Железо наряду с другими важными для организма веществами обеспечивает его гармоничное функционирование. Нехватка этого элемента мгновенно сказывается на нашем здоровье, самочувствии и внешнем виде. Как не допустить дефицита железа, рассказал диетолог-консультант Алексей Кабанов.
Роль железа в организме человека
Железо — жизненно важный элемент для организма человека. Среди функций, которые выполняет минерал:
кроветворение и насыщение всех органов и тканей кислородом;
обеспечение организма энергией;
поддержание иммунитета;
холестериновый обмен;
здоровье и красота кожи, волос, ногтей.
При недостатке железа снижается гемоглобин. Из-за этого появляется упадок сил, слабость, бледность кожных покровов. Качество жизни ощутимо снижается.
Продукты растительного происхождения с высоким содержанием железа
Среди продуктов растительного происхождения, богатых железом:
зеленые овощи;
семена и орехи;
бобовые (горох, чечевица, соя).
На первом месте по содержанию железа — шпинат, который к тому же содержит в больших объемах аскорбиновую кислоту, помогающую железу лучше усваиваться. На второе место я бы поставил известную всем гречневую крупу. На третье — бобовые и их производные, такие как растительное мясо на соевой основе, котлеты из чечевицы или фасоли. Еще обязательно упомянуть тыквенные семечки и темный шоколад — эти продукты также имеют железо в своем составе.
Продукты животного происхождения с высоким содержанием железа
К источникам железа животного происхождения относятся:
красное мясо;
свиная печень;
птица и субпродукты;
морепродукты;
яйца;
Мясные продукты — лидеры по содержанию железа. Но, если вы не едите мясо или употребляете его в минимальных количествах, на помощь придут продукты растительного происхождения, указанные выше.
Отдельно рекомендую регулярно сдавать анализ крови на уровень железа в организме. Делайте это хотя бы раз в год, и вы будете понимать, можно ли обойтись сочетанием мясных и растительных продуктов или есть необходимость в приеме дополнительных препаратов.
Как правильно принимать продукты с железом для повышения усвоения
Чтобы железо лучше усвоилось, его стоит сочетать с продуктами, богатыми витамином С. Шпинат и другая зелень — идеальный тому пример. Отличным вариантом будет съесть кусок красного мяса с гречкой, овощами и зеленью.
Не стоит сочетать железо в виде добавок и продукты с железом в составе с кальцием и магнием, например кисломолочными продуктами, или запивать еду чаем и кофе. Исключение — поливитаминные комплексы, в которых производители учитывают этот момент.