Серотонин — один из важнейших нейромедиаторов, который участвует во множестве процессов, контролируя практически все наши действия — от памяти до сексуального влечения. Чем грозит низкий уровень серотонина и как мы можем влиять на его выработку, чтобы организм работал как часы?
Что такое серотонин?
Серотонин — вещество в организме, которое помогает нервным клеткам взаимодействовать друг с другом. Он в основном содержится в кишечнике, головном и спинном мозге и тромбоцитах (типе клеток крови, которые помогают вашей крови свертываться). Повышение или понижение уровня этого вещества может повлиять на здоровье. Например, считается, что низкий уровень серотонина в мозге и депрессия напрямую связаны между собой. Между тем, высокий уровень серотонина может также представлять риск для здоровья. Как же поддерживать уровень этого медиатора на оптимальных значениях?
На что влияет серотонин?
Серотонин выполняет множество функций в нашем организме. Он одновременно действует и как гормон, и как нейромедиатор, поскольку помогает клеткам взаимодействовать друг с другом. Серотонин также действует как митоген, то есть заставляет клетки вашего организма начинать делиться. Кроме того, серотонин:
- Регулирует работу кишечника. Когда клетки вашего кишечника фиксируют поступление пищи, то выделяют серотонин, чтобы поддерживать процесс пищеварения в рабочем состоянии. Этот же гормон «повинен» в появлении тошноты, в случае, если он высвобождается быстрее, чем усваивается.
- Контролирует аппетит. Активация серотониновых рецепторов уменьшает количество съедаемой вами пищи, в то время как блокирование передачи серотонина увеличивает его. Считается, что серотонин влияет на то, сколько вы съедаете, прежде чем почувствуете сытость, и как долго длится это чувство сытости, прежде чем вы снова проглотите что-то.
- Регулирует настроение. Серотонин усиливает нервную стимуляцию и электрические импульсы, что может помочь улучшить настроение, эмоциональный фон и ощущение счастья, а также уменьшить беспокойство. Таким образом, нервная система оказывается одной из главных «мишеней» нейромедиатора.
- Помогает заживлять раны. Когда этот нейромедиатор высвобождается в кровь, тромбоциты поглощают его. Если у вас порез или другая рана, серотонин в вашей крови сужает кровеносные сосуды, замедляя кровотечение и позволяя крови сворачиваться. Это первая функция серотонина, которая была обнаружена учеными еще в 1948 году.
- Регулирует сон, память и обучение. Серотонин играет важную роль в центральной нервной системе (головном и спинном мозге) и функциях, которые она поддерживает. Нейроны выбрасывают короткие дозы серотонина в спокойные моменты бодрствования. Эти выбросы снижаются по мере того, как вы готовитесь ко сну и пока вы спите. Когда эта система нарушается, нарушается и сон. Таким образом, по мнению ученых, серотонин поддерживает ваш циркадный ритм. Ваш организм использует серотонин и для выработки мелатонина, который, как мы знаем, также влияет на работу циркадного ритма, в том числе на то, когда вы начинаете чувствовать усталость и сколько времени вам требуется, чтобы заснуть.
- Влияет на сексуальную функцию. Серотонин влияет на способность организма реагировать на секс (сексуальная функция), а также на желание заниматься сексом (либидо).
- Влияет на плотность костной ткани. Некоторые исследования показывают, что серотонин в крови связан с плотностью костной ткани. Исследования показали, что высокий уровень циркулирующего серотонина — гормональной версии серотонина, вырабатываемой в кишечнике, — связан со снижением плотности костной ткани. Напротив, серотонин в головном мозге помогает организму строить новую костную ткань и поддерживать существующую.
Чем опасен низкий серотонин?
Согласно исследованиям National Institute of Mental Health, недостаток серотонина связан с плохим настроением и депрессией. Симптомы депрессии включают постоянные, почти ежедневные, мешающие жизни чувства:
- печаль;
- беспокойство;
- пустота;
- безнадежность или пессимизм;
- раздражительность, разочарование или беспокойство;
- никчемность;
- усталость или снижение энергии.
Как вы можете повысить уровень серотонина?
Существует несколько эффективных, а главное доступных всем способов повысить уровень этого нейромедиатора в организме.
Регулярная физическая нагрузка
Считается, что занятия спортом повышают уровень серотонина. Это действительно работает, особенно, если вам по-настоящему нравится заниматься каким-то видом активности, например, кататься на велосипеде или плавать. Некоторые эксперты считают, что регулярные физические упражнения могут быть не менее эффективным методом лечения расстройств настроения, чем антидепрессанты.
Это отчасти объясняет, почему люди, ведущие активный образ жизни, как правило, испытывают меньше тревоги и депрессии, чем те, кто неактивен. Занимайтесь спортом не менее 20 минут каждый день, чтобы повысить уровень серотонина.
Достаточное количество солнечного света
Существует прямая связь между солнечным светом и выработкой серотонина. Исследования показали, что по мере того, как продолжительность светового дня меняется от сезона к сезону, меняется и уровень серотонина. Было обнаружено, что уровень серотонина наиболее высок летом и осенью, когда световой день длиннее.
Согласно исследованию, опубликованному в 2021 году в издании PlosOne, у женщин в возрасте 60 лет и старше, пребывание на солнце более двух часов в день было связано со значительно меньшим количеством симптомов депрессии.
Если вы живете в месте, где солнечного света мало, особенно в зимние месяцы, приобретите лампу дневного света. Вы можете купить ее онлайн во многих магазинах товаров для дома. Нахождение под лампой в течение пары часов в день может значительно повысить уровень серотонина, таким образом, происходит регуляция вашего настроения.
Медитация
Медитируйте по 20 минут в день. Когда ваш мозг находится в медитативном состоянии, он выделяет серотонин. Это психологическая практика также дает дополнительные преимущества, снижая уровень тревожности и увеличивая вашу концентрацию. Но, если 20 минут медитации кажутся вам слишком сложной задачей — сосредоточьтесь на коротких дыхательных практиках: двухминутные циклы, выполняемые каждый час, дают тот же эффект.
Правильный рацион питания
Исследователи пытаются лучше понять, как диета может влиять на уровень серотонина, поскольку было высказано предположение, что сбалансированное питание может уменьшить симптомы депрессии. Хотя некоторые фрукты и овощи содержат серотонин, пищевому аналогу гормона трудно оказывать прямое влияние на мозг. Сегодня ученые сосредоточены на изучении других пищевых веществ, которые помогают серотонину оказывать свое положительное воздействие. Например, существуют прекурсоры триптофан — аминокислота, участвующая в синтезе серотонина, и витамин В6, участвующий в превращении триптофана в серотонин. Для борьбы с депрессией часто рекомендуют продукты, богатые триптофаном. Среди них:
- сыр;
- курица;
- яичные белки;
- рыба;
- молоко;
- семена подсолнечника, тыквы и кунжута;
- арахис;
- соевые бобы.
Вы наверняка слышали, что индейка, богатая триптофаном, — отличный способ повысить уровень серотонина. Но, к сожалению, высокое содержание белка препятствует попаданию большого количества триптофана в ваш мозг. Организм также не очень эффективно преобразует триптофан, содержащийся в индейке, в серотонин. Так что, обратите внимание на другие продукты, богаты этим элементом.
Витамин В6 также очень важен для повышения уровня серотонина в организме, поскольку участвует в превращении триптофана в серотонин. Продукты с высоким содержанием витамина В6:
- рыба (тунец, лосось);
- говяжья печень;
- куриная грудка;
- картофель и другие крахмалистые овощи;
- нецитрусовые фрукты (бананы и тыква).
Прием определенных лекарств
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIs) — это класс препаратов, повышающих уровень нейромедиатора. SSRIs являются средством первой линии лечения тревожных расстройств средней и тяжелой степени и депрессивных расстройств.
Еще один класс препаратов, которые могут повышать уровень серотонина и могут использоваться для лечения депрессии, — ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRIs).
Если вы принимаете какие-либо лекарства, влияющие на уровень серотонина, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу возможного влияния этих лекарств на ваше здоровье.
Что произойдет, если у вас будет слишком много серотонина?
Уровень серотонина может стать слишком высоким, если вы принимаете определенные лекарства и у вас возникает реакция, известная как «серотониновый синдром». Скорее всего, он возникнет, если вы одновременно принимаете два или более лекарств, влияющих на уровень серотонина, особенно когда вы впервые начинаете их принимать или увеличиваете дозу.
Лекарства либо вызывают синтез слишком большого количества серотонина, либо задерживают его в мозге. Важно поговорить с лечащим врачом о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть; не прекращайте прием лекарств, не проконсультировавшись с ним.
Симптомы серотонинового синдрома могут проявиться в течение нескольких минут или часов после приема лекарств. Признаки серотонинового синдрома:
- диарея;
- ненормальные движения глаз;
- тошнота или рвота;
- учащенное сердцебиение;
- высокое кровяное давление;
- галлюцинации;
- повышенная температура тела;
- потеря координации.
При правильном лечении состояние улучшается менее чем за сутки. Но важно понимать, что серотониновый синдром может вызывать мышечные спазмы, которые приводят к необратимому разрушению мышц.
Читайте также на нашем сайте:
