Тренировки с собственным весом – это универсальная нагрузка. Она подходит мужчинам и женщинам и никак не привязана ни к зданию тренажерного зала, ни к инвентарю.
Честно говоря, это лучшее, что можно придумать, чтобы активно худеть. Для полного счастья Вам нужны только Вы сами, ну и в идеале – удобный коврик для йоги, потому что подскользнуться и упасть во время выпадов и прыжков на ламинате – проще простого.
Понятное дело, что у каждого свой уровень подготовки, свои физические возможности, возраст, изначальный вес, представление о том, что такое «тренироваться до 7 - го пота» и о количестве упражнений, которые можно впихнуть в тренировку.
Поэтому давайте так: мы расскажем Вам об ассортименте, а Вы будете выбирать самое вкусное и утаскивать в свою копилку.
Нескучная тренировка!
Самый обидный миф о домашних тренировках с собственным весом – это утверждение, что на таких занятиях можно помереть со скуки. Но это неправда! Сегодня известно такое количество упражнений, что можно заниматься час и ни разу не повториться!
Но зачем? Гораздо эффективнее выбрать те упражнения, которые тебе нравятся и не вызывают внутреннего протеста, и использовать только их.
Система Табата
В тренировках с использованием собственного веса и, в особенности, в домашних вариантах этих тренировок для похудения, система Табата – это настоящий джек пот.
Сейчас расскажу, что это такое. Задумка проста. В программе тренировок на каждый день есть несколько упражнений на разные группы мышц. Когда ты выполнишь все, это будет считаться одним кругом. Затем следует отдых 1-2 минуты. И – привет новый виток
радости, повторяем упражнения снова, в той последовательности и в том количестве, как запланировано.
Таких кругов обычно четыре. Особая прелесть в том, что система Табата позволяет точно отслеживать прогресс: если выполнять каждый круг с секундомером, то очень скоро ты заметишь, насколько быстрее стал справляться с заданиями.
Всего понемножку
Очень важно включить в свою программу тренировок максимум разнообразия и проработать разные мышечные группы. Именно поэтому лучший подход для снижения веса – это и приседания, и отжимания, и выпады, и прыжки, и планка, и ситапы, а не 10 видов отжиманий по кругу.
Суставная гимнастика обязательна. Некоторые думают, что раз нет отягощений и инвентаря, можно сразу в бой. Ни в коем случае! Жиросжигающая тренировка – дело энергичное, нужно быть размятым, растянутым, проснувшимся и активным.
Приседания.
Наши любимые. Начнем с них, как иначе.
Помимо классических приседов можно попробовать приседания с подъемом колена, приседы с махом ноги при выходе в верхнюю точку, здорово нагружают мышцы ног глубокие приседания сумо. Ноги здесь поставлены максимально широко, поэтому, когда Вы оказываетесь в нижней точке, прорабатываются приводящие мышцы бедра. Можно проявлять фантазию и приседать, например, с руками над головой или перед каждым опусканием совершать поворот корпуса.
Выпады
Выпады – ближайшие родственники приседаний. Их даже можно совмещать. Приседания с выпадами предполагают, что при движении вниз Вы выполняете классический присед, а наверх уходите с выпадом, выбирая поочередно правую и левую ногу. С непривычки исполнить такую комбинацию довольно сложно.
Сами выпады тоже бывают разными. Их амплитуда движения может быть вперед, назад и на месте. С точки зрения координации тяжелее обычно дается «задний ход». Выпады на месте – отличное решение при дефиците пространства.
Отжимания.
Это, конечно классика. И здесь творчества еще больше. Как только Вы освоили классические отжимания, можно переходить к танцам с бубном.
Самые распространенные варианты -:отжимания с касанием плеч в верхней точке, отжимания с изменением положения рук ( изначально руки поставлены широко, при фиксации наверху сводим руки максимально, на следующем движении, наоборот, возвращаемся к широкой постановке), спайдермен ( вариант отжиманий, при котором мы сгибаем ногу в колене и на опускании касаемся бедром плеча выполняется это движение попеременно, одна нога на одно отжимание).
Отдельно надо сказать об алмазных отжиманиях, ведь это золотой стандарт для трицепсов. Впрочем, при этой нагрузке работают и мышцы спины, и грудные, главное – обратить внимание на технику: ладони «домиком» и движения максимально глубокие, опускаемся вниз до упора.
Гиперэкстензии
Не обязательно выполнять гиперэкстензию при помощи тренажера, вполне достаточно и собственного веса.
Здесь из всего многообразия вариантов достаточно выбрать один свой, ведь по большому счету все они служат единой цели.
Например, очень хороша гиперэкстензия с отведением руки назад. Вы лежите на животе, заводите руку за спину, медленно разворачиваясь вслед за ней, касаетесь рукой бедер и возвращаетесь в исходное положение, затем повторяете с другой стороной.
Казалось бы, просто, но такое упражнение и осанку улучшает, и мышцы спины отлично прорабатывает.
Качаем пресс
Помните, что из всего огромного блока упражнений с собственным весом именно скручивания и другие их родственники, направленные на появление кубиков, являются самыми травмоопасными. Так что убедитесь в здоровье позвоночника и знании правильной техники!
Наиболее популярные и результативные – классические скручивания, косые скручивания ( когда перекрестные локоть и колено касаются друг друга на подъеме, косые скручивания к прямой ноге ( эта самая прямая нога поднимается вверх под углом в 90 градусов, а противоположная вытянутая рука касается пальцами стопы).
Интересно также, что пресс можно качать не только лежа, но и сидя, и если это дело совместить, шансы проработать каждый миллиметр сильно возрастают .
Физкультпривет
Упражнения с собственным весом – это не обязательно и не только силовые. Хорошее кардио тоже полезно. А собственное тело в этом вопросе надежнее дорогих орбитреков.
Самые популярные упражнения в этом сегменте: перекрестный подъем коленей к локтям (максимально высоко встречаются правый локоть и левое колено и наоборот), подъем коленей с касанием ладонями (скрещеные ладони попеременно опускаются то на левое, то на правое максимально поднятое колено).
Отдельно стоит отметить упражнение «Мельница». Оно отлично подойдет любителям интенсивного кардио. Исходное положение: ноги вместе. Отставляете правую ногу и наклоняетесь к ней корпусом, касаясь пальцами левой руки пола возле правой стопы, затем приставляете ногу назад и повторяете все то же самое зеркально. Выполнять упражнение следует в быстром темпе.
Планка
О существовании планки знают, наверное все, никакого открытия Америки. Но вот что важно.
Если у Вас есть проблемы с симметрией тела, лучше отказаться от стояния в планке, потому что она только усугубит ситуацию.
Тело будет выбирать для нагрузки более развитые мышцы и, соответственно, развивать их еще больше. При этом Вам может казаться, что стоите Вы эталонно и вес распределен идеально.
Динамическая планка
Многие и не догадываются, что в планке можно не только статично думать о вечном, но и быстро двигаться.
При неподвижных руках можно приводить стопы к локтям, при неподвижных ногах – выпрямлять руки и возвращать их в исходную позицию опоры на локоть.
В планке можно имитировать шаги, подниматься и опускаться на локтях, выполнять полные развороты корпуса, удерживая вес поочередно на правом или левом локте.
Дерзайте!
Пусть Ваша тренировка станет идеальной именно для Вас. А если очень хочется тренироваться по готовой программе от опытного наставника, то мы всегда рады вам на сайте sjbody.ru
