Давайте так. Сбалансированное меню, созданное для конкретного человека с конкретными целями – большой труд и оно не может стоить три копейки.
Тем не менее в Интернете просто засилье кричащих баннеров: создадим индивидуальное меню специально для тебя, рабочий план питания за три минуты с учетом всех пожеланий, любой каприз за Ваши деньги, массаж пяток в подарок.
Понятное дело, что за бесплатным или условно бесплатным сыром будет халтура.
Но что делать, если денег на индивидуальное меню нет, а достигать и совершенствоваться очень хочется.
Мы не жадные. Лови пошаговый гайд, как составить свой идеальный рацион самостоятельно.
Зачем?
Бери бумагу и ручку. Первый вопрос, который нужно себе задать, для чего будет служить твое меню. Твоя цель – похудение? Массонабор? Стабилизация веса? Здоровое питание в связи с рекомендацией врача? ( Например, тебе выдали бумажку с надписью «стол номер 5»)
Имей в виду, что при любом раскладе тебе придется продумывать несколько меню на разные этапы. Например, меню на время активного похудения , его корректировка когда ты упрешься в плато и меню здорового питания, когда желаемый вес будет достигнут.
На этом этапе нужно прописать необходимую калорийность, баланс бжу и кратность приемов пищи.
Активность
Как ни странно, это один из самых сложных пунктов, с которым у большинства атлетов случается «затык». Это психология, люди склонны переоценивать свою физическую активность и, как итог, позволяют себе в питании больше, чем можно.
Просчитай количество калорий, которое ты объективно тратишь каждый день. Причем подвергай анализу всю неделю. Например, ага, в понедельник у меня тяжелая тренировка в зале, это 550 килокалорий плюс вечером я гуляю с собакой час, это еще 180, да плюс основной обмен вот по этой формуле, она самая удобная
ОО= [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5 (для мужчин) -161 (для женщин).
По этому принципу рассчитываем каждый день. При этом очень важно быть максимально объективными. Увы, фитнес – браслеты, дисплеи тренажеров и сопроводительная информация к тренингам очень часто в разы завышают потраченные калории. Ну не получится сжечь на силовой 2000ккал. Это нужно Щелкунчика станцевать со штангой или с нею же, родной, нагруженной от души, плавать «дельфинчиком». В общем, делать нечто нереальное и челюстеронятельное.
Далее прописываем полученную цифру в калориях напротив каждого дня.
Калорийность, БЖУ
Осталось понять, сколько калорий мы имеем право употребить и какая пища должна преобладать в каждый отдельно взятый день. Например, белковая или можно позволить себе побольше углеводов? Сколько нужно жиров?
Разберем на примере, чтобы точно всем и все стало понятно.
Допустим, Вы – девушка, Вам 40 лет, Вы трижды в неделю ходите в зал и Ваша цель – похудеть. Сейчас Вы только в начале пути и составляете свое первое личное меню для активного сброса веса.
Смотрим в лист нашей условной девушки. В понедельник у нее тяжелая тренировка, массаж и вечерняя прогулка и она потратила 2500 ккал. А во вторник – нетренировочный день и полный отдых, на основном обмене и бытовой активности она насчитала потраченными 1800 калорий.
Помним, что девушка хочет похудеть. Значит, наша задача – создать дефицит. Приход меньше расхода. Торопиться некуда, не нужно урезать рацион до реанимации. Убираем по 300 ккал. Пишем.
В понедельник можно съесть 2200 ккал, во вторник – 1500
Ненаглядный протеин
Теперь определяемся с белковой пищей.
Вы как хотите, а я рекомендую выбирать любимое. Ненавидишь ты грудку, не надо ею давиться, потому что полезно и хвалят. Благо, живем в такое время, когда у всего есть альтернатива.
Подумай, какое мясо тебе реально нравится, что привлекает из продуктов, богатых белком: яйца, творог, сыры, рыба, морепродукты, и т.д.
Все это выписывай. Далее смотри содержание белка в приятной и любимой еде и прикидывай, сколько тебе ее нужно с рассчетом 2г. белка на килограмм при тяжелых тренировках и 1,5 грамма при умеренной нагрузке.
Потом делаем оглядку на калорийность. Например, киноа – продукт, очень богатый белком, в ста граммах содержится 15 г. протеина. Но даже если Вы обожаете этот гарнир, покрывать всю норму белка только им не получится – загорится красный свет по калорийности.
Сортируем продукты
Далее поступаем аналогичным образом со всеми остальными группами продуктов. Сначала выбираем любимые в каждой группе: фрукты, овощи, злаки, крупы, бобовые, десерты, перекусы, выбираем несколько деликатесов в качестве награды и долгожданного приема пищи.
А после изучаем калорийность и бжу выбранных продуктов. Не ленимся выписать всю нашу математику
Особое внимание стоит уделить сочетаемости: напоимер, к мясу обязательно нужно немного овощей, клетчатка помогает продвигать и перерабатывать грубые мясные волокна.
Подбираем рецепты
На этом этапе у нас все очевидно: какая еда будет использоваться, в каком количестве и насколько часто. Осталось оформить ее в разнообразные блюда.
Для начала вставьте десерты и награды в самые энергозатратные дни. Это будет наша морковка для трудолюбивого ослика.
А теперь осталось разбить весь набор любимых продуктов на завтрак, обед и ужин.
Есть два варианта исполнения этой задачи: генератор рецептов и переделка существующих. С генератором все просто: вводите ингредиенты, которые хотите использовать, возможно, минимально корректируете результат в граммовках.
С переделкой посложнее: например, Вы хотите добавить в меню мясо по -французски, но это слишком калорийно и жирно. Сотворите свой аналог: запеките куриные ножки, к картофелю добавьте побольше тушеных овощей, так порция будет большой, а калорийность разумной, используйте для корочки сыр с низким процентом жирности, придайте индивидуальности при помощи любимых специй и зелени.
План питания – это творчество!
Творите! Не бойтесь экспериментов! Но помните, проверять алгеброй гармонию надо, поэтому на видное место листок с БЖУ и калорийностью, кухонные весы – в почетный угол стола.
Питайтесь как можно разнообразнее! Это и обогатит витаминами и не позволит заскучать и сорваться!
А если вникать в пищевую математику нет ни времени, ни желания, то отличные меню для разных целей уже ждут Вас на сайте sjbody.ru. Пусть они помогут Вам стать еще здоровее и успешнее!
