Нутрициолог показала пример готового рациона питания на 1500 калорий из простых продуктов, которые помогут похудеть как женщинам, так и мужчинам. Вся еда в меню соответствует принципам ПП, а расчет БЖУ в этом примере приведен в таблице в конце статьи.
Показываю, как выглядит рацион на 1500 калорий, подготовленный нашим специалистом ↓
Разбираемся, 1500 ккал – это много или мало
Всем хорошо известно, что, питаясь на определенное количество калорий можно похудеть. Главное условия для похудения – это дефицит калорий, полученных с пищей или расход большего количества съеденных ккал с помощью физической активности. Ваше тело – ваш выбор, какой вариант снижения веса выбрать, решаете вы сами.
Советую получить консультацию специалиста, который подробно расскажет о плюсах и минусах, а также «подводных камнях» того или иного способа похудения.
Примерный расчет количества калорий, на которых лично у вас пойдет снижение веса, делают многие онлайн-калькуляторы в интернете. Можно воспользоваться подсчетом, на базе формулы Миффлина — Сан Жеора, как пример.
В комментариях оставлю пару ссылок на такие калькуляторы.
Коридор калорийность зависит от ряда параметров, вашего веса, роста, физической активности, пола и скорости обмена веществ.
Так, для кого-то 1500 калорий – это критически мало. Например, мало это будет мужчине в расцвете сил и молодости, который занимается спортом, активен в течение дня или занят на тяжелой работе с применением силы.
Для хрупкой женщины небольшого роста, которая чаще бывает дома или занимается спокойными делами (чтение, обучение, сидячая работа за компьютером или бумагами), 1500 – может быть много для похудения или верхней границей нормы, при котором снижение веса пойдет с большим трудом.
Пример доступного меню на 1500 калорий с фото
Наш вариант меню на 1 день был составлен из самых обычных и доступных продуктов, которые можно найти в любом магазине. Вся еда была поделена на 4 порции – включая завтрак, обед, перекус и ужин.
Завтрак на 264 калории
Вот как может выглядеть завтрак на похудении здорового человека. Здесь использована простая овсяная каша на молоке с сиропом. Заменить овсянку можно любой крупой (за исключением манной, если ваша цель – снизить вес, но на поддержании ее тоже можно).
Снизить калорийность данного блюда можно используя молоко, разбавленное водой (но так будут снижены вкусовые качества каши), и урезав количество добавленного сахара или заменив его натуральным подсластителем.
В нашем случае был добавлен сироп топинамбура из-за его относительно невысокого гликемического индекса.
Перекус на 296 ккал
На утренний перекус (или как его еще называют «второй завтрак») предложены фрукты. При составлении своего рациона выбирайте любые фрукты, которые вам по душе – если вы худеете, подключив спорт, смело берите бананы.
В случае похудения без тренировок лучше ограничить крахмалистые фрукты, вроде бананов и обратить внимание на не сахаристые варианты – например, зеленые яблоки, сливы, ягоды, грейпфруты и другие.
Обед на 497 калорий
На выбор читателя наш нутрициолог предложила такой вариант ПП обеда – это макароны с томатным соусом и говядиной, и салат винегрет классический.
Вариант ужина на 443 ккал
Самый простой вариант ужина на похудении – это рыба. Здесь показано рыбное филе в кляре с кусочками «семечкового» хлеба.
В дополнение к обеду и ужину можно добавлять нарезку из сезонных овощей, любую зелень, приправы и специи.
Напитки выбираете на свой личный вкус – кому что нравится. Это может быть простая вода без газа, чай, кофе, компот, какао, разбавленный свежевыжатый сок. Единственное правило – учитывайте калории из употребленных напитков в своей диете, если ведете расчет БЖУ и калорийности.
В этом варианте меню с подсчетом калорий подразумевается, что употребляется чистая вода или чай без сахара, на этом и составлен подсчет пищевой ценности рациона.
Пищевая ценность рациона: БЖУ и калории
Этот план на день составлен по правилам сбалансированного питания, более подробные сведения представлены в этой простой таблице ↓
Если у вас нет времени готовить дома и есть достаточный бюджет, можете воспользоваться доставкой еды с примерно таким же составом.
Однако, лучше выбирать домашнюю пищу – так, вы точно будете знать, из чего состоит ваш рацион и не добавите «лишнего» (сахара, муки, соли, консервантов и прочего) для улучшения вкусовых свойств и сроков хранения пищи.
Если возникли вопросы - пишите. Идеями тоже делитесь в комментариях.
Похож ли этот рацион на ваши ежедневные приемы пищи? Есть ли результаты в похудении?
