Ядро («core») — это основа любого вашего движения. Любая деятельность, в которой задействованы руки или нижняя часть тела, использует мышцы кора в качестве оси. И чем сильнее и стабильнее ваш центр, тем более сильными могут быть ваши движения!
«Ваше ядро включает в себя не только мышцы брюшного пресса — внутренние и внешние косые мышцы, прямую мышцу живота и более глубокую поперечную, которая обхватывает талию, но также и все мышцы спереди и сзади от плечевого пояса до таза и даже верхней трети бедра, — объясняет Питер Ронаи, клинический профессор физиологии Sacred Heart University. — Чем сильнее и стабильнее ваше ядро, тем более сильным может быть любое движение, потому что вы не можете «пустить ток» через кинетическую цепь тела, если она разомкнута в центре».
Для укрепления ядра Ронаи советует регулярно выполнять серию из трех упражнений, которые нагружают мышцы кора, как единое целое. В нее входят приседы со скрещенными на груди руками, упражнение «Птица-собака» (поочередные подъемы противоположных рук и ног на четвереньках) и боковая планка. Выполняйте столько повторений каждого упражнения, сколько можете, сохраняя при этом идеальную технику.
Читайте также: 7 эффективных вариантов планки
Золотой стандарт
Как определить, что ваше ядро в хорошей форме? По данным American Council on Exercise, окружность талии не должна превышать 80 см. Однако ученые считают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как объем талии влияет на риск инсульта и насколько нормы могут отличаться в различных расовых и этнических группах. «Наряду со здоровой диетой высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут удерживать окружность талии в оптимальных значениях, потому как сжигают калории быстрее, чем другие виды физической активности», — говорит Рон Снар, кинезиолог Georgia Southern University.
Внимание на спину
Большинство из нас проводит более 8 часов в день, сидя за рабочим столом или в кресле автомобиля, что является причиной истощения основных мышц кора, особенно если вы горбитесь. Это, в свою очередь, приводит к тому, что передние основные мышцы сокращаются из-за постоянного напряжения, в то время как мышцы спины удлиняются и недостаточно работают. «Когда мы долгое время проводим в неправильном положении, то создаем дисбаланс в мышцах и суставах, тем самым, ставя под угрозу их силу и функциональность», — говорит Ронаи.
Следите за положением корпуса: сидите ровно, подняв верхнюю часть грудины вверх и опустив лопатки вниз по грудной клетке. Регулярно активизируйте грудной и верхний отдел позвоночника, а также мышцы лопаток: время от времени отводите локти назад и сводите лопатки вместе. Выполняйте такое упражнение в течение рабочего дня.
Освободите разум
Борьба со стрессом — такая же важная часть вашего плана, как и регулярная физическая активность. «Высокий уровень хронического стресса вызывает устойчивый выброс гормона кортизола, который снижает уровень АМФ-активируемой протеинкиназы (AMPK) — фермента, регулирующего жировой и углеводный обмен», — объясняет Дина Адимоулам, д.м.н., эндокринолог. — Падение уровня AMPK со временем приводит к увеличению висцерального жира». Этот тот жир в вашем животе что окружает внутренние органы и изрядно вредит вашему здоровью. «Брюшной жир выделяет воспалительные биомаркеры, которые увеличивают риск развития сердечных заболеваний, а также диабета», — говорит Тиффани Пауэлл-Уайли, д.м.н., член Американской ассоциации кардиологов. Помимо медитации, ежедневно проводите по крайней мере 20 минут наедине с природой: исследователи University of Michigan обнаружили, что люди, которые проводят от 20 до 30 минут, сидя или прогуливаясь в лесу или парке несколько раз в неделю, значительно снижают уровень кортизола.
Читайте также: Против стресса и для энергии: что есть, сколько тренироваться и как расслабляться
Высокие технологии
К правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам можно добавить аппаратные процедуры, которые помогут сформировать тонкую талию и крепкие мышцы кора. «Например, 30-минутный сеанс на аппарате Emsculpt эквивалентен 20 000 мышечных сокращений», — говорит дерматолог Джаред Джагдео, главный врач медицинского центра Ever Body в Нью-Йорке. Это устройство использует электромагнитную энергию для многократного сокращения мышечных волокон в месте воздействия. Вариация этой процедуры, известная как Emsculpt Neo, также способствует уменьшению жира за счет использования радиочастотной энергии для разрушения жировых клеток. А аппарат CoolSculpting Elite устраняет жировые клетки путем замораживания. Для разглаживания кожи на животе можно дополнительно использовать комбинацию микроигл и гиалуронового наполнителя Radiesse. «Этот дуэт поможет уменьшить проявления целлюлита и подтянуть дряблую кожу», — комментирует Мелисса Дофт, пластический хирург из Нью-Йорка.
Читайте также на нашем сайте: