Распространенное заблуждение заключается в том, что для увеличения массы тела необходимо намеренно избегать кардио и других физических нагрузок, не связанных с подъемом отягощений. На первый взгляд, это интуитивный вывод — люди, которые борются за достижение энергетического профицита, не стремятся увеличивать свои энергозатраты, и многие люди хотя бы смутно знают об "эффекте интерференции", который описывает ослабление адаптации к силовым тренировкам, вызванное одновременными кардиотренировками.
К счастью для людей, которые любят физическую активность, не связанную с тяжелой атлетикой (или просто ценят ее пользу для здоровья), желающим набрать массу не обязательно избегать кардио любой ценой.
Во-первых, давайте рассмотрим эффект интерференции. Совершенно верно, что исследования показали ослабление адаптации к тренировкам с сопротивлением, когда к ним добавляется кардио. Однако это вмешательство гораздо более выражено для мощностных адаптаций, чем для силовых, и еще менее актуально для гипертрофии. Более того, "доза" кардио, необходимая для значимого вмешательства в адаптацию к тренировкам с отягощениями, как правило, довольно велика (например, довольно тяжелые занятия не менее 5-6 дней в неделю). Эффект интерференции не так страшен, как некоторые его представляют, особенно для людей с целями, ориентированными на гипертрофию, и легкими или умеренными дозами еженедельных кардиотренировок.
В отличие от больших объемов кардио, необходимых для значительного ослабления гипертрофии, заметную пользу для здоровья можно получить от очень скромных объемов кардио или физической активности, не связанной с тяжелой атлетикой. Например, набор всего лишь 8000 шагов в день ассоциируется со значительным снижением смертности от всех причин. Для сравнения, некоторые виды работ по дому, такие как подметание пола или "общая кухонная деятельность" относятся к категории "умеренных", а очень бодрая ходьба может привести вас к категории "энергичных".
Для успешного набора массы не обязательно изменять свои привычки в области кардио и физической активности, не связанной с тяжелой атлетикой. Пока вы в состоянии потреблять необходимое количество калорий и не выполняете кардиотренировки в дозах, напоминающих соревновательные нагрузки легкоатлетов, дополнительная физическая активность не должна иметь особого значения.
Читайте подробнее в онлайн-библиотеке FPA: https://fitness-pro.ru/biblioteka/kak-optimizirovat-dietu-dlya-nabora-massy-i-gipertrofii-myshts/
________________
Ассоциация Профессионалов Фитнеса🌍 https://fitness-pro.ru/
ВКонтакте — https://vk.com/fpafpa
Telegram-чат — https://t.me/trenerskayaFPAchat
YouTube — https://www.youtube.com/@fitness_pro_ru/
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4📞 +7 (499) 110-68-67
