Дыхательные упражнения влияют на человека на нескольких уровнях, включая физический, ментальный и эмоциональный. Существует несколько объяснений, почему дыхательные упражнения могут помочь успокоить человека:
1). Влияние на автономную нервную систему: Автономная нервная система человека состоит из двух частей - симпатической и парасимпатической. Симпатическая нервная система управляет реакцией "бей или беги", которая высвобождает адреналин и катехоламины, ускоряя сердцебиение и дыхание. С другой стороны, парасимпатическая нервная система управляет реакцией "отдыхай и поправляйся", замедляя сердцебиение и расслабляя мышцы. Глубокое и медленное дыхание стимулирует парасимпатическую систему, помогая телу расслабиться и успокоиться.
2). Увеличение внимания к настоящему моменту: Сосредоточение на дыхании может помочь отвлечься от беспокойных мыслей и привести к более осознанному и внимательному состоянию.
3). Уменьшение уровня стресса: Дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень кортизола - гормона стресса - в организме.
4). Влияние на кровяное давление и частоту сердечных сокращений: Дыхательные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и замедлить сердцебиение, что также способствует общему чувству расслабления.
5). Улучшение кислородного обмена: Глубокое дыхание приводит к более эффективному обмену кислорода и углекислого газа в организме, что может улучшить общую функцию тела.
По этим причинам, дыхательные упражнения часто используются в практиках таких как йога, медитация и тай-чи, а также в когнитивно-поведенческой терапии в качестве инструмента для управления стрессом и тревогой.
Один из самых известных и эффективных методов дыхательных упражнений - это техника 4-7-8, разработанная доктором Эндрю Вайлем. Она основана на древней йогической технике и предназначена для быстрого успокоения ума и тела.
Вот как выполнять технику 4-7-8:
1). Выдохните полностью через рот, делая звук "фууу".
2). Закройте рот и медленно вдохните через нос, считая в уме до четырех: 1-2-3-4.
3). Задержите дыхание и считайте в уме до семи: 1-2-3-4-5-6-7.
4). Ртом и полностью выдохните, делая звук "фууу", считая в уме до восьми: 1-2-3-4-5-6-7-8.
Это считается одним циклом. Повторите цикл еще три раза, для общего количества четырех циклов.
Очень важно, чтобы время задержки дыхания было дольше, чем время вдоха и выдоха. Это упражнение лучше всего делать дважды в день - утром и вечером, но его можно использовать и в любое время, когда вы чувствуете стресс или тревогу.