Не хватает времени на полноценную тренировку, что уж говорить о разминке?! Попробуйте выполнить эти упражнения вместо того, чтобы прыгать с велосипеда на эллипс или вставать к станку с холодными мышцами.
В некоторые дни с вашей тренировкой все идет по плану: у вас достаточно времени для идеальной динамичной разминки, а после тренировки и обязательного стретчинга вы чувствуете себя отдохнувшей и бодрой. Но в другие дни у вас едва хватает времени, чтобы выполнить небольшой сет упражнений до или после работы, не говоря уже о том, чтобы полноценно размяться перед ним.
Но правда заключается в том, что упражнения с холодными мышцами могут испортить вашу технику, увеличив риск получения травм. А без надлежащих разминочных упражнений вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы прийти в норму во время самой тренировки.
Так что в те дни, когда у вас действительно нет времени на разминку, эти упражнения — ваша палочка-выручалочка. Они разогреют мышцы, необходимые для выполнения любой тренировки, и обеспечат приток крови и кислорода ко всем частям тела, так что вы будете готовы к достижению любой цели.
Разминочные упражнения
Все упражнения построены на движениях, с которыми вы уже знакомы, так что вы можете выполнять их в зале перед силовой тренировкой или на улице перед пробежкой, не нуждаясь в каких-либо инструкциях и дополнительном оборудовании.
Боковой выпад
- Как делать: Встаньте прямо, стопы — вместе. Сделайте большой шаг влево. Отведите бедра назад и опуститесь вниз, как будто вы хотите присесть на стул. Повторите упражнение по 15 раз с каждой стороны.
Это движение задействует среднюю ягодичную, малую ягодичную мышцу и мышцу проксимального переднебокового отдела бедра (это отводящие мышцы, которые помогают вращать ногу в тазобедренном суставе). Эти мышцы позволяют вам сохранять равновесие. Если вы собираетесь на силовую тренировку или пробежку, важно заставить эти мышцы работать, чтобы вы могли использовать правильную форму при беге, вращении и поднятии тяжестей.
Отведение ноги с подъемом руки над головой
- Как делать: Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Удерживая левую ногу на месте, отведите правую ногу назад и, схватившись левой рукой за стопу притяните ее к ягодице, растягивая квадрицепс. Одновременно потянитесь правой рукой в потолок. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.
Помимо повышения гибкости и стабильности, дополнительная нагрузка, создаваемая при отведении руки, включает в растяжку всю верхнюю часть и боковые поверхности тела. Квадрицепсы имеют решающее значение для физических упражнений, поэтому растяжка их перед тренировкой помогает повысить гибкость и предотвратить травмы.
Подъем колена
- Как делать: Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Поднимите одно колено выше бедра и тут же опустите в исходное положение. Повторите с другой ноги. Чередуйте в быстром темпе, выполнив по 15 повторов на каждую сторону.
Подъемы колена — отличное разминочное упражнение для повышения силы и выносливости мышц-сгибателей бедра. Эти мышцы поднимают колени и предотвращают неуклюжесть при беге или чрезмерное использование колена при езде на велосипеде.
Планка у стены
- Как делать: Встаньте перед стеной, упритесь в нее руками, слегка согнув локти, колени мягкие. Тело от пяток до макушки — на одной прямой. Начинайте давить ладонями в стену так сильно, как только можете, удерживая напряжение 15 секунд. Напрягите свое тело и не позволяйте животу проваливаться внутрь.
Это разминочное упражнение позволяет вам мгновенно включить мышцы пресса. Оно также растягивает задние поверхности бедер, подготавливая тело к полному диапазону движений в любом упражнении.
«Птица-собака»
- Как делать: встаньте на четвереньки на коврике так, чтобы колени были точно под бедрами, а запястья — под плечами. Напрягите мышцы пресса и удерживайте позвоночник в нейтральном положении, отводя лопатки назад и вниз по направлению к бедрам. Поднимите левую на одну линии с бедрами, одновременно поднимая и выпрямляя правую руку параллельно полу. Медленно опустите руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните по 10 движений с каждой стороны.
Упражнение отлично подходит для разминки пресса и нижней части спины. Это движение активизирует основные мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник на тренировке. Ваши ягодичные мышцы и сгибатели бедра также выиграют от этого движения.
Читайте также на нашем сайте: