Всем привет!
Сегодня хочу остановиться на источниках сложных углеводов - альтернативных безглютеновых крупах и их производных.
Вообще-то хотелось бы поговорить не только о них, но и о бобовых как об альтернативе крупам. Это ведь тоже в первую очередь источник сложных углеводов.
Никогда не стоит считать бобовые альтернативой именно белку - в них слишком мало ценных аминокислот и они могут выступать только как дополнение к протеиновой составляющей рациона, но уж точно не в качестве основы.
Фундаментом системы является животный белок: это птица, рыба, мясо, яйца, творог, морепродукты, субпродукты.
К этому мы обязательно добавляем жиры и сложные углеводы. Без этих компонентов обходиться нельзя.
Нам нужна энергия для того, чтобы обмен веществ не уснул и не превратил нас в нечто сонное, малоподвижное и загнанное в ловушку критического дефицита калорий и энергии.
Замкнутый круг: есть ничего нельзя, а двигаться по причине вечной обесточенности не хочется.
Наверное, знакомая многим «диетчикам» ситуация.
Система предполагает ежедневную энергетизацию организма не только с помощью активного движения, но и с помощью качественных источников топлива.
Именно поэтому мы не убираем сложные углеводы из рациона.
Но важно знать, когда и как их употреблять.
- Худеющие и поддерживающие вес люди, а также борцы с диабетом, ожирением печени, метаболическим синдромом включают углеводный гарнир в два первых приема пищи - едят крупы или бобовые (не вместе, а чередуя их!) только на завтрак и обед. На ужин остаются некрахмалистые овощи.
Пример меню приведу, как и обещала.
- Люди без лишнего веса или набирающие массу едят сложные углеводы в большем количестве и могут позволить их себе вечером.
Итак, зачем нам нужны углеводы?
Много было разговоров о том, что они вредны, что это воспалители, что надо их полностью убирать, но это не так.
5 причин НЕ устранять источники сложных углеводов из рациона:
- Они поддерживают функцию щитовидной железы и не позволяют замедляться ни вам, ни вашему обмену веществ.
- Они снижают тревожность, улучшают настроение и качество сна, так как способствуют выработке соответствующих нейромедиаторов.
- В сочетании с белком и жиром они обеспечивают длительное чувство насыщения.
- Они являются концентрированными источниками ценных минералов, отвечающих за красоту и крепость волос и ногтей, здоровье и упругость кожи.
- Они позволяют вам не переедать и снижают тягу к сладкому - ведь организму хватает энергии.
Но, если вы съели тарелку пустой овсянки на завтрак и побежали на работу, на такой эффект можно не рассчитывать. Аппетит будет волчий уже через час.
И крупы, и бобовые употребляются только в составе правильной тарелки.
Моноеда не способствует ни метаболическому здоровью, ни хорошему витаминно-минеральному статусу, ни уверенному чувству сытости.
Правила употребления круп и бобовых:
1. Мы выбираем цельные источники сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Если это геркулес, то долгой варки - от 10 минут. Если рис, то бурый или черный.
2. Мы исключаем пшеницу и рожь во всех видах. Ячмень при отсутствии аутоиммунных заболеваний можно оставить.
3. Готовый гарнир занимает четверть условной тарелки, порция небольшая. Лучше научиться взвешивать - это важно!
4. Вместе с углеводами должны непременно поступить белок, клетчатка, небольшое количество жира.
5. Мы считаем калории и вписываемся в свою норму в соответствии с целями.
Не существует полезного, которое при переборе не стало бы вредным.
С крупами правило меры работает именно так.
- Избыток углеводных продуктов в рационе может привести к набору веса, снижению мышечной массы, хроническим воспалительным процессам, неэффективной регуляции инсулина и глюкозы, отечности и т. д.
- Их отсутствие или недостаток повышает уровень кортизола, нарушает сон, снижает уровень энергии, лишает организм питательных веществ и раскачивает тягу к сладкому и жирному.
Самые питательные крупы и их производные:
1. Овсяная крупа, овсяная мука, хлопья долгой варки.
Этот продукт ценен тем, что содержит уникальные соединения - бета-глюканы, особый тип растворимой клетчатки, благотворно влияющий на состояние пищеварительной системы и особенно желудка.
В сочетании с источниками белка, жира и антиоксидантов овсянка на завтрак прекрасно насыщает, повышает настроение и энергетизирует.
В ней содержится приличная концентрация марганца и фосфора, что важно для здоровья костей, сосудов, ногтей, волос и кожи.
Овсяную муку можно делать самостоятельно - просто измельчить хлопья в кофемолке.
А гурманы могут попробовать цельную овсяную крупу.
2. Пшено.
Оказывает мощную поддержку пищеварительной и нервной системам. Это источник сложных углеводов с низким гликемическим индексом и высокой степенью насыщаемости.
В пшене в высоких концентрациях содержатся витамины группы В, магний, калий, цинк, фосфор, марганец, медь. Наши волосы просто обожают такое сочетание. Если вы страдаете от выпадения или поредения волос, обязательно включите этот продукт в свой рацион.
А еще пшенная каша улучшает настроение. Усильте ее замечательный эффект качественным сливочным маслом (хватит одной чайной ложечки) и тыквой, например. Позитивнейшее сочетание!
3. Гречневая крупа.
Так называемый древний злак или даже псевдозлак с великолепным вкусом и отличной насыщаемостью.
Поставляет в организм витамины группы В, железо, магний, цинк, рутин, марганец, калий, магний.
Гречка отлично работает против стресса, положительно влияет на качество сна и спортивные результаты, улучшает настроение, способствует набору мышечной массы.
Мука из зеленой гречки успешнейшим образом заменяет пшеничную в альтернативной выпечке. Домашние могут не заметить подмены.
Когда в вашем рационе присутствуют блюда с гречкой в составе, сосуды, мышцы и нервная система чудесно себя чувствуют.
4. Киноа.
Если у вас есть доступ к киноа и вы научились ее вкусно готовить, ваш рацион станет еще интереснее, полезнее и разнообразнее.
Киноа отличает относительно высокое содержание белка и отличный минеральный профиль, отсюда и уверенное чувство сытости после употребления такого гарнира.
На мой взгляд, киноа прекрасно подходит к запеченной рыбе, также ее можно добавлять в супы и салаты.
Если вкус кажется вам горьковатым, попробуйте замочить на некоторое время перед приготовлением.
5. Бурый рис.
Его не стоит употреблять людям с «задумчивым» кишечником. Рис - это природный сорбент, который втягивает влагу, сохраняя при этом плотность и небольшой объем, что может отрицательно повлиять на перистальтику.
Продукт богат магнием и марганцем, хорошо подходит активно тренирующимся людям, обеспечивает долгое чувство сытости. Пожалуй, в непростом деле регуляции аппетита рис является лидером.
Но без белка, жирового компонента и клетчатки все равно не сработает.
Цельнозерновая рисовая мука прекрасно себя ведет в альтернативной выпечке и запеканках.
Напомню о том, что марганец ценен для нас тем, что участвует в выработке пищеварительных ферментов, регуляции глюкозы крови и усвоении кальция.
Без круп достаточное количество марганца мы не получим.
6. Амарант.
Часто его величают какой-то экзотикой, однако это замечательный традиционный продукт, который человечество употребляет издревле и с большим удовольствием.
Амарант - это питательный псевдозлак с высоким содержанием белка и клетчатки, богатый фосфором, железом и марганцем.
Он впитывает много воды и активизирует перистальтику кишечника. Отмечено его положительное влияние на уровни глюкозы и холестерина в крови.
Амарантовая мука тоже хорошо подходит для выпечки.
Оптимальное количество сложных углеводов:
- От 1 до 2 граммов на 1 кг идеального веса при похудении и поддержании.
- От 2 до 3 граммов на 1 кг идеального веса при наборе.
Любую цифру не стоит брать на веру - рассчитывайте свое оптимальное соотношение БЖУ и тестируйте.
Женщине, которая ориентируется на вес в 60 кг, подойдет такой вариант:
- 50 граммов крупы в сухом виде на утро. В приготовленном виде это будет граммов 200-300 каши, например.
- 50 граммов крупы или бобовых в сухом виде в обед.
- 100-150 граммов ягод.
- 1-2 несладких фрукта.
- 600 граммов овощей.
Пример рациона для потери веса:
1. Завтрак. Каша, приготовленная из 50 граммов геркулеса, 50-100 граммов ягод, 5 граммов сливочного масла, 2 яйца или яйцо + кусок запеченной грудки весом в 100 г.
2. Обед. Салат овощной - 200 г. Масло оливковое - 10 мл. Гречка (50 г в исходном виде) с сердечками (130 г) или куриным филе (150 г).
Дополнение: небольшой фрукт, 30 граммов сыра или 20 граммов орешков, кофе.
3. Ужин. Тушеные овощи (например, капуста) - 200-250 граммов, запеченная треска или скумбрия. В исходном виде стоит брать 150-200 граммов рыбы.
Как видите, ни круп, ни бобовых на ужин у нас уже нет.
Альтернативную муку можно использовать в следующих блюдах системы:
- Вафли белково-овощные.
- Запеканки.
- Котлеты.
- Овсяноблины.
- Заливные пироги.
- Кексы (желательно белковые).
- Печенье.
- Брауни.
Уверена, идей у нас, как обычно, будет море. Давайте делиться сочетаниями и любимыми блюдами. С легкой руки читателей солнечный пшеноблин стал моим фаворитом.
Всем замечательного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 03.08.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.