Для начала необходимо сказать, что существуют два вида железа гемовое и негемовое. Они отличаются по своей структуре
Гемовое железо получило свое название от молекулы, к которой оно присоединено, называемой гемом, что придает крови красный цвет. Оно содержится в продуктах животного происхождения. За счет данной структуры данный вид железа усваивается на 20-30 процентов. Эта форма железа в изобилии содержится в таких продуктах, как красное мясо, птица и рыба.
Негемовое железо находится в свободной форме - двухвалентного или трехвалентного железа. Основная часть пищевого железа - негемовое (преимущественно в овощах). Усваивается оно значительно хуже, всего на 10 процентов.
Негемовое железо содержится в растительных источниках, таких как бобовые, тофу, листовая зелень, орехи и семечки. Повысит его всасываемость, как уже писалось в предыдущей статье, помогут витамины B12 и С, а также фолиевая кислота.
Общее количество железа, поступающего с пищей в течение суток, должно составлять примерно 10–12 мг (гемовое + негемовое), но только 1,2-1,6 мг из этого количества будет усвоено организмом.
Из лучших источников железа на первом месте стоят мясные субпродукты - печень, почки, за ними следуют мясо, птица и рыба, которые также содержат достаточно высокое количество железа. Порция печени (100 гр) содержит около 9 мг. железа, мяса и птицы до 3-4 мг, порция скумбрии до 2,5 гр.
Но не надо забывать, что и в растительных продуктах уровень железа достаточно высок. Тыквенные семечки, шпинат, бобовые и особенно морская капуста могут «добавить» в ваш рацион до 4,0 грамм железа (только негемового).
Есть негемовое железо и во многих других продуктах - гречка, яблоки, малина, гранаты.
Самое главное помнить о том, что в питание все должно быть уравновешено. И максимально разнообразно. Не стоит делать упор на диеты, которые убирают из вашего рациона многие продукты. Тем более сейчас, осенью, когда наступает самая пора урожая.
Это намного лучше, чем делать упор на применение специальных добавок с содержанием железа.