На связи команда FITKIT! В этом блоге мы регулярно говорим о заботливом отношении к своему телу и рассказываем, как питаться без насилия над собой. Один из постоянных героев наших статей — протеин. Мы часто говорим о важности этого макронутриента для организма в целом, а теперь решили собрать все свои знания о белке в статью-гайд, которая всегда будет под рукой. Поехали!
Окей, зачем мне белок?
Закрепим основы: белок – незаменимый строительный материал организма. Этот макронутриент играет ключевую роль в нашей жизни, участвуя во множестве важных процессов. Он поддерживает иммунитет, способствует синтезу гормонов и восстановлению мышц.
Когда мы едим белок, пищеварительные ферменты разлагают его на аминокислоты, которые затем служат стройматериалом для создания наших собственных белков. Эти аминокислоты занимаются самыми разными вещами в нашем теле — обновляют клетки, способствуют росту волос и ногтей, и, конечно же, восстанавливают уставшие мышцы.
Интересный факт: волосы и мышцы строятся из разных видов белка, и организм умело подбирает различные его виды из аминокислот, словно конструктор, чтобы удовлетворить все свои потребности.
Где искать белок?
К лучшим источникам белка — они же продукты с самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышц — относятся:
- Яйца;
- Мясо (в том числе куриное и индюшачье);
- Рыба и морепродукты;
- А еще семена чиа, орехи, киноа и бобовые.
Поможет ли белок похудеть?
Если коротко: да, белок помогает регулировать вес. Вот, как это работает — мышцы потребляют значительное количества энергии. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигает организм. Белок также помогает защитить мышцы от разрушения, и не только после тренировки.
Сколько белка мне нужно?
Рекомендуемые нормы КБЖУ различаются в зависимости от страны и определяются внутренними органами власти. Например, продукты, произведенные в разных странах, могут иметь различные рекомендации на дневное потребление — дневная норма в Малайзии может отличаться от нормы в Британии. Это связано с различиями в рационах питания, климате и условиях жизни.
Но есть усредненная норма: 10–35% белков, 20–35% жиров и 50–65% углеводов. Если физической активности в жизни немного, достаточно съедать около 0,8 г белка на 1 кг веса. Конечно, с возрастом меняется метаболизм и мышц становится меньше — поэтому важно корректировать питание. О том, как это правильно сделать, мы писали тут.
Правда ли, что спортсменам нужно больше белка?
Да. При активном образе жизни и регулярных тренировках рекомендуется повысить количество потребляемого белка вплоть до 2 г на 1 кг веса. Например, для активной тридцатилетней женщины весом 60 кг с рекомендуемой дневной калорийностью 1600, это составит 120 г белка. Потребление белка можно разделить на четыре приема пищи по 30 г белка в каждом. Придерживаться такого питания — задачка не из простых. Но решение есть — протеиновые коктейли и десерты с высоким содержанием белка. Подробнее о них ниже.
Что насчет протеина в составе ПП-десертов?
Вопреки многим стереотипам, белок в протеиновых десертах не имеет ничего общего с химией — его производят из натуральных продуктов, помогающих росту и восстановлению: например из яиц или молочной сыворотки.
Чаще всего в сладостях FITKIT встречаются сывороточный и молочный белки. Молочный состоит из двух видов протеина — сывороточного и казеина. Сывороточный протеин очень быстро усваивается и дает высокий уровень аминокислот в крови, что способствует росту новых мышц. Казеин, наоборот, усваивается дольше и защищает уже имеющиеся мышцы от разрушения.
Да, молочный белок уже состоит из сывороточного, но для оптимальной скорости усвоения последний добавляем еще и дополнительно. Поэтому наши протеиновые десерты полезны и тем, кто много тренируется для роста мышц, и тем, кто хочет сбросить лишний вес только при помощи корректировки питания.
Чтобы добавить белок в десерт, сыворотку сначала высушивают и очищают от большей части жиров и лактозы (то есть углеводов) с помощью специальных фильтрующих мембран. Получившуюся сухую смесь, на 80% состоящую из белка, добавляем в печенье.
Как часто можно есть протеиновые десерты?
В обычный рацион легко вписать один-два протеиновых десерта в день. Можно ли съесть больше? В этом вопросе важно подчеркнуть, что протеиновые десерты — хорошее дополнение к основному рациону (помните пример женщины?), а НЕ полноценная замена ключевых источников белка вроде мяса и яиц. Прислушивайтесь к своему организму и не переусердствуйте!
Когда можно есть протеиновые десерты?
Строгих ограничений нет: как правило, время не имеет значения. Вы можете съесть батончик или печенье в течение дня, когда нет возможности поесть нормально, или утром перед обычным завтраком. Еще лучше — съесть батончик сразу после тренировки, так вы быстрее восстановите энергию и утолите голод.
А что если я съем много белка?
Белки важны — это бесспорно. Но наверняка вы слышали о белковом отравлении, тяжелом состоянии организма, которое возникает при переизбытке животного белка и дефиците углеводов и жиров в рационе. Дело в том, что в процессе метаболизма белков образуются отходы, которые организм должен успевать выводить. Если сильно превысить норму потребления — эти отходы будут накапливаться, а впоследствии и навредят организму. Такая белковая «перегрузка» может привести к тошноте, изжоге и слабости — не стоит недооценивать эти симптомы.
Сегодня безопасное потребление белка составляет 2 г на 1 кг веса.
Главный совет всегда один — не забывайте радовать себя, не гонитесь за цифрами и прислушивайтесь к рекомендациям специалистов. Выбрать любимую высокобелковую сладость можно на сайте: myfitkit.ru.
P.s. а если не хватило, переходи сюда и читай, как мы опрашивали представителей разных поколений и развеивали мифы о протеине. Stay tuned!