Тренировка для роста мышечной массы, имеет ряд существенных особенностей о которых должны знать те, кто стремиться накачать мышцы. По крайней мере, для того, чтобы походы в зал не прошли в пустую. Итак, рост мышечной массы, то есть гипертрофия мышечных волокон, требует определенного подхода и режима тренировок. И если про построение тренировочного процесса я уже рассказывал и рекомендовал использовать систему сплит, то про эти важные моменты, я говорил лишь вскользь.
Итак, основным условием для гипертрофии мышечных волокон, является тренировка в отказном или околоотказном режиме. Давайте разберемся, что это значит и как правильно тренироваться для достижения максимального роста мышц.
Тренировка в отказном или околоотказном режиме подразумевает выполнение упражнений с использованием такой нагрузки, которая позволяет выполнить несколько повторений, перед тем, как мышцы станут слишком усталыми, чтобы продолжать движение. Обычно речь идет о выполнении упражнений от 6 до 18 повторений в каждом подходе в зависимости от упражнения и его последовательности в тренировке. В этом режиме мышцы переживают интенсивное напряжение, что стимулирует их рост и развитие. Если выполнять больше повторений, то это будет больше развивать выносливость, оставляя силовые показатели позади. А рост силовых показателей в вопросе набора мышечной массы является одним из базовых.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам оптимизировать тренировку в отказном или околоотказном режиме:
⓵ Выберите правильную нагрузку
Используйте вес, который позволяет выполнить необходимый объем повторений с правильной техникой. Если вы можете выполнить больше повторений, чем это предписано, то, скорее всего, вес слишком легкий. Если вы не можете выполнить нужное количество повторений, возможно, вес слишком тяжелый.
На практике это выглядит примерно так: если вам необходимо сделать к примеру 4 подхода с одним весом на 10 повторений, то первый подход скорее всего будет в около околоотказном режиме, второй и третий в околоотказном режиме, а четвертый уже в отказном.
⓶ Контролируйте скорость выполнения упражнений
Следите за тем, чтобы каждое движение было выполняется медленно и контролируемо. Медленный темп выполнения упражнений увеличивает нагрузку на мышцы и способствует их росту.
В данном конкретном случае не идет речь о читтинге, который используется уже в других случаях. Если интересно, то напишу, как-нибудь об этом.
⓷ Отдыхайте достаточно
Отдых между подходами должен быть такой, чтобы вы успели восстановить дыхание и снять гипертонус с мышц - 3-4 минуты вполне достаточно.
Помимо этого еще важно давать мышцам время для восстановления между тренировками. Рекомендуется отдыхать 48-72 часа перед тренировкой той же мышцы снова. Это позволит мышцам восстановиться и расти.
Это основные моменты в тренировочном процессе. Но не стоит забывать, что для роста мышц требуется профицит калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Питание в принципе является основной темой, как при наборе мышечной массы, так и при снижении уровня жировой прослойки.
Если вам требуется профессиональное составление программы питания или программы тренировок, то рекомендую посетить мой сайт и в частности раздел моих услуг ➠ https://ivan-ber.ru/service-page/