Андрей Кожедуб, фитнес-тренер и инструктор по ЛФК, рассказывает о самых распространенных причинах боли и о том, как эффективно избавиться от нее с помощью спорта и психологических упражнений, даже когда причины неясны.
В клубе Savoy Wellness в Итальянском квартале прошел семинар «Боль в спине». Делимся полезными материалами.
Об эксперте
Андрей Кожедуб — тренер со стажем 10 лет, мастер спорта по пауэрлифтингу.
Образование:
• Высшее: РГУФК — инструктор-методист по ЛФК
• Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Б. Вейдера — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу
• ФПА — нутрициолог
Причины боли в спине и «красные флаги»
По данным ВОЗ, от боли в спине страдает 80% населения. Из этих случаев меньше 10% процентов приходится на заболевания — например, инфекции, опухоли и грыжи — и травмы позвоночника.
Остальные боли можно отнести к неспецифическим — спина болит как будто без особых причин, и непонятно, как решить проблему. К неспецифическим болям мы вернемся позднее, а пока расскажем, как отличить неспецифическую боль от травмы или заболевания.
«Красные флаги», сопутствующие боли, при которых лучше пойти к врачу
— Серьезная травма позвоночника
— Онкологическое заболевание в анамнезе
— Угнетение иммунитета (может быть связано с ВИЧ, наркозависимостью и т. д.)
— Быстрая необъяснимая потеря веса
— Деформация позвоночника, сформировавшаяся за короткий срок
— Боль, которая не связана только с движением и затрагивает несколько областей тела
— Боль, которая не ослабевает даже ночью и в состоянии покоя и усиливается со временем
— Боль в грудной клетке
— Боль и/или пульсация в брюшной полости
— Температура, озноб, лихорадка
— Синдром конского хвоста (нарушение мочеиспускания, нарушение чувствительности в области анального отверстия и промежности, слабость и/или онемение нижних конечностей)
— Человек, у которого болит спина, до этого долго принимал стероиды
Неспецифическая боль в спине бывает острая и хроническая.
При острой боли упражнения неэффективны: тут нужно искать медицинскую причину. Если её нет, имеет смысл обратиться к психотерапевту и поработать с убеждениями: возможно, вы столкнулись с психосоматической болью.
При хронической боли упражнения и фитнес помогают лучше всего. Полезно также сочетать тренировки с консультациями психотерапевта или психолога.
Факторы риска
Боль в спине — очень распространенное явление. Большая часть людей в той или иной форме столкнется с ней в течение жизни. Поэтому успешная профилактика почти невозможна. Даже регулярные занятия спортом, хотя и снижают вероятность появления боли, не исключают ее совсем. Поэтому важно знать, что делать, если вы с ней столкнулись.
Психологическое отношение: катастрофизация и неверные установки
Боль в спине часто бывает связана с психологическими причинами. Поэтому правильное отношение к своим ощущениям помогает снизить ее.
Есть два варианта отношения к хронической боли в спине:
1. Катастрофизация
Человек зацикливается на боли и боится заниматься любой физической активностью, чтобы ее не усугубить. Он попадает в порочный круг: боль — страх — ограничение физической активности — отказ от привычного образа жизни и многих источников радости — депрессия — снова боль.
2. Здоровое отношение
Человек понимает, что хотя боль нежелательна и действительно снижает качество его жизни, это временное явление, которое для него не опасно. Он сохраняет физическую активность, занимается спортом и в конце концов избавляется от боли и полностью восстанавливается.
Неверные убеждения
Многие клиенты катострофизируют боль в спине из-за того, что находятся в плену неверных убеждений.
Вот некоторые из них:
— Боль в спине — опасное заболевание
— Боль в спине обязательно станет хронической и будет ухудшаться с возрастом
— Боль — знак, что физическую активность нужно прекратить
— Боль в спине лечится только инвазивными методами
— Боль — следствие слабых мышц спины
Важно проработать эти убеждения и сформировать здоровое отношение к боли — самостоятельно или с помощью психолога. В этом хорошо помогает когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ).
Упражнения при боли в спине
Упражнения — главное средство против хронической боли в спине. Они снижают интенсивность боли и помогают постепенно восстановиться.
Какой тип упражнений выбрать
Клиенты часто спрашивают, какие упражнения помогают от боли в спине лучше всего. Ответ может вас удивить: выбирайте любые.
Быстрее и эффективнее всего работают силовые тренировки, стретчинг и кардио. Но если у вас не лежит к ним душа, вы можете заняться танцами, йогой, пилатесом, боксом, бассейном и т. д. Главное, чтобы вы хотели и могли заниматься этим видом активности регулярно.
На что обратить внимание
1. Начинать с небольших нагрузок и следить за своим состоянием.
2. Если боль усиливается, снизить интенсивность и посоветоваться с тренером. Если не пройдет, сменить тип нагрузки.
3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
4. Ориентироваться надо на себя: слушайте свое тело и реагируйте на его сигналы.
Семинар «Боль в спине» — первый в серии мероприятий Savoy Wellness, посвященных важным вопросам спорта и здоровья. Приходите, чтобы узнать больше о том, как правильно и продуктивно заботиться о своем теле.
Узнать больше и записаться на занятия можно на нашем сайте.
Если есть вопросы, задавайте их в комментариях.
