 0,84 гр. белка в день, а от 1,5 до 2-х граммов на 1 кг массы тела в день. А многие бодибилдеры и этот показатель (2 гр. на 1 кг. массы тела) превышают.
Картинка в свободном доступе
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать мой канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также: