Моя новая профессиональная деятельность связана с едой. Я - консультант по питанию и помогаю людям налаживать здоровые отношения с едой. Поэтому на досуге расширяю кругозор и читаю книги по теме. Скучную научную литературу оставим за кадром. А освещать книги научно-популярной литературы на своём канале мне очень нравится. Тем более это может быть полезно читателю.
👉Представляю вашему вниманию книгу Джил Фулертон-Смит "Вся правда о еде!" :
Эту красавицу я случайно обнаружила на полке в районной библиотеке и почерпнула из её много полезного для себя. Она основана на цикле телевизионных программ ВВС о питании.
Что мне понравилось - книга опирается на исследования в сфере еды. В условиях научных лабораторий в реальности автор и её команда проверяли наиболее популярные мифы о питании. Чтобы выяснить, что выдумка, а что правда.
Под обложкой вы найдёте несколько глав, о здоровье, о красивой фигуре, о питании детей, о сексуальности о физических успехах, о сохранении красоты и молодости.
По каждой теме проводились исследования, все они касались еды.
🍀Глава 1. О здоровье
Автор даёт ценные рекомендации, как пища может сохранить и приумножить наше здоровье. Многие забывают, что многие заболевания зависят от нашего питания. То есть наведя порядок в своей тарелке, мы уже может уменьшить риски и улучшить многие параметры.
Холестерин и давление. Можно снизить эти показатели всего за 10 дней!
Информацию о вредных жирах всегда хорошо бы держать в голове. В данной главе можно освежить свои знания. Ведь снизив уровень плохого холестерина и кровяного давления, можно значительно уменьшить риски сердечно-сосудистых заболеваний. Это можно сделать с помощью лекарственных препаратов - статинов. Однако, внеся корректировки в питание, уже можно инициировать положительные изменения.
Простым языком, жиры подразделяются на:
🫒ненасыщенные. Они считаются более полезными. Содержатся в растительных источниках. Это авокадо, орехи, семена, соя и масла;
🫒насыщенные. Нужно ограничить до минимума. Забивают сосуды. Содержатся в мясных и молочных продуктах и тропических маслах;
🫒трансжиры. Содержатся в обработанных продуктах, образуются в результате гидрогенизации растительных масел. Они обеспечивают более длительный срок хранения продуктов. Однако всё более исследований говорит о том, что есть прямая связь между риском ССЗ и потреблением трансжиров. Их желательно совсем исключить из рациона. Читаем этикетки!
Давно на слуху "плохой" и "хороший" холестерин.
При снижении показателя холестерина подразумевается именно "плохой".
Хороший холестерин-это липопротеины высокой плотности-ЛПВП.
Плохой холестерин-низкой плотности-ЛПНП. Он откладывается на стенках сосудов. Это может привести к развитию атеросклероза, а тот, в свою очередь, - к болезням сердца и инсультам.
Научный эксперимент по снижению уровня холестерина за 10 дней
Как я уже говорила, книга примечательна именно тем, что в ней приведены результаты научных исследований. В первой части эксперимента группа людей получала питание объёмом 5,5 кг в день, которое состояло из сырых фруктов, овощей и орехов. Во второй части в меню добавили отварную рыбу через день. В рационе почти не было соли и насыщенных жиров.
Смысл был приблизиться к питанию наших древних предков, которые занимались собирательством, а позже стали охотиться и рыбачить.
Через 10 дней содержание холестерина в крови у подопытной группы снизилось примерно на 25%, а давление понизилось примерно на 10%.
Конечно, никто не призывает вас питаться таким образом, но ввести в рацион полезные жиры и много овощей и фруктов действительно могут помочь в снижении этих вредных факторов.
В книге даны основные рекомендации, как можно питаться приближённо к нашим предкам. Интересная информация, на мой взгляд.
Забота о кишечной флоре
В нашем организме есть хорошие и плохие бактерии. Самые нужные нам дружественные микроорганизмы - это лакто- и бифидобактерии.
Хорошие бактерии живут ферментированием пищеых волокон, поступающих с пищей. Вот почему так важно следить за количеством клетчатки в рационе. Она не переваривается в организме, поступает в ободочную кишку. Там ей питаются голодные бактерии.
Есть 2 вида пищевых волокон:
🍓растворимые (орехи, семена, бобовые);
🍓нерастворимые (рис, морковь, огурцы).
При ферментации из клетчатки выделяются вещества, которые полезны для организма. Они по факту являются источником 10% вашей энергии!
Эксперимент по выяснению, что наиболее полезно для нашей микрофлоры
Три группы питались по 3 системам питания:
- первая группа получала пробиотики (сами полезные бактерии);
- вторая группа употребляла пребиотики (продукты с высоким содержанием клетчатки, которыой питается наша микрофлора);
- третьи пили апельсиновый сок с повышенным содержанием пребиотиков.
Наилучший результат был у третьей группы.
Для улучшения состояния микрофлоры кишечника нужно регулярно принимать пробиотики и пребиотики. Лучше один раз в день, с утра.
Пищевые волокна
Это любые неперевариваемые углеводы. Пища, богатая растворимыми источниками клетчатки, является пребиотиком и кормит наши полезные бактерии.
Нерастворимые волокна проходят по ЖКТ, давая объем и насыщение. Это снижает аппетит.
Научный эксперимент о влиянии количества клетчатки в рацион на время нахождения пищи в ЖКТ
Был проведён над дальнобойщиками. Их рацион обогатили пищевыми волокнами, и время нахождения пищи в кишечниках сократилось минимум в 2 раза.
Клетчатка способствует профилактике ССЗ, геморроя, запоров, диабета и ожирения.
Правда о детоксе
В наше время очень популярны различные системы очищения. Авторы данных методик уверены, что наш организм грязный и сам не способен очиститься от яда. Это миф. При нормальной работе печени и почек наше тело прекрасно справляется с токсинами. Здесь важно понимать, что всё зависит от дозы. Даже водой можно отравиться.
Научный эксперимент по очищению организма
10 девушек соблюдали "очистительную" диету. Не ели готовую пищу, соль, сахар, чай и кофе, не употребляли молочные продукты, мясо, алкоголь и соки.
У группы взяли анализы в начале и в конце эксперимента. Особой разницы было не выявлено при таком "чистом" питании.
Наш организм имеет прекрасную систему очистки-печень и почки. Лучше просто питаться сбалансированно и рационально. Нплохо снизить потребление алкоголя и кофеина. Не допускайте обезвоживания.
🥦Брокколи защищает от рака
Я была удивлена узнать, что брокколи и его близкие родственники могут защитить организм от рака. Однако, этим свойством могут воспользоваться не все ( в силу генетических особенностей. У некоторых противораковое вещество выйдет в мочой).
Брокколи-это крестоцветное. К ним относятся белокочанная капуста, цветная, китайская и брюссельская капуста.
В брокколи содержится сульфофаран - это и есть вещество, которое имеет противораковые свойства.
Учёные выяснили, что у половины людей не хватает особого гена, который усиливает действие сульфофарана. У них он выводится с мочой быстрее, чем у других. Этим людям нужно употреблять его в большем количестве.
В любом случае не стоит игнорировать блюда из брокколи.
🍀Глава 2. Стройная фигура. Как её сохранить
Метаболизм и похудение
Парадокс в том, что у худых людей метаболические процессы идут медленнее, чем у полных. Как и большие автомобили требуют больше топливо, так и человеческое тело.
Большая часть калорий из еды организм тратит на поддержание процессов жизнедеятельности, а не на движение.
Базовая скорость метаболизма (БСМ)-зависит от пола, возраста и веса человека. Почему тогда стройные могут есть больше, чем полные, и не толстеть? Всё дело в движении. Часто люди с полным весом неадекватно оценивают свои порции и мало двигаются.
Но если начать есть меньше, организм начнёт сжигать не только жиры, но и белки, что приведёт к разрушению мышц. Если начать много тренироваться, то автоматически увеличится аппетит, и человек начнёт больше есть, чтобы компенсировать потерю энергии.
Для потери лишних кг важно не спешить, важно контролировать калорийность рациона, заниматься кардио и силовыми тренировками.
🧀Влияние кальция на похудение
Учёные обнаружили, что кальций играет важную роль в процессе сброса веса. Выяснилось, что кальций имеет способность сжигать жир. Он обволакивает жир внутри ЖКТ и выводит его из организма. Также Са важен для метаболизма, он управляет механизмом сжигания жира внутри жировых клеток.
Суточная норма Са около 1000 мг/сутки.
Не обязательно получать его только из молочных источников. Походит любая пищевая форма.
Роль кальция до конца не изучена. Но включение его в рацион в достаточном количестве поможет бороться с лишним весом-заставит сжечь больше калорий и снизить количество усвояемого жира.
Сытость, индивидуальные порции каждому
Лишний раз стоит напомнить о важности клетчатки и белка в меню. Именно эти два параметра дают длительную сытость.
На сегодня много внимания уделяется "энергетической плотности" продуктов. Это то, сколько калорий содержит тот или иной продукт в мл объёма.
При употреблении в пищу еды с высокой энергетической плотностью вы потребляете много калорий. Но если вам важно есть много, то выбирайте менее энергетически плотную пищу. Вы будете дольше чувствовать сытость и сможете снизить калорийность рациона.
🫑Рекомендации о сытости:
🥚старайтесь выбирать пищу большого объёма - супы, овощи и фрукты;
🥚выбирайте обезжиренные продукты, так как в жире больше всего калорий;
🥚продукты с высоким содержанием клетчатки заполняют желудок и насыщают быстрее;
🥚белковые продукты помогают чувствовать насыщение дольше.
Переедание, размер порции
Мотивация съесть больше, чем необходимо-это привитая с детства привычка оставлять после еды чистую тарелку.
Научный эксперимент о том, съедите ли вы меньше, если вам напомнить, сколько вы уже съели?
Добровольцы после рабочего дня сели за 2 стола, где подавали куриные ножки. С одного стола кости убирали сразу после поедания, на другом столе кости не убирали во время трапезы.
Те люди, которые видели перед собой кости, как напоминание о том, сколько съели, употребили пищи на 10% меньше другой группы.
🥝Как есть меньше:
- прислушивайтесь к своему организму, сколько вам на самом деле необходимо еды. Необязательно доедать всё;
- следите за тем, сколько уже съели;
- берите порции меньше, лучше взять добавки при необходимости.
Ещё несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть:
- проверяйте размер порции. Для этого в книге дана удобная таблица;
- уменьшайте потребление жиров в меню;
- не терпите голод. Перекусите лёгким, но объёмным продуктом;
- планируйте меню заранее. Это поможет контролировать размер порции.
Далее автор предлагает варианты меню.
🍀Глава 3. Питание детей
Детям необходимо разнообразное меню. Пища должна быть богатая энергией и белком, а также витаминами и минералами.
🍒Основные советы по детскому питанию:
🍏пища, богатая углеводами. Лучше цельнозерновые, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
🍏белковые продукты. Нежирное мясо и рыба. Яйца и бобовые.
🍏молочные продукты, как источник кальция для роста костей. Отдаём предпочтение продуктам средней жирности;
🍏не увлекайтесь жирами. Лучше брать полезные-орехи и семена, авокадо и растительные масла;
🍏уменьшите количество добавленного сахара.
Размер порции важен
Дети склонны переедать под телевизор, с гаджетами. Часто они ещё не понимают, сколько еды им нужно. Как осознанные родители, обращайте внимание на количество еды в тарелке ребёнка. Положите ребёнку немного еды. Если он будет голоден после, можно подать добавку.
Мы иногда забываем, что детские порции меньше наших и про привычке накладываем им взрослую порцию, как себе.
Перекусы делайте полезными. Овощи или фрукты.
Помогайте детям полюбить новые продукты
Не переставайте давать пробовать детям новые продукты и сочетания. Не опускайте руки. Приучайте перекусывать полезными продуктами. Дети научатся любить овощи, если вы будете настойчивы и благожелательны.
Ничего не запрещайте, просто объясняйте и отмеряйте положенное количество вредной, но такой желанной пищи.
Важный завтрак
Детям необходимо постоянное поступление достаточного количества энергии. Завтрак-важная часть плана питания.
Выбирайте медленные углеводы, которые дадут сытость и заряд бодрости. Научите ребёнка важности плотного завтрака.
🍀Глава 4. Наша сексуальность
Получать радость от еды-абсолютно нормально. Но есть продукты, которые могут улучшить наше сексуальное здоровье. Например, шоколад.
Научный эксперимент о влиянии продуктов на возбуждение мужчин
В нём участвовали британцы, немцы и американцы. Удивительно, что самой вожделенной едой для каждой группы был свой продукт.
Качество спермы тоже зависит от еды. Для этого в книге тоже даны рекомендации.
Ограничить жирную пищу, следить за весом, не пить много алкоголя.
В главе даётся информация о чесноке, как о природной виагре и его других волшебных свойствах. Например, он способен снижать уровень плохого холестерина.
Привлечь внимание партнёра
Раньше мужчин привлекали женщины, которые мало едят. Сегодня такой взаимосвязи уже нет.
ПМС
В данный период важно обратить внимание на количество кальция и витамина Д в рационе.
При ПМС есть рекомендации по питанию. Правильное питание благотворно может сказаться на этом процессе. Важно снизить количество соли, кофе и алкоголя в это время. Не увлекайтесь сладким. Лучше повысить себе настроение сложными углеводами.
В исследованиях важную роль играет комбинация витамина Д и кальция. Дополнительный приём витамина Д может облегчить симптомы ПМС у 50% женщин.
🍀Глава 5. Стать лучше всех
💪Как нарастить мышцы
Даётся информация, обязательно ли мясо для мышц? И означает ли вегетарианство слабые мышечные резервы?
Главной опасностью для вегетарианства является дефицит железа, которое в биодоступной форме содержится в мясе.
Но в-общем, известные спортсмены бывают веганами и показывают отличные результаты и без мяса. Главное-сбалансированный рацион.
Энергичность
В ходе проведённого эксперимента выяснилось, что людям физического труда рекомендовано есть часто, и их порции должны содержать углеводы. Это плодотворно скажется на их производительности. Эксперимент проводился на пожарных.
🍰рацион с большим количеством углеводов позволит человеку работать дольше и с хорошей производительностью;
🍰лучше есть углеводы за 2-3 часа до активности;
🍰слегка перекусите углеводами за 30 минут до тренировки/физической работы;
🍰не оставайтесь голодными и не откладывайте приём пищи;
🍰включите перекусы, если работаете физически;
🍰не заменяйте обед/ужин перекусами.
☕Кофеин
Смертельная доза этого напитка - 150 чашек за 2 часа. В одной чашке заварного кофе 100 мг.
Большинству людей разумное количество кофе помогает быть добрыми в течение дня. Но к нему вырабатывается привыкание.
Кофеин начинает своё действие сразу же, как попал в кровь. Он блокирует гормон усталости аденозин, занимая его место в рецепторе клетки. Тем самым когда вы устали, то после чашки кофе, вы как-будто не устали. Аденозину никак не попасть в клетку, чтобы дать сигнал об утомляемости. Его место занял кофеин.
Кофеин реально вызывает синдром отмены у людей, которые привыкли начинать утро с чашки напитка.
Омега-3
Человеческий мозг на 10% состоит их омега-3 жирных кислот.
Содержится с жирных сортах рыбы и льняном масле, грецких орехах и рапсовом масле. Омега-3 стимулирует умственную деятельность человека и помогает бороться со стрессом.
Жирные кислоты-важный компонент клеточных мембран.
Такие кислоты могут улучшать настроение.
Усталость. Углеводная пища может помочь
Исследователи считают, что мозг контролирует чувство усталости, а не мышцы. Поэтому вас может взбодрить всего лишь небольшая порция еды.
Интересный факт, что для увеличения работоспособности не обязательно есть углеводы. Можно их пожевать и не глотать.
Сенсоры во рту определяют наличие углеводов, а мозг корректирует чувство усталости.
Алкоголь
У британцев при похмелье есть специальный завтрак-яйца, бекон, грибы и помидоры. Жареная пища содержит много соли и аминокислот.
После злоупотребления горячительными напитками организм теряет много соли, а аминокислоты помогают работе печени в выведении алкоголя из организма.
Плотный завтрак поднимет уровень глюкозы в крови, чтобы избавиться от чувства усталости.
🍀Глава 6. Красота и молодость
🫐Ягоды для молодости мозга
Присмотритесь к голубике. Она содержит много полезных веществ. Это отличный пример полезной еды.
Она отличается высокими питательными и антиоксидантными свойствами.
Поедание этой ягоды может снизить холестерин и снизить риск заболевания раком. Но больше всего в этом продукте веществ, которые способны поддержать молодость мозга.
В некоторых продуктах содержатся полифенолы, эти вещества способствуют профилактике ССЗ и рака (красное вино, шоколад и чай).
Старайтесь есть ягоды каждый день. Достаточно будет 2-3 столовые ложки в сутки.
Ягоды, фрукты, овощи помогут нам сохранить молодость мозга.
🍷Полезное красное вино
Не вино из суррогатов, а качественное. Например, из французских виноградников. Красное и сухое.
Некоторые учёные считают, что вещества из этого напитка могут снижать риск ССЗ.
Вино богато антиоксидантами, в том числе, флавоноидами. Они способствуют распаду молекул коллагена и помогают бороться со старением.
Обычно алкоголь связывают с негативным подтекстом. Но красное вино в умеренных количествах-исключение из правил. Сорт-каберне-совиньон.
🍅Помидоры защищают кожу от солнца
Обычные томаты способны бороться против старения кожи. Ярким цветом они обязаны ликопину. Внимание учёных привлекла его способность защищать кожу от солнечных лучей.
При тепловой обработке томатов количество ликопина увеличивается.
Ликопин-натуральное солнцезащитное средство.
Если вы заботитесь о своём здоровье и уделяете внимание защите от негативного солнечного воздействия, присмотритесь к томатам в вашем рационе.
🍶Вода, сколько пить
Обязательные 2 литра воды в сутки - это миф. В нормальных условиях наш организм прекрасно контролирует водный баланс. Ваш организм потребует воды задолго до того, как наступит обезвоживание. Главное - реагируйте на эти сигналы и не путайте жажду с голодом.
Количество жидкости в теле необходимо поддерживать на должном уровне. Даже лёгкое обезвоживание в течение некоторого времени может оказать негативное влияние. Отрицательное воздействие на слюнные железы, образование камней в почках и вызывает усталость.
То есть необходимо пить каждому индивидуально, единых норм нет.
🥬Шпинат для глаз
В России этот продукт не сильно распространён, а зря. Он есть во всех супермаркетах. И следует присмотреться к этому зелёному овощу.
В шпинате есть пигменты, которые защищают наши глаза. В нём содержится лютеин.
Лютеин лучше усваивается при добавлении жиров в блюдо.
Ешьте шпинат, и пусть он бережёт ваше зрение.
На этом заканчиваю обзор книги. Надеюсь, информация была полезной. И вы узнали что-то новое для себя.
🍅Лично я расширила базу знаний и с радостью буду их применять в повседневной жизни.
💚Всем здорового питания и отличного настроения!
