Каши, приносящие пользу организму, — это каши, приготовленные из цельнозерновых круп.
Клетчатка цельных зёрен — это сложные углеводы с низким гликемическим индексом, не вызывающая резких инсулиновых качелей, а значит, не нарушающая баланс глюкозы в крови.
Перед варкой каши крупы лучше замачивать на пару часов.
Чаще замачивают крупы, чтобы размягчить. Во-первых, это экономит время готовки блюда. Во-вторых, сохраняется больше нутриентов. В-третьих, удаляется шелуха и посторонние примеси.
Но веская причина замачивать крупы - это содержание в цельных зёрнах фитиновой кислоты. Благодаря фитиновой кислоте растения полны питательных веществ, энергии и другой пользы. Но для людей она вредна: мешает организму усваивать витамины и минералы, которые содержатся в крупах.
Если пшено или булгур предварительно не замочить, организм не получит железа, магния, кальция, цинка, фосфора, витаминов группы В.
Фитиновая кислота препятствует переработке белков — уже в желудке, блокируя работу ферментов.
Какие крупы и как замачивать
Замачивать лучше все крупы.
Мелкую крупу (пшено и гречку) перед варкой стоит замочить хотя бы на 15 минут. Твёрдую крупную крупу (перловую или коричневый рис) лучше замочить на ночь.
Диетологи советуют не употреблять без предварительного замачивания крупы, содержащие глютен, — овёс, рожь, ячмень, пшеницу.
Для замачивания рекомендуется использовать подкисленную уксусом или лимоном воду.
Берём яблочный уксус или лимонный сок в соотношении 1 столовая ложка на каждый стакан воды.
Замачивание в кислой и тёплой среде активизирует фитазу, которая включается в процесс расщепления фитиновой кислоты. И за 6-7 часов замачивания происходит нейтрализация большей её части.
Температура воды важна. Замачивание при 30 градусах нейтрализует гораздо больше фитиновой кислоты, чем при 27 градусах. Соответственно, замоченную крупу оставляют при комнатной температуре, не в холодильнике.
Перед варкой крупу промывают.
Цельнозерновая крупа — это и крахмал. Предварительное замачивание вымывает «лёгкие» формы крахмала, понижая гликемический индекс и улучшая инсулиновый ответ организма.
Приятного аппетита и пользы для организма с каждым приёмом пищи!
