Опрос долгожителей и анализ научных данных помогли экспертам найти и сформулировать пять секретов долголетия. Один из них – есть больше овощей! Осталось выяснить, что значит больше и как их есть правильно.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно включать в рацион пять порций овощей и фруктов (одна порция – 80 граммов). Так каким же овощам стоит отдавать предпочтение и как их готовить, чтобы они поделились с нами максимальной пользой?
Картофель
Долгое время картофель ругали и считали вредным. Но сейчас многие ученые, медики и диетологи поменяли мнение. В картофеле содержится не только крахмал, которого так боятся сторонники здорового питания, но и белок, клетчатка, витамины А, С, К, Е, В, а также кальций, калий, магний и фосфор. В общем, хоть вари, хоть запекай – польза будет! Главное, чтобы картофель не пригорел, поскольку в подгоревшей корочке образуются токсичные канцерогены. Варка в небольшом количестве воды считается лучшим способом приготовления картошки. Особенно полезен картофель в мундире, ведь ценный калий находится как раз в кожуре.
Морковь
Самое главное достоинство корнеплода – бета-каротин, который в нашем организме превращается в витамин А. Его недостаток, в частности, приводит к так называемой куриной слепоте – неспособности глаза адаптироваться к изменению освещения. Потому морковь желательно есть почаще. Лучше всего бета-каротин усваивается в сочетании с жиром, поэтому поклонники безжировых диет чаще всего страдают от дефицита витамина А. Понятно, что самая полезная – сырая морковь, да и стоматологи советуют ее грызть для укрепления зубов и десен.
Свекла
Содержащиеся в этом корнеплоде беталаины (пигменты), как выяснилось, помогают сдерживать коварную аминокислоту – гомоцистеин. Она не вредит организму, если находится в норме. Как только ее уровень зашкаливает, начинают страдать сосуды, что может привести к атеросклерозу, инсульту и инфаркту. Повышенные показатели гомоцистеина зачастую указывают на дефицит витаминов группы B, почечную недостаточность, диабет и псориаз. Еще один интересный эффект свеклы, точнее, свекольного сока – он помогает спортсменам добиваться высоких резуль-
татов. Дело в нитратах, усиливающих кровоток, позволяющих большему количеству кислорода поступать к мышцам. Да, те самые нитраты, которых многие боятся! Получается, без свеклы в питании не обойтись, особенно если учесть, что в ней присутствуют полезные для микрофлоры пищевые волокна.
Тыква
Кроме хорошо насыщающей клетчатки, здесь есть калий, магний, железо, редкий витамин Т, ускоряющий обменные процессы. Тыква даже провоцирует выработку гормонов счастья (благодаря витамину В6, который нам необходим для нормального функционирования нервной системы). Еще один плюс – содержание лютеина и бета-каротина. Оба вещества полезны и для кожи, и для глаз: они улучшают остроту зрения и препятствуют возрастным изменениям. И особенно ценно, что лютеин практически не разрушается при термообработке – можно смело варить и тушить, пользы от этого меньше не станет.
Капуста
Не стоит ограничиваться привычной для нас белокочанной. Чем больше разных ее сортов в вашем рационе, тем лучше! Практически все виды капусты содержат сульфорафан, который борется с раковыми клетками и бактерией хеликобактер пилори, из-за которой развивается язва. Больше всего сульфорафана в брокколи. Она еще и богата полифенолами – природными антиоксидантами, которые защищают клетки от разрушения. Самая полезная капуста – свежая, слегка обжаренная или быстро отваренная, а в тушеной меньше всего витаминов.
Помидоры
В красных помидорах – кладезь полезных веществ. Там много особо ценных витаминов – никотиновой и фолиевой кислот. Пектины в составе томатов снижают уровень холестерина, а калий помогает укреплять мышцы. Но, пожалуй, главное – это высокое содержание каротиноида ликопина. Доказано, что он очень полезен для сердца и сосудов, имеет противоопухолевые свойства. Утверждается, что содержание ликопина увеличивается в томатах, подвергшихся термической обработке. Так, в свежих помидорах обнаружено 46 мг ликопина на килограмм, в тушеных – 108 мг/кг, в уваренных до состояния пасты – 212 мг/кг.
Сергей МАЛОЗЕМОВ, sb.by
Постоянный адрес статьи на сайте «Друг для друга» ~ https://dddkursk.ru/number/1501/health/004008/.
Архив статей газеты ~ № 30 (1501) 25 июля ~ 2023 год.