Если вы когда-нибудь отправлялись в бассейн для проведения полноценно кардиотренировки, вы знаете, насколько плавание может быть тяжелее по сравнению с бегом и ездой на велосипеде. Этот вид нагрузки может показаться легким только тем, кто медленно наворачивает круги в отпуске, если же выдерживать темп заплыва, то уже через несколько минут вы почувстуете усталость. Какие факторы могут повлиять на количество сожженных вами калорий во время плавания?
«Плавание — одна из лучших кардионагрузок на свете, — уверена Рошель Бакстер, мастер-тренер Aaptiv, сертифицированный персональный тренер и триатлонистка. — Тренировка в бассейне помогает сжигать жир, сбрасывать вес, наращивать силу и улучшать общее состояние здоровья». Не говоря уже о том, что вода не оказывает негативного воздействия на суставы, что делает плавание отличным вариантом для активного восстановления и профилактики травм.
Причина, по которой плавание так полезно, заключается в том, что каждый раз, когда вы подтягиваетесь, выполняете гребок или толчок ногами, вы преодолеваете плотность воды, которая — да! — значительно выше воздуха.
«Это укрепляет мышцы и сжигает большое количество калорий, — говорит Бакстер. — Пока вы сжигаете эти калории, вы также наращиваете мышечную массу, а это значит, что вы будете продолжать сжигать калории в течение всего дня». Сжигание калорий — это еще не все, и плавание имеет множество других преимуществ, но если вы заинтересованы в подсчете своего расхода калорий, несколько факторов могут помочь вам составить приблизительную оценку после тренировки.
Сколько калорий вы сжигаете, плавая?
Чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете во время плавания, сначала важно понять, как ученые оценивают количество энергии, расходуемой вашим организмом во время физической активности. Используемая единица измерения называется MET (или метаболический эквивалент), и она измеряет, насколько интенсивно работает тело по сравнению с отдыхом. Когда вы бездельничаете на диване (то есть в состоянии покоя), ваше тело сжигает 1 МЕТ, что эквивалентно 1 ккал на килограмм веса тела в час.
Если вы знаете, сколько калорий «стоит» то или иное упражнение, и знаете, сколько вы весите, вы можете подсчитать количество калорий, которые вы сожгли, выполняя это упражнение. Хорошая новость: математика не требуется. Вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором, который учитывает ваш вес и продолжительность упражнения, чтобы легко определить количество сожженных калорий.
Итак, чтобы подсчитать количество сожженных калорий при плавании, вам нужно будет учитывать, какой тип гребка(ов) вы выполнили. Во время плавания ваше тело сжигает:
- 3,5 МЕТ (223 калории в час при умеренных усилиях);
- 8,3 МЕТ (528 ккал в час при плавании кролем на средней скорости с энергичными усилиями);
- 13,8 МЕТ (878 ккал в час при активном плавании баттерфляем).
Для сравнения: бег трусцой составил бы 7 МЕТ (446 ккал в час), а езда на велосипеде — 7,5 МЕТ (477 ккал в час), хотя количество МЕТ и сжигаемых калорий при этих занятиях также варьируется в зависимости от интенсивности.
Факторы, влияющие на расход калорий
«Сколько калорий вы сжигаете, занимаясь плаванием, зависит от многих факторов», — говорит Бьянка Бельдини, физиотерапевт, сертифицированный тренер по триатлону.
Масса и объемы тела. Тот, кто весит больше, будет расходовать больше калорий, чем тот, кто весит меньше, потому что для перемещения большей массы тела требуется больше энергии, чем для меньшей. Ваша форма также имеет значение: более крупное тело также создаст большую площадь поверхности в воде, тем самым создавая большее сопротивление воде. Большее сопротивление означает, что для преодоления определенного отрезка пути в воде требуется больше энергии, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и, как следствие, к увеличению расхода калорий.
Скорость движения. То, с какой скоростью вы двигаетесь по воде, также влияет на количество сожженных при плавании калорий. «Чем медленнее вы плаваете, тем меньше вырабатывается энергии, что приводит к меньшему количеству сожженных калорий», — объясняет Бельдини. Следовательно, чем быстрее вы плаваете, тем больше энергии расходуете. Использование инвентаря, такого как буксирные буи, весла для подтягивания, ленты, для увеличения сопротивления также увеличит выработку энергии, увеличивая сжигание калорий, добавляет она.
Тип гребка при плавании. «Баттерфляй, вероятно, самый сложный и техничный стиль, — говорит Бакстер. — Вот почему он сжигает больше всего калорий. Когда вы выполняете гребок, вы одновременно выполняете «удар дельфина», и ваши руки полностью поднимаются над головой, что требует серьезной работы мышц всего тела (особенно в области позвоночника и верхней части спины)».
Плавание кролем является следующим в рейтинге по количеству сожженных калорий. «Каждый раз, когда вы выполняете движение руками, вы также бьете ногами о воду, — продолжает Бакстер. — Это идеальное комбо для сжигания калорий». Брасс и плавание на спине примерно равны по нагрузке и калорийности. Эти два вида плавания более медленные, но вы все равно можете сжигать достаточно калорий при правильной технике.
Ниже приведем конкретные оценки количества сожженных калорий при плавании разными стилями (рассчитано для женщины весом 65 кг). Воспользуйтесь калькулятором калорий при плавании, чтобы узнать, сколько калорий вы израсходовали за время своей тренировки в бассейне.
- Ходьба в воде (с умеренными усилиями): 3,5 МЕТ = 223 ккал в час
- Плавание на спине: 4,8 МЕТ = 305 ккал в час
- Плавание брассом: 5,3 МЕТ = 337 ккал в час
- Фристайл или кроль (легкое или умеренное усилие): 5,8 МЕТ = 369 ккал в час
- Фристайл или кроль (средняя и выше среднего интенсивность): 8,3 МЕТ = 528 ккал в час
- Фристайл или кроль (быстрое плавание или энергичное усилие): 9,8 МЕТ = 623 ккал в час
- Баттерфляй: 13,8 порции = 878 ккал в час
Как правильно плавать, чтобы похудеть
Независимо от вашего веса, скорости и стиля плавания, лучший способ сжечь больше калорий во время тренировки — это выполнять интенсивные упражнения, чередуемые со временем для восстановления. Устройте себе полноценную интервальную тренировку в бассейне.
Примерный набор интервалов будет выглядеть следующим образом: спринт на 50 метров вольным стилем с последующим 10-секундным отдыхом, во время которого частота сердечных сокращений снижается, повторяется в общей сложности пять раз. Эти высокоинтенсивные упражнения с отдыхом нагружают ваш организм гораздо больше, чем обычная тренировка. Наука доказывает, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, плюс задействует «эффект дожигания», то есть, калории продолжают активно «гореть» и после окончания тренировки.
Готовы попробовать?
Читайте также на нашем сайте:
