Завтрак — супер-важный прием пищи. От качественного завтрака зависит:
🥑 Ваш аппетит в течение дня
🥑 Ваше настроение
🥑 Ваш уровень бодрости
🥑 Захочется ли вам на ночь торт 🍰
🔥Больше контента здесь: https://t.me/ek_nutrition
Когда завтракать?
Идеальным временем для завтрака считается первый час после пробуждения.
А что, если я не хочу завтракать?
Посмотреть на свой ужин 🙌 При раннем легком ужине для вас, скорее всего, завтрак будет очень желанным! Про ужин поговорим отдельно позднее.
Также я рекомендую утром после пробуждения выпить стакан теплой, чуть горячей воды 💦 Он пробуждает систему пищеварения, стимулирует желчеотделение, готовит тело к приему пищи.
Что есть на завтрак?
Вечный вопрос- каша или яйца?
Наверняка вы слышали, что кашу на завтрак нельзя. Или наоборот, что если есть все время яйца, поднимется холестерин и немедленно придет инфаркт?
Давайте разбираться!
Во-первых, все мы очень разные. И для кого-то действительно каша может быть нежелательным вариантом. Но важно- какая каша? Это имеет значение 🙌
Так же как и про холестерин- есть люди с генетическим полиморфизмом гена, отвечающего за метаболизм холестерина.
Таким людям действительно стоит воздержаться от яиц каждый день
Но возьмем условно здорового человека. Что можно съесть на завтрак?
Завтрак должен содержать все нужные для организма нутриенты:
✅ Качественные долгие углеводы для энергии на весь день
✅ Порцию белка-строительного материала для организма
✅ Хороший жир 🥑 для мозга, нервной системы и женского здоровья
✅ Клетчатку для работы ЖКТ
Завтрак лучшее время для тортиков⁉️ Так ли это❓🎂
Не совсем. Если вам хочется съесть что-то сладкое, лучшее время для этого- после обеда. Утром наша задача-не создавать резких скачков инсулина. Стабильный инсулин утром- залог хорошего (по питанию, а может и не только 🙃) дня.
Итак, конструктор завтраков:
ДОЛГИЕ УГЛЕВОДЫ
Это цельные злаки долгой варки- греча, рис (рекомендую бурый, дикий, красный), амарант, киноа, пшено, ЦЕЛЬНАЯ овсянка. Если у вас нет показаний убрать глютен, подойдут цельная пшеница, необработанный булгур. Также подойдет выпечка из цельной муки этих злаков (рекомендую без дрожжей и сахара)
Какая овсянка не полезна на завтрак? Каши-минутки ❌
Это сильно обработанная очищенная крупа, которая не содержит витаминов, только пустые калории. Такой продукт не подходит никому (детям в том числе)
БЕЛОК
Подойдет животный и растительный белок.
Мясо, рыба, птица ,морепродукты, яичный белок. Выбираем максимально натуральное из доступного. Способ приготовления- запеченное, отварное, паштет.
Что касается растительного белка:
Главный источник это бобовые- чечевица, нут, фасоль, горох, маш. Имеем ввиду, что бобовые кроме белка содержат много углеводов. Поэтому порцию лобио, например, можно считать сразу за порцию белка и углеводов вместе.
ЖИР
Качественное сыродавленное масло: оливковое, кунжутное, тыквенное, льняное, кедрового ореха, грецкого ореха, конопляное, кокосовое- на ваш вкус. Подсолнечное тоже может быть, но подходит не всем. Орехи, оливки, авокадо, жирная рыба, яичный желток, сливочное масло 82% и выше или масло Гхи.
КЛЕТЧАТКА
Это наши драгоценные овощи 🥗, фрукты 🥝, ягоды 🍓 и ,кончено, зелень 🥬
Помним о том, что фруктами не объедаемся (про фруктозу недавно писала выше) А вот овощей и зелени много не бывает! Если ваш ЖКТ плохо реагирует на свежие овощи, выбирайте варианты овощного рагу/припущенные овощи 🍆
Сколько чего нужно?
Здесь универсального ответа нет. Ваши пропорции возможно только рассчитать индивидуально, этим я занимаюсь в индивидуальной работе или в тренинге «Привычка быть стройной» Ближайший старт 10.03
Давайте разберем пример сбалансированного завтрака.
🍲Каша овсяная из цельного зерна (долгий углевод) на воде с добавлением кокосовых сливок (жир) с орехами (жир) и ягодами (клетчатка) с бутербродом из хлебца (долгий углевод) с паштетом (белок) и листьями салата (клетчатка)
Второй пример
🍳Омлет (белок и жир) со шпинатом и кабачком (клетчатка), цельнозерновой хлеб (долгий углевод) с паштетом из печени трески (жир и белок), груша (клетчатка)
#Полезное #Рецепты
🔥Больше контента здесь: https://t.me/ek_nutrition