Подтянутые упругие ягодицы — это то, за чем многие девушки идут в тренажерный зал. Однако сделать «попу, как орех» можно и в домашних условиях. Главное — не лениться.
Если решили качать ягодицы, придется набраться терпения. Мгновенный результат может обеспечить только пластический хирург, все прочее требует времени. Качаться придется три раза в неделю, при этом нельзя забывать и об остальном теле — упругие ягодицы и «желе» вокруг них не произведут нужного впечатления.
Специалисты рекомендуют делать 3 — 5 подходов по 8 — 12 повторений. Всего тренировка должна занимать от 30 минут до часа. Время от времени нужно менять упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть. Какие же выбрать?
Ягодичный мостик
Одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете сделать дома. Понадобится только коврик. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, разведены на ширину бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите таз высоко вверх, опираясь на пятки и лопатки. В верхней точке максимально сожмите ягодицы и напрягите бедра. Медленно опуститесь вниз, но не опускайте таз на коврик. А теперь — снова вверх! Сделайте 12 раз или хотя бы восемь.
Приседания
Знакомые со школьных лет приседания — отличный способ подтянуть ягодицы, придать им упругость и хорошую форму. Но эффект будет, только если выполнять их правильно. В противном случае есть риск травмировать колени.
Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть разверните наружу. Убедитесь, что колени зафиксированы, не выворачиваются и не «заваливаются». Выпрямите спину, выставьте грудь вперед. На вдохе начинайте сгибать колени. Опускайтесь медленно, так нагрузка будет больше. Когда бедра будут параллельны полу (если очень тяжело, можно остановиться раньше), замрите на пару секунд и на выдохе поднимайтесь вверх. Повторите 8 — 12 раз.
Выпады на месте
Любимые многими фитнес-тренерами выпады действительно отлично качают ягодицы и ноги. Выполнять их можно как со штангой в зале, так и с собственным весом дома. Встаньте прямо, стопы должны находиться на расстоянии примерно 10 см друг от друга, носки направлены чуть внутрь. Лопатки сведите и опустите (спина прямая, в пояснице легкий прогиб), напрягите пресс. Сделайте шаг вперед, не смещая таз, колено согните под прямым углом. Весь вес должен приходиться на ногу, стоящую впереди. Поднимитесь. Повторите с другой ногой. Выполняйте по 12 раз для каждой ноги.
И, конечно, не забывайте о правильном питании и питьевом балансе! В рационе должно быть много белка, продуктов, богатых клетчаткой, и свежих овощей. Также во имя красивых форм придется отказаться от вредных привычек. Помните: только комплексный подход поможет достичь желанного результата.