В этой статье обсудим лучшие упражнения на предплечья, чтобы тренировка силы хвата приносила достойный результат. Многие упражнения подходят как для укрепления силы хвата, так и для развития мышц предплечья.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Какие есть упражнения на предплечья?
Как мы уже выяснили, методов для тренировки хвата всего два. Это тренировка на удержание – в статике. И при активной работе мышц на укорочение и растяжение – в динамике.
Упражнения на предплечья: тренировка хвата в статике
Давайте рассмотрим всевозможные удержания. Причем тренировка предплечий в режиме удержания – это необязательно сопуствующая нагрузка при выполнении упражнений на другие группы мышц. Как сгибания рук с гантелями, на грифы которых надеты расширители.
Но и самостоятельные упражнения с удержанием направленные главным образом на тренировку предплечий. Это может быть удержание на время в висе на турнике, гантелей или штанги в выпрямленных руках. Как без так и с расширителями грифа.
А также удержания диска за край и всевозможные варианты таких упражнений. Одно из основных упражнений – это прогулка фермера. Причем в этом упражнении можно переносить не только гантели, но и взять щипковом хватом диски от штанги. И это значительно усложнит и сменит акцент нагрузки с одних мышц на другие.
Однако, можно просто взять диски щипковым хватом и удерживать на время. В упражнении на этом видео удерживается сразу несколько дисков, что даже несколько сложнее.
А прогулку фермера чаще всего выполняют с тяжелыми гантелями, что дополнительно нагружает кроме мышц предплечья еще и трапециевидные мышцы. А также икроножные, мышцы разгибатели спины и многие другие мышцы тела, просто посмотрите видео ниже.
Кроме виса на турнике можно выполнять и подтягивания с расширителями или на прямоугольном бруске.
Или более необычный и очень сложный вариант подтягиваний схватившись за опоры турника.
Еще один интересный вариант, которым можно разнообразить тренировки силы хвата и дополнительно хорошо нагрузить мышцы спины – подтягивания на полотенце. Впрочем, Вы можете перекинуть через турник что угодно и взяться за это”полотенце”.
Давайте перейдем теперь к упражнениям в динамике.
Какие есть упражнения для предплечий в динамике?
На самом деле, хотя упражнений может быть много, рекомендовать можно несколько.
Это вариации сгибаний кистей с гантелью или со штангой. Это базовые варианты упражнений, но величина амплитуды будет индивидуальна. Поскольку не всегда большая амплитуда принесет лучший результат.
Иногда в тренировке хвата она может вызвать дискомфорт в запястье и таким образом сделать только хуже.Поэтому работать в статике можно рекомендовать всем, а динамика подойдет не каждому.
А также зеркальное, обратное движение сгибаниям кистей – разгибания кистей с гантелью или со штангой.
Подпишитесь на Youtube, чтобы увидеть еще больше полезного контента. Кстати, теперь мы есть и в Telegram, подписывайтесь!
Подберите фитнес на нашем сайте, оригинал статьи (ч.1 и ч.2) смотрите здесь.
А также обратите внимание на эти статьи: