Хорошая новость состоит в том, что если только вы не придерживаетесь совсем уж строгого кето, то я не вижу особых причин отказывать себе в удовольствии от порции свежих фруктов или ягод. При прочих равных, я полагаю свежие сезонные фрукты наименьшей из возможных бед - так, если условная овсянка являет собой практически голый крахмал и пустые калории, то здесь, хочется верить, все же содержатся клетчатка со всякими витаминами-минералами. Они живые, сочные, наполненные летним солнцем и освежающие в жаркую погоду - и тем не менее, не стоит забывать и о том, что практически любые фрукты - это еще и порядочная порция углеводов, причем углеводов быстрых. Поэтому, остается ряд правил, которые позволили бы вам порадовать себя сочной дыней, персиками или черешней с минимальными опасениями относительно фигуры.
1. Разумный размер порции
Представьте себе средневекового крестьянина, каким-то чудом попавшего на господский пир и, само собой, нажравшевогося (во всех смыслах этого слова) там до потери чувств просто потому, что едва ли когда-либо в обозримом будущем ему вновь предоставится такой шанс. Примерно той же логике невольно следуют те, кто считает, что не следует себя ограничивать в "условно-полезных" продуктах.
Я понимаю, что если вы не так давно начали изучать информацию на тему здорового, диетического питания, то одного этого достаточно, чтобы вызвать знатный когнитивный диссонанс - ну а как же, ведь вам всегда говорили, что фруктов и овощей должно быть много, заботливо ставы на стол огромную миску с деревенской клубникой.
Увы, это так не работает: действительно, можно сказать, что удельная энергетическая ценность, равно как и содержание углеводов в арбузах и дынях сравнительно невысока, однако, это достоинство убывает пропорционально увеличению размера порции - примерно как в детской загадке про килограмм железа и килограмм ваты.
- В 100 г арбуза содержится лишь 25 кКал и 6 г углеводов, что, вроде бы, действительно немного - а теперь попробуйте поэкспериментировать с кухонными весами, измерив свою стандартную порцию, и произвести нехитрые арифметические вычисления.
Порция клубники или черешни - 150-200 г (обратите внимание - примерно так их и фасуют в супермаркетах), а не небольшое садовое ведро, как это бывает принято. Чашка нарезанного кубиками арбуза или дыни - ОК, но, коль скоро вы желаете поддерживать (или, тем более, создать) сухую атлетическую форму, привычку отмерять сезонные ягоды пугающих размеров ломтями лучше оставить в прошлом.
2. Фрукты - строго в первой половине дня
Лично для себя я придерживаюсь того правила, что употребляю фрукты только на завтрак либо сразу же после утренней тренировки, то есть не позднее 9-10 часов утра. Понятно, что некоторые к этому времени не успеют даже проснуться, поэтому подчеркну, что эти числа довольно условны - однако, весьма желательно, чтобы время, когда вы включаете в свой рацион фрукты и ягоды, приходилось на первые часы вашего бодрствования.
3. Фрукты + белок
Значительно смягчить высокое содержание углеводов во фруктах может добавление к ним какого-либо источника белка. Это может быть стандартная пара яиц к завтраку, творог или протеиновый коктейль словом, все то, что могло бы вас обеспечить полноценной порцией белка. Благодаря этому, вы не только замедлите всасывание сахара, т.е. избежите резкого выброса энергии в количестве, намного большем, чем вы можете потратить, но и инициируете дополнительный фактор расхода калорий, связанный с усвоением белка.
- Кстати, хорошим вариантом, соединяющим в себе сезонные фрукты с хорошей порцией белка, могут быть подобные десерты на основе творога и желатина, способные приятно удивить вас в отношении того, какими могут быть "полезные" сладости.
Ну а если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных публикаций, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!