Наверняка слышали, что в тренировках нужно постоянно что-то менять – объём, интенсивность, время отдыха и прочее, лишь бы постоянно «шокировать» мышцы. Давайте разберёмся, когда это действительно имеет место быть, а когда это лишнее.
Набрали опытных мужиков, которых заставили тренироваться 8 недель необычным образом [1]. Одну ногу они тренировали в «постоянном» режиме (4 подхода одностороннего жима ногами и 4 подхода одностороннего разгибания ноги на 9-12 повторений до концентрического отказа, с 2-х минутным отдыхом). Нагрузка была прогрессивной, то есть постепенно увеличивалась. В тренировке второй ноги менялись некоторые параметры, типа нагрузки, объёма, типа сокращений. Условно говоря, менялось количество повторений, время отдыха и прочее. Вариабельность между субъектами была в 40 раз выше, чем внутрисубъектная вариабельность.
«Манипулирование общими переменными тренировочной программы вызывало такую же мышечную гипертрофию, как и стандартная программа прогрессивной нагрузки у тренированных молодых мужчин». Внутренние индивидуальные факторы являются ключевыми детерминантами скорости синтеза мышечного белка и мышечной гипертрофии по сравнению с внешними манипуляциями».
Короче говоря, ни увеличенный тренировочный объём, ни другие изменённые параметры не привели к лучшей гипертрофии. Вот и выходит, что для избегания плато не обязательна постоянная смена тренировочного плана.
Это лишнее доказательство того, что мышце, как таковой, без разницы вы делаете. Для её роста нагрузка должна быть прогрессивной. То есть если вы умеете тренироваться в отказ, или близко к нему, этого вполне будет достаточно, чем постоянно придумывать что-то новое.
Выводы:
- любая прогрессивная нагрузка ведёт к росту мышц, и постоянное изменение каких-либо параметров – не обязательно лучшая гипертрофия;
- НО… если «игра» тренировочными переменными помогает вам сохранить «тренировочный дух» и прочие моменты – пожалуйста, хуже не станет.
Всем добра!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Исследование:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268828/ (Felipe Damas et al. «Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #тренировка #мышцы #исследования #тренажёры #качалка