Для женщин, несущих отвественность за свое здоровье и за семью, в начале занятий фитнесом очень важно не навредить своему здоровью. Мы с повышенным вниманием относимся к любой информации, которая предупреждает нас о потенциальном вреде. Нашими страхами пользуются, к сожалению, не только добросовестные специалисты. Блогеры очень любят писать статьи про «вредные тренировки и запрещенные упражнения» - этот контент всегда пользуется спросом, хотя, порой, там содержатся лишь крупицы правды.
Часто тренеры или медики в фитнес клубе говорят вам примерно следующее: «У вас перекос. Пока мы его не исправим, вам заниматься по обычной программе нельзя». Больше всего любят запугивать перекосом таза.
Ну, и конечно, мы сами у себя часто обнаруживаем асимметрию и не знаем, что с этим делать. Между внешними различиями и силой мышц всегда имеется зависимость: прямая или обратная. И когда во время упражнений вы чувствуете, что руки или ноги имеют разную силу, возникает вопрос. Можно ли тогда заниматься силовыми упражнениями? И если да, то нужно ли учитывать асимметрию?
Сейчас скажу об этом профессионально.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Разные по силе руки или ноги — это нормально или нет?
Симметричных людей не существует! Функциональная асимметрия заложена природой. Левое и правое полушария мозга человека специализированы. Они выполняют каждое свою функцию. Тело приспособлено к различию между полушариями, так как левая сторона тела управляется правым полушарием, а правая — левым. У типичного человека есть толчковая нога (короткая и более сильная) и «загребающая» - длинная. Так же специализированы руки. И позвоночник в норме должен быть слегка изогнут во фронтальной плоскости под более сильную руку (функциональный сколиоз).
Конечно, иногда «перекос» свидетельствует о серьезных проблемах. Например, одна лопатка крыловидная, а другая нет — тут велика вероятность, что травмирован длинный грудной нерв. Такие проблемы надо обсуждать с врачом спортивной медицины или неврологом. Но когда нет дополнительных жалоб и травм, то искать на ровном месте перекосы (тем более — с тренером, массажистом, врачом общей практики) — это называется гипердиагностикой. Гипердиагностика — один из способов относительно честного отъема денег у перфекционистов, которые пытаются добиться идеального здоровья.
Вредна ли асимметрия, и нужно ли ее исправлять, если левая и правая стороны работают не одинаково?
Асимметрия может являться следствием серьезного заболевания. Особенно, если вы подозреваете, что ее раньше не было, а потом вдруг — ощутили. В этом случае нужно идти к неврологу, чтобы исключить тяжелые причины: стеноз, опухоль, нейродегенеративные заболевания. Опасна в этом случае не сама асимметрия, а ее возможная скрытая причина.
Другая опасность (если неврологические причины исключили) — это если вам не повезло, и строение левой и правой стороны очень сильно различается. Например, одна нога короче другой более чем на 1 см. Измерять должен врач, он умеет делать это правильно. Врожденные аномалии — это то, с чем приходится мириться. Нельзя исправить «косой таз», если ноги существенно различаются по высоте, невозможно во взрослом возрасте исправить сколиоз. Часто точки крепления мышц на левой и правой стороне располагаются не симметрично (у Шварцнеггера, например, разные бицепсы на левой и правой руке). И это не исправляется. Не надо тратить свое время на пустую суету.
При асимметрии можно заниматься силовыми тренировками! Нужно только стремиться, чтобы мышцы на сильной и слабой стороне развивались более-менее равномерно. Если более длинная мышца будет перетягивать на себя нагрузку и расти быстрее, то асимметрия будет усиливаться. Как этого избегать — напишу ниже.
Силовые тренировки безопасны и уже в своем базовом варианте способствуют мышечному балансу. Но что, если вы не хотите ими ограничиваться?
Асимметрия ног и рук при занятиях бегом, плаванием и другими циклическими видами спорта
При занятиях циклическими и игровыми видами спорта сильная асимметрия повышает риск воспалений (сухожилий и других тканей) из-за неравномерной нагрузки. Но вы не сможете «подстелить соломки» на всех потенциально опасных участках. Не нужно делать навороченные упражнения «от кривой коленки», потому, что скелетные мышцы связаны между собой в функциональные цепи. И не факт, что при высоких нагрузках у вас начнет болеть именно в том месте, где находится источник проблем. Поэтому, если у вас пока нет конкретных симптомов, то укреплять надо все тело, а не только потенциально проблемные места. Как себя вести, чтобы снизить риск?
- Не бойтесь. Даже если где-то заболит, это можно вылечить
- Обязательно делайте разминку
- Обязательно в межсезонье проводите общую физическую подготовку в зале, укрепляя всю скелетно-мышечную систему, а не только «кривую коленку»
- Обращайтесь к врачу лечите и реабилитруйтесь по факту, если что-то случится и в течение 3 недель само не пройдет. Вот на этом этапе уже вам могут дать лечебные упражнения «для больной коленки», чтобы ускорить ее заживление и восстановить мышечный баланс, если он был нарушен.
Как правильно заниматься силовыми тренировками, если вы чувствуете, что на одну сторону идет больше нагрузка?
Включайте в программу унилатеральные упражнения (это когда подход выполняется раздельно: сначала на одну руку или ногу, потом смена сторон и подход на другую). Сначала выполняйте подход на слабую сторону. Потом — на сильную, с тем же весом и количеством повторений. Та сторона, которая работает первой, будет прогрессировать быстрее.
Контролируйте себя по зеркалу или снимайте себя на видео. Старайтесь выполнять упражнение симметрично с визуальным контролем. Мозг может обманываться. Иногда вам кажется, что правая сторона забирает на себя всю нагрузку, а в зеркале вы увидите, что таз сместился в сторону левой ноги. Просто правая больше напрягается и сильнее устает, поэтому ощущается сильнее.
Визуальный контроль позволит вам распределить нагрузку более равномерно (вот почему в зале удобнее тренироваться, чем в домашних условиях).
Более детальные разборы техники упражнений вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, как поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Сами по себе грамотно построенные силовые тренировки способствуют адаптации скелетно-мышечной системы к нагрузкам, это даст и некотое сглаживание асимметрии, и нормализацию осанки — даже без применения особых техник и лечебных упражнений.